在家怎么练背？

内容摘要

• 背部，在家怎么练？

• 哑铃划船，好在哪？

• 三大高效划船动作！

• 在家练的背部训练计划！

夏天到了，衣衫渐薄，街头巷尾或各大时尚潮区，都有不少穿着清凉的男男女女。此时就到了以身材决胜负的时候咯，身材好，穿什么都好看，身材不好……哼哼~参见德艺双馨的郭师傅毁了多少大牌设计师的精心之作。

前一段我们集中讲了不少胸部的训练动作及其计划，但是你知道吗？上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背后的背阔肌。所以无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！

俗话说，新手练胸，高手练背。我们就来谈谈，背部怎么练？

背部，在家怎么练？

很多硬派的老朋友肯定记得我们以前介绍过两个背部的训练专题：引体向上和高位下拉（回复 引体向上 高位下拉 了解更多）。不过这两种动作都有一个很大的问题——在家很难练。引体向上还好，如果你家门框够结实，你可以购买家用引体向上小道具（虽然购买的人也不多，毕竟会磨损门框），而高位下拉作为健身房器械，估计只能去健身房训练了。

实际上不仅是这两项，本身在家里训练背部就很困难。因为背阔肌的作用是“拉”而非“推”，不能像做俯卧撑一样，有两只手就练了。家庭中很难有这类动作。

背部主要是用来“拉”的！

恩，今天我们就来介绍极少数家庭高效的背部训练动作：哑铃划船！

高效的哑铃划船

哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作，我们可以看到，根据实验测算，单讲对于背阔肌的刺激，反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。

其原因我们以前也曾经介绍过，背阔肌和胸大肌一样，都是颠倒链接肱骨大结节嵴的（回复 引体向上 查看背肌训练要点）。

所以反手训练可以最大限度的刺激背阔肌整体，对于背阔肌来说更加有效，而正手训练则是可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。

三大高效划船动作！

建议重量

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

1

反手哑铃划船

动作

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；

2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

要点

1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

2

单手对握哑铃划船

动作

1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；

2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；

2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

我们在开头说过，哑铃划船通常是需要比较大的训练重量的。但是比较大的重量有一个问题，就是腰疼……此时你就可以选择单腿跪在椅子上（健身房是训练凳）进行训练。

单手动作一般选择对握，因为对握是最能兼顾背阔肌训练和上背肌群的握法。

3

正手哑铃划船

动作

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；

2 保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

要点

1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

正手哑铃划船虽然对背阔肌的刺激效果对比上述两项比较有限，但是对上背几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌）的训练效果却是上述两个动作比不上的。而以前我们也曾经说过，上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果（回复 圆肩 了解更多）。

最后，是为大家出的一套适合在家练背的哑铃背部训练计划，没有哑铃的同学也可以用装了沙子的矿泉水瓶替代。每周练1-2次，在夏日来临之前，给你自己一个迷人的背影~

家庭背部训练计划

本专题下期预告

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