练背第一时间会想到引体向上，但是家里有时候没有这个条件，毕竟不是公园或学校操场，怎么练？
我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体，既然引体向上做不成了，那就要想着怎么去划船。实际上这是窄意上的背肌训练，从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。
除了划船还有什么动作可以练背呢？当然还有拉力器下拉的动作，不过这显然不适合家里训练。最后还是继续考虑划船动作，划船的种类很多，有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等，跟大型器械相关的自然在家里考虑不了，那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了，相对而言哑铃占地面积更小，更加适合作为家庭小型器材使用。当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船。
哑铃划船动作步骤：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲，上身前倾，头部向上抬起，背部保持挺直，双手持哑铃自然下垂，大致以一臂的距离悬于肩膀下方。2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，期间保持身体稳定，并尽可能的向身体两侧抬起哑铃，然后慢慢还原。
注意事项：
1.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
2.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
3.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
4.哑铃应该提拉到身体两侧，而非胸部下方，以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。
5.训练中保持身体稳定，背部保持挺直。
实际上在家并非完全做不了引体向上，门上单杠就是一个选择。在家训练背肌动作比较单调，当然作为长时间的训练方案显得欠妥。
参考资料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
联系客服
