腰间盘突出自我疗法

1.自我锻炼

a.五点支撑式　

患者仰卧于硬板床上，双下肢屈髋，双肘关节屈曲，肘尖抵于床面，取除枕头，头着床面。头枕部、双肘尖和双足跟为5个支撑点，通过抬臀挺胸弓背使躯体离开床面成弓状。一上一下为1次，每日10回，每回30～50次。

b.飞燕点水式　

患者俯卧于木板床上，双手置于臀部，同时挺胸、仰颈，双上肢及双下肢呈伸直后伸状，似飞燕点水之姿势。一上一下为1次，每日10回，每回30～50次。

2.正确佩戴腰围　

佩戴腰围的目的是保护腰部及限制腰椎屈曲活动，使受限的腰椎间盘局部得到充分休息和修复。同时，可以增强腰椎稳定性。腰围以佩戴合适为宜，佩戴时间根据病情而定，一般佩戴4～6周即可。

3.掌握正确的腰姿　

正确的站、卧、坐姿可使腰部骨骼肢体稳定平衡、肌肉协调和关节灵活。正确的站姿为抬头、下颌内收、挺胸、收腹，保持脊椎的正常曲线，没有过度的前凸和后凸。正确的卧姿尽量保持站立时的姿势，仰卧时，枕头高度不要超过10～15公分，侧卧位时枕头与肩平衡，下肢自然放松屈曲，正确的坐姿要求上身与站姿相同，髋部尽量靠近椅背，体重落在坐骨及大腿近端，双足平放于地面足尖向前。

4.防止腰扭伤　

腰扭伤是导致腰椎间盘突出症的主要原因。在日常工作和生活中，如洗漱、洗衣服、端花盆和弯腰拾物要注意正确姿势。特别是搬重物时一定要注意力集中，腰背自然挺直，屈膝屈髋，慢慢为之。坐位时一定要胸背挺直，腰部靠在椅子上或腰后垫枕，双脚踏实不要悬空，应每隔1小时左右要起来活动几分钟再坐为宜，要形成“坐如钟”的良好习惯。

5.改善睡眠　

一般宜用有软垫的木板床较为合适，睡眠姿势以仰卧和侧卧为宜。注意腰部及下肢保暖，最好睡有电褥子的床铺。

6.科学膳食　

应少食多餐，多吃蔬菜、水果及豆类食品。有烟、酒嗜好者最好戒掉，可多食一些山药、山萸肉、枸杞子、核桃仁、黑芝麻等保健食品或滋补肝肾的中成药。

7.劳逸结合

患者在日常生活工作中一定要注意不要久坐、久站，要注意劳逸结合，剧烈体力活动前先做准备活动。

8.防寒保暖

一定要注意防寒保暖，因为受寒往往是诱发腰间盘突出的主要原因。

祝早日康复！