有些徒手动作看着别人玩起来很轻松，观赏性也很强，但换做自己发现一个动作都做不了，这就是大脑的误判。双力臂可能就是其一！
那么什么是双力臂，可能不少人第一次听这个名词，当然在街头健身圈这一点都不陌生。据说只要完成一个就已经完爆96%的人，当然其他徒手神技（单臂引体、单臂俯卧撑和单臂倒立撑等）也是一样的。
单杠双力臂
单杠双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。单杠双力臂的世界纪录是澳大利亚人Jarryd Rubinstein保持的27个连续单杠双力臂（此处为慢速双力臂）。除了单杠双力臂还能通过抓墙双力臂。当然抓墙的方式训练要简单一些，毕竟双脚可以辅助用力。
抓墙双力臂
双力臂结合了引体向上和臂屈伸的动作，当然还要借助惯性上杠或墙。它主要是用来锻炼上肢和后背的肌肉爆发力和耐力。相对于抓墙双力臂，单杠双力臂需要更强的上肢和后背肌肉爆发力。而抓墙双力臂则更加实用和协调四肢。
双力臂这么难，如何才能掌握？既然分解这个动作以后会知道主要是引体结合屈臂伸，那么我们就可以分解来训练，当我们能轻松的应对分解后的训练，那么结合起来就没有那么难了。比如训练计划：
正握引体向上 12 * 4
双杠臂屈伸 12 * 4
低杠辅助上杠（类似双力臂动作，但使用矮杠，可以用双杠的一边训练，体会上杠发力过程） 12 * 4
双杠臂屈伸
当双杠臂屈伸可以轻松达标以后，尝试单杠臂屈伸。以上12表示12次一组，4表示共四组，每组休息1~2分钟。一开始不能全部完成，则尽自己最大能力去做，逐渐加量。每周训练2次，中间间隔两天。
单杠臂屈伸
单杠双力臂是个技巧性很强的动作，我们学习的时候并不是做慢速双力臂，慢速双力臂才需要完完全全的力量把身体拉上去。
参考书籍：
1.高科 著《城市就是健身房：跑酷与自身体重训练》
近期内容合集（初学者关心的那些健身事儿）：
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