全身肌肉训练指南: 6组训练刺激全身肌群

全身训练对于健身非常有帮助，很多人在减脂或者增肌的时候，会忽略全身训练，导致健身效果不佳。

减脂中，全身的力量训练可以锻炼到更多的大肌群，增加身体肌肉比例，这些增长的肌肉能帮你消耗更多的身体热量，有助于减肥效果，维持你的健身成果。

增肌中，全身训练所训练到的身体大肌群，可以刺激身体分泌更多的生长类激素，有利于肌肉的增长！让健身效果更快更明显。

所以不论你的是增肌，还是减脂，还是锻炼腹肌，或者胸肌，在执行的计划中，都应该加入全身的肌群训练，这样才会有更好的效果。

今天为大家推荐一组全身力量训练动作，从胸到腹肌，都锻炼到了。

下面的训练中所提到的RM值，是健身中对于重量约定俗成的称呼，想了解自己RM值对应的重量；

你可以如下图中所示，关注我们，就可以获得RM计算器，帮你计算出自己的RM值所对应的重量。

一、胸部训练

1、哑铃飞鸟+哑铃卧推（超级组）

哑铃重量选择：15RM

每组：飞鸟（10-12次）+卧推（10-12次）连续做完两个动作为一组，一共进行5组。

2、哑铃卧推+俯卧撑（超级组）

哑铃重量选择：12RM

每组：卧推（10次）+俯卧撑（20次）连续做完两个动作为一组，一共进行5组。

哑铃飞鸟

GIF

哑铃卧推

GIF

俯卧撑

二、背部训练（超级组）

1、俯身哑铃划船+单臂哑铃划船

重量选择：12RM

每组：划船（10次）+单臂划船（15次/每侧）连续做完两个动作为一组，一共进行5组。

俯身哑铃划船

单臂哑铃划船

三、腿部训练

1、箭步蹲+深蹲

每组：箭步蹲（10次/侧）+深蹲（20次），连续做完两个动作为一组，一共做3组。

进阶训练：箭蹲跳+深蹲跳

箭步蹲

深蹲

四、手臂训练

1、臂屈伸+哑铃弯举（超级组）

哑铃重量：20RM

每组：臂屈伸（15次）+哑铃弯举（15次/每侧）连续做完两个动作为一组，一共进行5组。

臂屈伸

哑铃弯举

五、肩部训练

哑铃重量：20RM

每组：哑铃前平举+哑铃侧平举+坐姿俯身后束提举+哑铃推举，各12-15次，连续做完为一组，一共做3组。

哑铃前平举

哑铃侧平举

坐姿俯身后束提举

哑铃推举

六、腹部训练

每组：卷腹15次+反向卷腹15次+平板支撑30秒，连续做完为一组，一共做3组。

卷腹

反向卷腹

平板支撑

欢迎关注我的大鱼号：hi运动健身
微信公众号：hi运动健身