1. 找到膝盖疼痛的原因
2. 做适当的膝盖修复
3. 从零负重到小负重循序渐进的增强臀腿肌肉力量，他们有力量了才能很好的稳固膝关节保护它。比如先从躺着练习开始，坐立站立。没问题再慢慢蹲，靠墙蹲，再离开墙等等。
4. 膝盖有疼痛时，不建议做深蹲，可能会越做越伤，目标肌群练习效果差。
找一把可以靠背的椅子，双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
大腿下垫一条浴巾，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。
这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。
如果深蹲时膝盖出现疼痛，首先应该找到问题所在，排除病理因素外，膝盖疼痛可能由以下原因引起：
如果你在做深蹲的时候是按照右图这种动作模式做的，也就是下蹲时膝关节先前移，而不是臀部后移，这时候膝关节就会主导过度发力，长期按照这种模式做深蹲膝关节就容易出现疼痛。我们可以通过以下训练进行调整。
如上图所示，使用一根木棒背在背后，保持后脑、肩胛内侧和骨盆后侧与木棒接触，然后按照箭头所示方向屈膝屈髋下蹲，从臀部后移开始做这个练习，动作以髋关节的活动来主导完成，每组做15-20次，可以在每次深蹲前先做这个练习，养成正确的动作模式。
如上图所示，如果你的膝关节在下蹲时出现内扣的动作，会造成关节对位不正，这时膝关节受到不正确的挤压，也容易出现疼痛。我们可以通过以下训练进行调整：
如上图所示，侧卧上抬腿，注意用臀肌外侧发力将腿上抬，每组15-20次，做4组
迷你弹力带辅助深蹲，在膝关节上方套一个弹力带，将膝关节拉向内侧，这时分腿完成下蹲的动作，每组15-20次，做4组
如上图所示，红色的肌肉即为股四头肌内侧头，这块肌肉如果没有针对性训练，往往处于薄弱无力的状态，这时做下蹲动作髌骨的运动轨迹会受到影响，当髌骨处于不正确的运动轨迹上时，膝关节就容易出现疼痛。如果你有这种问题，可以通过以下训练纠正：
坐姿单侧直腿上抬，如上图所示，勾起脚尖，直腿向上抬起，感受股内侧肌的发力，每组15-20次，做4组。
补充：训练前针对性的热身非常重要，如果热身不充分，关节内部温度比较低，关节滑液分泌不足，深蹲时膝关节也会出现疼痛，所以切记要先做好热身在训练。
这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全没有问题的。
深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几倍于体重，因为身体有腾空。有研究表明，高速跑跳的过程中，冲击力可以高达体重的8倍以上。
而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。
由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。
相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。
学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！
此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。
当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。
深蹲的运动方式，身体的重量和下蹲的速度对膝关节有很大的冲击力，此时，股四头肌快速收缩和牵拉，尤其随着膝关节下蹲的幅度膝增加，股四头肌的牵张力更大，基本做这个动作会引发疼痛不适。疼痛是一个警惕信号，说明你要停止深蹲，改变训练动作了。
膝关节不适时，建议尝试以下几个动作，选择性的练习，以膝关节无痛为标准。
1、靠墙静蹲
2、抬高足跟位置深蹲
3、仰卧单腿抬起
4、单腿站立直抬腿
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎
我们可以根据疼痛的部位找到合适的修复方法：
【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：
{C}·{C}侧卧
{C}·{C}臀部下蹲
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}双手双膝拉伸
{C}·{C}拉伸后腿腱
{C}·{C}交叉腿
【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：
{C}·{C}半蹲墙根
{C}·{C}单腿下蹲
{C}·{C}侧卧
{C}·{C}臀部下蹲
{C}·{C}压腿
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}下跪
{C}·{C}拉伸后腿腱
{C}·{C}鹤立
、
【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}下跪拉伸
{C}·{C}拉伸后腿腱
{C}·{C}鹤立
【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎】治疗方法：
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}拉伸后腿腱
{C}·{C}鹤立
{C}·{C}打坐
下面我们就来分析与一下，在膝关节受伤的情况下，到健身房可以做哪些运动项目来进行锻炼呢？有的人说去健身房锻炼的项目与膝关节多少都有关联，当膝关节受伤后应该在三个月内不能进行锻炼。
{C}
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但我认为这是没有必要的，对于一个经常锻炼的人来说，让他三个月不去健身房是多么的煎熬。即使是在受伤的情况下，你的健侧下肢，躯干，上肢现在就可以联系并且练习，不然这些没伤的地方肌肉力量耐力都会下降，整体的心肺耐力下降的速度是你无法想象的。
当膝关节受伤时可以进行这些锻炼：
1卧推架平板卧推
这个动作的训练对象是胸部中间部位。附带涉及的肌肉有三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌和肱二头肌。
仰 1 卧于安全杠铃练习机的平凳上，将胸部调整至位于杠铃的正下方位置
{C}1._8}双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动，以使其离幵杠铃防护架。
{C}1.}将杠铃下移，靠近胸部，然后将杠铃上推，直到双臂处于完全伸展状态。
{C}1.}身体恢复至初始状态，然后重复该组动作。
注意事项
{C}·{C}练习时，要保持连续性。
{C}·{C}当动作进行至向下移动的阶段时，助骨部位要保持张开状态，同时向上用力。
{C}·{C}当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离
避免事项
{C}·{C}利用冲力，将杠铃从胸部上方抬起。
{C}·{C}双手握杠铃的位置间距过大——这样会导致动作进行的范围幅度减小。
{C}·{C}动作进行至最高处时，双臂过度延展——这样会导致收紧的肌肉无法充分发力
要点
当进行上举练习时，为保持身体处于稳定状态，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。
2牧师椅
牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法，它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。你可以使用哑铃和杠铃
动作描述：
{C}1.}坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
{C}1.}用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
{C}2.}然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展
{C}3.}不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
{C}1.{C}{C}重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
{C}2.{C}{C}训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
建议
背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
3蝴蝶机（也叫夹胸器）
{C}1.{C}{C}蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
{C}1.{C}{C}正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。
{C}1.{C}{C}这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
{C}2.{C}{C}为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
注意
对于这些基本都是上肢的锻炼，膝关节受伤不应该对下肢进行强度的锻炼。
有受伤时，停止动作。膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。
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