怎样才能老而不衰--老人健康实验室

原创熊开达老人健康说 2024-03-18 20:55 重庆

六十岁后，我们就开始衰老，并陆续出现衰老的迹象。

直观感觉是：发白、眼花、耳聋、牙缺、腰弯……

身体变化是：力量减弱、动作减慢、腿脚软弱……

精神变化是：精力不济、记忆减退、沉湎往事……

身体感觉是：全身酸痛、关节滞涩、蹲纵受限……

心理感觉是：疲倦、乏力、犯困、昏沉、无神……

一些人会发现：身体逐渐发福或肌肉逐渐减少或皮肤逐渐松驰……

只是，

虚弱的人感觉早，强健的人感觉晚，敏锐的人感觉早，迟纯的人感觉晚。

但衰老却不可避免地会在我们身上发生。

“停顿-下降-虚弱-衰萎-枯竭”是衰老的生理曲线。

因此衰老的早晚、远近、快慢，

将决定我们生命的长度。

我最先的衰老：

从六十岁起，我就感觉到了衰老。

衰老最先的感觉是疲倦。

午饭后一定要睡午觉，不然下午会打不起精神，没有办法写作，甚至审读稿件都精力不济。

晚饭后就倒在沙发上，闭着眼睛休息，不能再写作，连读书都没有精神。

六十六岁之后，不再工作了，经常与同学们去云南、内蒙、新疆远游。

长途行车，一二百公里后会进服务区小憩，吃完午饭后得继续前行。三四辆车，同学们都是一人驾车，只有我这辆车是两人，因为午饭后我就会犯困，得换人开。

晚饭后，同学们都会集体在住地附近走一走，我却再没有精力散步，必须回宾馆休息。

如果把午睡说成职业养成的习惯，那么疲倦、乏力、没精神、不能长时间开车，却既不是职业习惯，也不是疾病，因为只有我才有，同学们都没有。而且六十岁之前没有。

所以，唯一的解释，只能是衰老。

除此之外，长途行车后，我会感到腰酸背痛，全身酸犟，这也是我有，同学们没有。可以把它说成身体没有耐力、韧力、抗力，但仍属于衰老。

我的发白、眼花、耳聋、牙缺等等也朝着一个指向：衰老。

早早就衰老了，缘于我身体一直很弱的原因吧：

我家兄弟姐妹六人，我排行老四。

儿时住在农村，一天两餐饭，晚饭是高梁羹。

从小肚子痛，最严重的一次蛔虫从嘴巴、鼻孔里涌出来。

还有一次从屋檐摔下来，摔破了头，鲜血浸透了汗衫，结成“血旺”。

少年“大饥荒”天天饿肚子、青年肺结核、中年肝炎、老年肺气肿……

我的早衰，只能怪我运气不好。

科学或者常识说：衰老是一个下滑通道，不可逆。

因此，早衰也好，晚衰也罢，我们只能顺其自然。

我的衰老加速下滑：

因为娘在，我与死亡隔了一座山，不但对老没有感觉，也不惧怕，所以现在看来已经很严重的衰老下滑，当时的我却懵懂无知不当回事。

加上96岁的老娘正在冲关，我们正为老娘的百岁保驾护航，哪还有时间自顾。

第二年，老娘突然股骨颈骨折，天被捅破了一个大洞！

——必须让老娘站起来，否则，后果不堪设想。

于是全力以赴地为老娘找医生找医院，中医西医、汤药手术、股骨置换、全身调理、站立训练、身体康复、心理康复、开心玩乐……

直到老娘102岁仙游。

而我的衰老却又逼进了一步：

特别怕冷，畏寒、烂脸、易感冒、浓痰、便溏、尿失禁，冬天骑着油汀烤火……

犹如洪水中的一叶扁舟，我已经被衰老四面包围……

拦截衰老的实验：

我的生命里有一种天生的抗争精神，终其一生虽一无所获，但面对死亡，我绝不坐以待毙，我需要尽快截断或停止衰老。

怎么办？

自救。这是我唯一能做的事情。

怎么救？

四大基石中的吃、睡、玩（把烟酒换成睡眠玩乐）和心态都已经到顶，唯一有用的只有运动。

用运动增强体质，

——用自己的身体来做健康实验。

当年冬天我就去了海南调理，天天晒太阳，天天游泳，天天与绿树海风为伴，并逐渐将运动增强为锻炼。

奇怪的事发生了：

烂脸、感冒、尿失禁不治而愈，几十年的浓痰、便溏悄然而逝。

身体的神奇的变化，让我信心大振。

就想用强锻炼来扭转疲倦、乏力、无精神的状态，争取让身体恢复到与同学们相当的水平。

在海南的第一个冬天，我终于做成了一个引体向上。

有了引体向上的成功，我便将运动坚持了下来。

（见：逆转悖反与返老还童？——活到100岁27）

坚持用身体做实验：

引体向上，于身体强健的人跟跑步一样简单。

但，这却是我从读书直至当兵都没能做成的一件事。

所以我把它当成身体“逆转”的一件大事，专门请教了重庆医科大学教授蒲淑萍，她说：

“局部机能加强，一定会带动全身代谢改善加强，促进身体其它局部的机能加强。返老还童说不上，优于自身之前的状态、优于大多数同龄人是可行的。”

她的回复让我充满了信心。

其实，

我最先的运动仍然以走路为主，每天坚持一万步以上。

做引体向上是因为左膝关节疼痛，不敢再多走路，才试着将下肢运动换成上肢运动。

有了引体向上的成功，我便对运动信心百倍。

并将早晨的上肢运动（除引体向、过云梯、单杠悬吊外，还有平板支撑、俯卧撑、仰卧蹬腿、仰卧举腿、仰卧卷腹等十多个运动）逐步、适量地整合完善，约50分钟。

加上下午连续游泳，约40分钟。

再加上晚上弹力带腿脚运动，约60分钟。

并将运动过度到锻炼（我将运动分为弱运动-运动-强运动-锻炼-强锻炼），将腹部运动过度到核心肌群锻炼。

第一年，将畏寒的毛病全部消除，做成一个引体向上。

第二年，腰围小了，2尺4的裤腰收了两三次，性功能恢复。

第三年，抗寒力增强，海南最冷的几天，两床空调被只需盖一床。晚上能写作到10时、11时，起夜由三四次变成了1次。

第四年，能不疲伴地连续开车900公里。

（见：老人强锻炼及后果--健康实验室十一）

衰老的身体终于“逆转”：

2023年春由海南返回重庆我做了一次从广西靖西市至重庆渝北区890公里的全程独自驾车的检验：

从早晨8时到晚上8时，途中加油、吃饭、上卫生间共4次进服务区，无瞌睡、无困意、不疲倦地全程一人驾车（加送人与上街吃饭共计910公里）。晚上11时上床睡觉还看了一会儿手机。接近了戎天保、张方伟同学每天驾车1000公里的水平。

2024年从海南返回重庆时，我再做了一次检验（仍然坚持一人驾车，同车4人，都是驾驶员，但大家都支持我的检验）。

从南宁武鸣区到重庆渝北区，全程885公里，途经30个服务区。除2次加油、1次午饭、2次上卫生间外不再休息，也无瞌睡、无困意，不疲倦地从早晨8时至晚上7时，平安、顺利抵达（加上送人和开车去取钥匙共910公里）。

十多年的疲倦、乏力、无精神状态消失了

——这是我五年运动的最大收获！

我甚至认为它是我身体的一个奇迹。

它违反了科学？

但是，

按常态或按照老人“停顿-下降-虚弱-衰萎-枯竭”的生理曲线，我的身体已经在七十岁后进入了下降阶段，怎么可能再返回到六十岁时的停顿阶段？

按照“生命不可逆”的理论，我已经衰老的身体，怎么会从疲倦、乏力、无精神的状态中恢复精力与体力？

我的衰老是从六十岁开始，并迁延到72岁才开始调理，在衰老的泥淖中下滑12年后，还怎么能够调整、恢复、逆转？

运动为什么延缓衰老：

“打破沙锅问到底”是我的天性。为了健康，为了余生不多的生命，我开始查找资料，寻找科学依据：

人体有运动系统、神经系统、内分泌系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、生殖系统等八大系统。

运动对人体的八大系统都有具有正向的作用。

运动对运动系统的影响：让肌肉更加强健发达，强化骨结构，提高骨性能。

运动对神精系统的影响：促进睡眠、增强记忆力、放松心情、增强免疫力、改善神经系统功能。

运动对内分泌系统的影响：肾上腺素分泌增加增强免疫力、提高维生素D的合用水平、降低脂肪提高肌肉含量、加速血液循环提高代谢率、剌激内啡肽分泌。

运动对循环系统的影响：搞高心脏功能、扩张血管、增加血管密度、降低心脏病风险、控制血压、改善血脂水平、促进血管自适应能力。

运动对呼吸系统的影响：呼吸器官的构造和功能发生良性变化、胸廓发达胸围增加、增加排气量、增加呼吸肌力量、肺活量加大、肺泡的弹性和通透性加大。

运动对消化系统的影响：促进消化吸收、按摩胃肠道、改善胃肠道血液循环、强经胃肠道黏膜。

运动对必尿系统的影响：增加膀胱肌肉力量、缓解尿濒、尿急、预防尿路感染。但泌尿系统疾病时，需减少运动量。

运动对生殖系统的影响：（女性）帮助子宫收缩、促进激素分泌、增加子宫阴道肌肉强度。（男性）提高性能力、提升睾丸功能、提升精子质量。

以上是《百度健康》里医生的解答。用通俗的话说是：身体的所有组成部分都需要运动。

（详见附件《度娘：运动对人的全面保护》）

结论：

运动是老人身体的“金钢不坏神功”。

衰老不能袪除，但能够逆转。

老人运动什么时候都不晚。

身体虚弱的老人，七十岁后开始运动也仍然能将身体恢复到六十岁。

但是

运动要循序渐近，从最低一档的弱运动开始。

运动需要由弱到强，由低到高，由少到多循序渐进，步步为营。

运动要适量。适量的时间与适量的力度。

运动需要坚持，二年见效、五年收获，终身受益。

运动最好由避寒避暑地开始，因适宜的温度加上乐天知命、忘怀得失、无忧无虑、自由自在的心理与得天独厚的环境加持，运动将事半功倍。

附件：

度娘：运动对人的全面保护：

一、运动与运动系统：

运动系统是由骨骼、关节和骨骼肌组成，约占人体体重的60％。全身各骨骼通过关节相连形成骨骼，构成坚硬骨支架，赋予人体基本形态。骨骼支持体重，保护内脏。骨骼肌附着于骨，在神经系统的支配下，收缩时，以关节为支点牵引骨改变位置，产生运动。运动中，骨骼起着杠杆作用，关节是运动的枢纽，骨骼肌是动力器官。骨骼肌是运动系统的主要部分，骨骼和关节是运动系统的被动部分。

运动对运动系统的影响可以让肌肉变得更加强健发达，也能起到锻炼强化骨结构的作用，并且能达到提高骨性能的作用。通过在生活中做一些体育锻炼，可以加速人体的新陈代谢以及血液循环，还可以让肌肉里面的毛细血管开放数量增多，并且能促进局部的供血。运动系统通常包括骨骼以及关节和肌肉等。

二、运动与神经系统：

1、促进睡眠。适当的体育锻炼后，能够帮助抑制中枢神经系统的兴奋性，帮助促进睡眠，辅助改善失眠多梦、睡眠质量差等状况。

2、增强记忆力。能够帮助刺激大脑皮质发育，增强大脑的记忆力，帮助改善记忆力下降的症状。

3、放松心情。可以帮助促进身体内的快乐激素释放，调节人体的情绪。

4、增强免疫力。能够帮助促进人体的新陈代谢速度，增强人体的免疫细胞，帮助提高人体的免疫力。

5、改善神经系统功能。可以帮助促进人体内的血液循环速度，促进大脑神经再生，辅助改善神经功能。

三、运动与内分泌系统：

1、在运动的过程中，人体会出现肾上腺的激素应激状态，使得肾上腺素分泌增加，这可以帮助人体增强免疫力和抵抗力。

2、在运动的过程中，能提高人体维生素D的合成水平，使得体内维生素D浓度增加，而维生素D对内分泌调节有帮助作用，有利于增强发挥激素作用参与体内免疫系统的调节。

3、运动可以提高肌肉的含量，降低脂肪，有助于人体控制体重，这对于一些内分泌代谢疾病有帮助。如女性的多囊卵巢综合征，就需要通过运动来降低脂肪含量，提高肌肉含量，以此来改善女性雄激素过多、雌激素不平衡的状态。

4、运动时血液会加速循环，这能帮助人体提高基础代谢率，把氧气输送到身体各个部位，促进新陈代谢，对调节人体的内分泌失调有很大帮助。

5、运动可以刺激大脑中内啡肽的分泌，内啡肽除了能够缓解疼痛，调整不良情绪，还有调动神经内分泌系统，提高免疫力的作用。

四、运动与循环系统：

循环系统是分布于全身各部的连续封闭管道系统，它包括心血管系统和淋巴系统。心血管系统内循环流动的是血液。淋巴系统内流动的是淋巴液。淋巴液沿着一系列的淋巴管道向心流动，最终汇入静脉，因此淋巴系统也可认为是静脉系统的辅助部分。

1.提高心脏功能。有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以促进心脏收缩和舒张的协调性，并增加心肌收缩力。随着心脏功能的提高，心脏每次搏动时泵送的血液量增加，从而改善全身的血液循环。

2.扩张血管。

运动可促进血管内皮细胞产生一氧化氮（NO）等化学物质，这些物质能够扩张血管，使得血液更顺畅地流动。血管扩张有助于降低血压，减少局部血栓的形成，从而改善血液循环。

3.增加血管密度。

长期坚持有氧运动可以促进新陈代谢，增加毛细血管的生长和发育。这种情况下，血液能够更好地被分配到各个组织和器官，提高全身的血液循环效率。

4.降低心脏病风险。

适度的运动可降低患心脏病和冠心病的风险。通过增强心脏功能和改善血液循环，运动有助于降低胆固醇水平、血压和体重，减少动脉粥样硬化的发生，从而降低心脏病的风险。

5.控制血压。

运动对降低高血压的效果显著。有氧运动可以促使心脏更有效地泵血，降低外周血管的阻力，从而降低血压。坚持进行适度的运动有助于控制血压水平，减少心血管疾病的风险。

6.改善血脂水平。

运动能够提高身体对脂肪的利用和代谢，增加高密度脂蛋白（好胆固醇）的含量，同时降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）和三酰甘油的水平。通过调节血脂水平，运动有助于预防心血管疾病的发生。

7.促进心血管自适应能力。

运动可以使心脏适应更大的工作负荷。通过运动，心脏的大小和强度都会发生一定的改变，使得心脏能够更好地应对日常生活中的心血管需求，提高心血管系统的整体健康。

五、运动与呼吸系统。

1、经常进行运动的人，呼吸器官的构造和机能会发生良好的变化。

2、使骨性胸廓发达、胸围加大。

3、增加了从肺内向外排气的量，又为肺内充满较多的气体提供空间条件。

4、使呼吸肌逐渐发达且力量增强。

5、由于膈肌的收缩和放松能力提高，肺活量加大。

6、随着训练水平的提高，肺通气量相应增大。

7、促进肺组织保持良好状态，使肺泡的弹性和通透性加大，更有利于气体交换。

六、运动与消化系统：

1.有利影响。运动对人体消化系统有良好的作用，在运动过程中，消化系统比之前更为活跃，肠胃蠕动会加快，能够促使消化吸收，运动还可以增加呼吸的深度与频率，促使膈肌上下移动和腹肌较大幅度地活动，从而对胃肠道起到较好的按摩作用，改善胃肠道的血液循环，加强胃肠道黏膜的防御机制，对于促进消化性溃疡的愈合有积极的作用。

2.不利影响。如果进食后进行运动，食物还未完全消化，可能会对消化系统产生不利影响，容易出现胃肠痉挛、胃疼、便秘等症状。需要掌握运动时间、运动方式以及运动间隔等。

七、运动与泌尿系统：

增强膀胱的肌肉力量，缓解尿频、尿急等不适情况。在长跑锻炼的过程中，可促进血液循环，从而增强人体免疫力。

对尿路感染的预防以及轻微症状尿路感染的恢复有好处，由于锻炼能够促进体液以及血液代谢，提高个体的自身免疫力。

运动能锻炼尿道括约肌。

但是，在急性尿路感染患病期间，需要暂停剧烈运动，只适合散步等运动量小的活动。

八、运动与生殖系统：

女性生殖系统。

1、帮助子宫收缩。机体运动过程中全身的基础代谢率加快，血液循环速度提升，可以帮助子宫血液快速代谢，使子宫的收缩能力增强，增加子宫的整体活性和运动力。

2、促进激素分泌。子宫的正常生理功能需要脑垂体分泌激素刺激卵巢，卵巢分泌雌激素可以帮助子宫的正常代谢，运动锻炼可以提升脑垂体的活力，可以延缓子宫的衰老速度。

3、维持子宫正常生理功能。运动可以使子宫强健，提升整个免疫能力。可以促使阴道组织弹性增加，从而紧缩阴部组织。

4、有助于女性增强体质,提高身体免疫力,促使卵巢内分泌功能维持正常,有效提高女性性功能。