踝泵训练金鑫康复堂     2021.5.26.

如何预防下肢深静脉血栓？—踝泵训练、股四头肌泵训练

发表者：李西山

利用小腿后部肌群的“肌泵作用”预防下肢深静脉血栓形成

下肢深静脉血栓最初是从小腿后部的腓肠肌-比目鱼肌静脉丛开始的，再逆流向上发展。正常情况下随着小腿活动时腓肠肌群形状变化，静脉血管内血液被推向心脏方向流动。正所谓流水不腐，流动的血液不易形成血栓。

但由于某些情况使得小腿后部肌肉不活动（如久座、久卧、骨科手术或外科妇产科手术及产后长时间卧床、介入术后久卧）致使小腿深静脉血管内形成血栓。

如何预防？方法简单，那就是活动小腿后部的肌肉群，使之发挥正常“肌泵作用”将血管内的血液压出向心流动。

方法有两种：

一、“踝泵训练”

1.主动屈伸踝关节：卧或坐位，大腿放松，缓慢而均匀用力，在没有疼痛或只有微痛的限度内，尽最大角度地勾脚尖（背伸），然后再向下踩（趾屈）。注意要在最大位置保持5-10秒左右，目的是让肌肉能够持续收缩。反复地屈伸踝关节，每小时至少练习10次。

2.足踝关节旋转运动：由踝关节屈、内翻、伸、外翻组全而成的踝关节“环转”运动，每个动作维持3秒。具体方法：左手固定患者踝部，右手握足前部优质踝关节旋转运动。

二、“股四头肌泵“训练 ——股四头肌等长收缩法

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1.坐位或卧位伸直膝关节，绷紧大腿肌肉5秒钟，然后放松2秒钟为1次。

2.绷紧大腿肌肉10秒钟然后放松10秒钟为1次。检查锻炼方法是否正确，可将双手放于髌骨两侧并推动髌骨，若髌骨不能活动则股四头肌坚强有力。

图示利用小腿后部肌群肌泵作用预防下肢深静脉血栓形成。

小腿后部的肌肉对位于其中的静脉血管具有挤压作用，肌肉活动时挤压静脉血管内的血液使之向心流动，但当小腿肌肉久不收缩活动时，就会发生静脉血管内血液瘀滞形成血凝块即血栓。为了防止小腿后部静脉血管内血液形成凝块，采用主动活动（自已活动）或被动活动（别人帮助活动）的方法一屈一伸踝关节，使小腿后部肌肉群 “收缩-放松-收缩-放松”，有效在挤压小腿后部静脉的血液血液流向心脏方向。

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简单地说，就是通过踝关节的运动，起到象泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。这样的作用对于手术之后的功能恢复，可是至关重要的！

除了损伤本身以外，手术也会对周围组织造成刺激，可能需要切口、打孔、复位、固定、缝合等等等等，还可能需要使用内固定的钢板螺钉之类。总之肢体在手术之后，会因为这些创伤刺激引起的循环障碍而肿胀（凡是做过手术的，都会知道有这个现象）。

肿胀之后肢体远端的循环就更差，新鲜含有养分的血液流不过去，局部有炎性物质和代谢产物的血液流不回来，所以炎症消退就变慢，组织的生长修复也得不到充足的营养；还会因为肿胀对组织产生的压力而加重疼痛；同时因为手术之后的制动，血流变慢，血小板在血管的周边停留和集聚，就很容易形成血栓，早期的血栓又是可以活动的，万一血栓不幸脱落，堵在肺里、心脏里、或者大脑里……好了，不再继续说这些可怕的给大家加重心理负担了，还是言归正传继续说踝泵吧。

下肢的肿胀既然危害这么大，自然就要找到对抗它的方法。有一种通过充气产生压力的仪器可以在体外促进下肢的循环。它象是一条厚厚的棉裤，套在腿上之后，仪器就将自动按顺序充气，先是脚，再是小腿，再是膝关节，再是大腿，之后放气，再从头来充气施加压力。这样就相当于在体外进行从下到上的柔和地挤压，来帮助远端的血液和淋巴回流。

但是这种方法有很多局限性。首先，这是被动的运动，下肢的肌肉没有活动，促进循环的效果就要差很多。而且因为对肌肉只是挤压，不会增强肌力。肌肉的活动可以挤压血液回流这是众所周知的，每平方毫米横截面积的肌肉中就有500多根毛细血管。还有，如果疼痛非常剧烈，就不能使用，因为充气压迫再柔和也是在不停地刺激，会增加疼痛。另外，如果腿上打着石膏或者夹板固定，或者是不方便搬动，就彻底没法用了。

为了能更好地促进循环，帮助消退下肢的肿胀，同时还要能够活动小腿的肌肉，尽量避免肌肉萎缩，就要进行前面说的“踝泵”练习了。

这个练习看上去很简单，就是主动屈伸踝关节。也就是躺着或者坐在床上不用动，大腿放松，然后缓慢、但是用力的、在没有疼痛或者只有微微疼痛的限度之内，尽最大角度地勾脚尖（向上勾脚，让脚尖朝向自己）之后再向下踩（让脚尖向下），注意要在最大位置保持10秒左右，目的是让肌肉能够持续收缩。就这样反复地屈伸踝关节，最好每个小时都能练习5分钟。

在我们屈伸踝关节的时候，小腿的肌肉就会收缩和放松。跖屈（脚尖向下踩）的时候小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；背伸（向上勾脚尖）的时候胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长（有关内容写在《运动各个关节需要的肌肉》里面了）。这两组相对应的肌肉在收缩的时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流，放松的时候新鲜的血液就又流进去了。这样，整条腿不用动，只是屈伸脚腕子就可以促进整个下肢的循环。

也有人提出可以让踝关节不只是屈伸，还要绕环，因为这样活动的肌肉更多。也就是说把踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的“环绕运动”，对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝泵练习更好。但实际练习的时候可能会由于绕环动作影响屈伸动作的幅度，或者会感到疼痛明显。所以如果愿意，可以增加绕环动作，如果是体力不好或者会觉得增加了疼痛，只做屈伸动作就可以达到效果了。

以上说的这些，就是“踝泵”练习的原理、作用、和方法。这个练习看似简单，但是对于预防及帮助消退下肢伤病、手术后肿胀的作用非常大。最好的是，因为活动量很小，身体和腿都不用动，只是脚腕子在动，所以非常安全。除了踝关节本身的手术不能练习以外，无论是下肢骨折、关节置换（包括髋和膝关节）、还是肌肉或者韧带肌腱的手术，只要足部没有石膏之类的固定，都可以放心大胆地在手术麻醉消退之后就可以开始练习。当然，如果疼痛明显，可以先减少练习的时间和次数，或者先用很小的力量适应，再逐渐增加强度。