活颈、腰、胯、膝、踝、腿法
活颈法
1、摆头法
预备势:站立,上身松直,两手松垂,头顶项领,松而不懈,挺而不僵,神态中各,目视前方。
以颈根为基点,先向左缓慢摆头,再向右摆至中间;再向右摆至右侧,再向左摆至中间;再向前低头,再向后摆至中间;再向后仰头,再向前摆至中间。摆头幅度尽量大,速度要缓慢;目光不变。反复练习。
2、摇头法
预备势:同上。
以颈根为基点,头部向前、向左、向后、向右、向前、缓慢划圆摇动;再反向划圆摇动,回位。反复摇动。
3、转头法
预备势:同上。
向左,再向前;向右、再向前,缓慢转头。反复运动。由慢逐渐转快。
4、摇摆颏法
预备势:同上。
颈根不动,用下颏向左、向中、向右、向中,来回缓慢摆动。
用下颏向前、向中、向后、向中来回缓慢摆动。
用下颏向前、向左、向后、向右、向前缓慢划平圆摇动;再反向缓慢划平圆摇动。
用下颏向前、向下、向回、向上缓慢划立圆摇动;再反向缓慢划立圆摇动。以上均须反复运动。
活腰法
1、横活腰法
(1)、抱肘横活腰法
预备势:并步站立
双手互抱肘,上臂平直,然后绕竖轴(脊柱)左右摇动;目视前方。
(2)、马式撑臂横活腰法
马式站桩,双臂向前平伸,屈肘竖前臂;左手握拳,拳心朝后,右手握拳,拳心朝前,以腰转动带动双臂左右横活腰,双前臂同步转动;至左边时,双拳亦横滚,变化为左拳心朝前,右拳心朝后,转至右边时互变;目视双拳方向。
2、摇摆活腰法
预备势:同上。
双手反掐腰,下肢不动,腰部放松,以腰为轴,上身左右摇动;然后以腰为轴,上身前后摇摆。幅度要大。
3、大循环活腰法
预备势:同上。
左脚向左迈一步,两脚间距与肩同宽,双手上举,掌心朝前,下身不动,上身前俯,然后向左、向后、向右、向前大循环活腰,然后再反方向大循环活腰。反复运动。
4、曲直活腰法
预备势:同上。
右提膝步,坐腰,弓腰,双手掐腰,右脚向前踩落五五步;同时重心前移,挺腰向前身撞,然后再收右脚,向后松腰,坐腰,弓腰,重心后移,成右提膝步。反复练习。换步亦然。
目的:活动腰部关节,增大活动范围及各种转动屈伸之能力。
要领:腰部一定要松,呼吸要自然。
歌曰:抱肘拔项身中正,活似车轮一般同。
左摇右晃强腰肾,五内牢坚气自充。
活胯法
1、提胯落胯法
预备势:同上。
左腿下蹲,右脚向前成提膝步,左胯不动,右胯上提,然后重心向前放松落胯成五五步,反复练习 。换左提膝步,提左胯亦如此。
2、换胯法
预备势:同前,两腿微弯。
先向左移胯,重心经左胯落于左脚,右胯、膝、足虚提,然后换胯移动重心,经右胯落于右足。反复练习。
3、摇胯法
预备势:同上。
双胯先向左,再向前、向右、向后、再向左划水平圆摇胯,反向亦然。亦可左右摇摆。
4、送胯法
预备势:同上。
右脚向前,左腿下蹲,成右提膝步;左足蹬地,向前送胯,右脚落步左脚跟挤成五五步,重心放于两足间,然后向后送胯,撤右步,成提膝步。反复练习。
目的:增大胯关节前、后、左、右、上、下活动范围及灵活性,提高重心移动速度。
要领:是摇胯、送胯,而不是摇身,周身要放松。
歌曰:提膝摘胯势法鲜,摇胯送胯意带身。
进退反侧活又快,胯似奔马步轻灵。
活膝法
1、弓步活膝法
预备势:同上。
右脚向前跨出一步,成半弓步;倒背双手,右膝以右足跟为圆心,顺时针划圆活膝,重复练习,然后再反向逆时针划圆活膝。
活左膝成左半弓步,亦然。
2、蹲身活膝
预备势:同上。
蹲身并步,两手按在两膝盖上,双膝向左、向前、向右、向后划平圆活动。反向亦然。
3、并步蹲起活膝法
预备势:同上。
两手经下向上平端至丹田处,左手在上,贴在右手心上,周身放松,两膝下蹲,双手立掌,向前推出,再起立。重复练习。
目的:练习膝盖的柔韧、灵活性及力量。
要领:双膝要放松,呼吸要自然。缓缓行之,不可一开始就猛烈运动,要有预热过程。
歌曰:活膝活腕与活腰,分流同源万法朝。
混元一气五行劲,进攻退守势法高。
活踝法
1、划圆活法
一腿站立,一腿虚步,以虚提之脚尖为轴,脚踝放松,先顺时针划平圆活动脚踝;然后再逆时针划平圆活动。反复活动。
2、碾踩法
一腿微屈站立,另一腿亦弯曲,前脚掌前伸踩,以前脚掌为轴,脚跟向外碾踩,再向内碾踩,双脚轮换反复活动。
活腿法
1、悠腿法
预备势:初学者右脚站立在较高处(亦可垫块砖头),左脚悬空,身体直立,右手扶住支撑物,左手掐腰,或两臂平伸开,左腿放松伸直,前后悠摆,前踢,后撩,浑身放松,呼吸自然。换腿亦然。
目的:活胯、活腿为撩腿等打基础。
要领:浑身放松,支撑腿重心要稳,摆拫要直。
2、盘腿法
预备势:同上。
左腿向左跨一步,两脚与肩同宽,两腿微屈成高马步,两手叠放于丹田处,手心朝上,然后两腿交替向上盘踢。
目的:开胯、活膝、盘腿,为盘踢打基础。
要领:盘腿时像踢毽球,脚后跟要朝裆部盘踢,周身要放松,不使僵力。
3、袢腿法
预备势:同上。
双腿下蹲,同时上身右转,左脚跟要外碾,右腿盘起,经左膝上部向右落下成马步,正身。换腿对称亦然,两腿交替袢腿。
目的:开胯、活膝,为袢腿、撩腿打基础。
要领:身要转,脚要碾,袢腿要高,落腿要迅速。
4、盖腿法
预备势:同上。
左腿下蹲,右腿提膝落前,成右提膝步,双手叉腰,或上下交叉,右腿人佐向右开胯外摆,腿要直。然后从右向左合胯,里合腿,腿要直,脚面要里扣松崩,高不过胸。换腿亦然。反复操之。
目的:开胯,为横向腿功打基础。
要领:胯要一开一合,腿要直,里合外摆速度要快,上身与另一腿不动。
歌曰:一足撑地一足扬,各种腿法内中藏。
若将此法勤操练,十人见了九被伤。
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