失之毫厘，谬以千里，这话形容健身训练一点都不夸张。
这可不是一项依样画葫芦的运动。动作不标准，锻炼不到目标肌群、事倍功半不说，严重的还有可能造成运动损伤。
下面这20个你经常练习的训练动作，很多人都做错了，看看你中枪了没？
徒手组
1.卷腹
错误：捧首用力往起拉。
正确：坚持头脖子和下身在一条直线，腹部用力动员下身往上起，脖子不要用力。
2.平板支撑
错误：塌腰或弓背。
正确：身体从头到脚踝成一直线，手臂和地板保持约90度，自然平视前方；注意全程保持核心稳定收紧。
3.臀桥
错误：弓背，这样练到的是下背而不是臀。
正确：膝盖弯曲，抬起骨盆，肩膀到膝盖保持一条直线，同时收紧臀部，注意用腹部和臀部肌肉发力。
4.侧弓箭步
错误：上身过于前倾，膝盖过度弯曲，这样会让脊椎和膝盖承受太大负担。
正确：上身保持直立，不弓背不塌腰，下蹲腿的膝盖约弯曲90度左右。
哑铃组
5.坐姿哑铃弯举
错误：弯举时上臂和上半身晃悠，采用惯性来举哑铃。
正确：坐在凳上腰部挺直坚持坐姿，要一下一下渐渐做。
6.哑铃弓箭步
错误：膝盖内扣，这样非但没有运动效果，反而还会容易受伤。
正确：膝盖与脚尖向前成一直线，膝盖弯曲约90度。
7.单臂哑铃划船
错误：腰部过于塌陷。
正确：身体从头到腰到臀部呈一直线。
8.哑铃颈后臂屈伸
错误：双手紧握哑铃中间位置，这样会限制运动范围，训练效果不佳。
正确：掌心向上，双手握住哑铃，肩膀维持稳定不动，手肘举到越靠近头顶越好，哑铃举超过头部，缓慢下放。
杠铃组
9.杠铃深蹲
错误：下蹲时向前哈腰，杠铃分量都在脖子上。
正确：下蹲时要只管坚持下身竖立，要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为好。
10.负重深蹲
错误：含胸弓背低头，这样非但练不到臀，还容易造成运动损伤。
正确：上肢自然反弓，脚跟贴地，保持大腿和地面平行。
11.抓握杠铃
错误：杠铃位置过高压在脖子上，手臂过于外展，手腕朝内。
正确：手肘后夹，肩胛骨收紧，杠铃放在肩胛骨上方的位置，确保你可以稳稳抓住杠铃。
12.硬拉
错误：握距过窄，站距过宽。背部弯曲，腰部用力提拉杠铃。
正确：膝盖弯曲，下背微微弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直，臀部用力前挺。
13.杠铃弯举
错误：这个太多人做错，身体前后跟着晃悠。
正确：弯举时上臂只管坚持不动，肘部坚持地位牢固。
14.杯式深蹲
错误：弓背含胸低头，像一直蜷缩的虾米，这通常是因为你下肢关节的灵活度不够。
正确：肩背挺直，目光自然平视前方，核心收紧，大腿和地面保持平行。
15.负重耸肩
错误：身体大幅度移动，前后动弹。
正确：手提杠铃片让肩部高低垂直活动。
器材组
16.悬垂举腿
错误：采用腿部的惯性抬腿
正确：腹部用力动员腿上举，坚持上半身不前后晃悠。
17.腿举
错误：腿部动作幅度过小。
正确：类似于深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度为好。
18.卧推
错误：手臂与躯干没有垂直，这会导致发力方向偏移，无法加大训练重量，同时大小腿呈钝角，双脚无法支撑地面发力，腰部也很难起桥。
正确：杠铃和肩膀保持一直线，下背微微拱起，膝盖弯曲，脚可以稍微往后靠近臀部。
19.山羊挺身
错误：运动幅度过大，这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。
正确：起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。
20.绳索夹胸
错误：背部弯曲，导致胸部被隔离，都是肩臂发力，做直线线推。
正确：臂与绳索尽可能平行，肘部角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱。
在健身过程中掌握正确的方法，
才是正确的打开方式！
来源：雷澄运动康复师，版权归属原作者
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