不管对男女来说，翘、结实有力的屁股都是被认为是性感的象征。尤其是在夏天的时候，在海边晒太阳时，听到别人这样称赞会超开心！但等等……你确定你真的是翘屁股吗？
在开始正文之前，我们可以先来检查一下站姿。如果仔细观察，很多号称翘屁股其实不是真的屁股很结实，反而是屁股向后突出，像鸭子一样。这种骨盆往前倒的形态称作是骨盆前倾 （Anterior pelvic tilt）。而在正常站立时最明显的特征是：肋骨浮起、下腹突出、下背部弧度过大、翘屁股。
分享一个简单的检查方式：找一面墙并请旁人帮忙看自己的站姿，站立时收下巴贴墙，让后脑杓、上背、臀部、脚跟都贴墙，如果这时候请那位帮你看的人，注意下背与墙之间的缝隙有没有超过一个拳头宽。如果有，那就要小心了！（不建议自己检测喔，因为有些人会因为肩关节活动度不足，手往后放的时候肩膀会离开墙面，就不准了）。
骨盆前倾会造成下背痛吗？从力学角度来看，骨盆前倾造成的腰椎过度伸展，的确会让腰椎承受的压力变大（尤其是腰椎四五节或是腰椎第五节与骶骨第一节，L4-5orL5-S1）。但很多骨盆前倾的人其实是没有任何症状的，不然抖音里怎么会有这么多晒屁股的小视频了。
基于以上这三点，在骨盆前倾的状态上进行训练或是搬重物，很容易让腰部跟膝关节暴露于风险中，所以我们必须在发生进一步伤害前做好防护。
骨盆前倾会引起腰痛当试图通过髋关节伸展产生力量时，很多运动员实际上会受益于骨盆前倾。但是，对于由于肌肉失衡而导致这种骨盆倾斜的人来说，情况就不同了。当人们由于肌肉不平衡而导致前盆腔倾斜时，这是因为髋屈肌缩短了和/或臀肌被抑制了。前倾将帮助大多数运动员产生力量，但是在臀肌较弱的情况下，它可能会导致身体找到其他的神经肌肉策略，用于臀部伸展和下肢控制。对于其他所有人，骨盆前倾会在腰椎间盘的前侧造成压力，并随着自然脊柱前凸曲线（腰椎弓形）增加而最终导致腰痛。如上文所述，当提起物体或进行深蹲等运动时，骨盆前倾增加的压缩力会导致椎间盘损伤。与骨盆前倾相关的其他问题
骨盆前倾和经常所说的下交叉症候群有什么关系？
骨盆前倾是下交叉症候群很重要的指标之一，虽然两者在定义上并不是完全相同的，但用来解释造成骨盆前倾的原理却是一样的。跟上交叉一样，这个症候群的命名是来自于受影响的肌群，刚好是交叉成一个十字。我们搭配图来看：
这种关系中的肌肉包括:
下图给你一个可视化表示显示肌肉失衡的这种模式是如何运作的。
上面所说都是常见的造成骨盆前倾的原因，但坦白说谁因谁果其实到目前都很难有个定论。这时我们就必须进行测试。像是有些人是因为下背曾经受伤过而造成腰部肌肉紧绷，这时候的紧绷可能是保护措施，直接放松不一定是什么好事。
注1：如果你还不知道什么是圆肩或上交叉症候群，可以参考这里：圆肩？驼背？没关系！改善你“乌龟颈”的方法都在这里
注2：上下交叉症候群是由Dr.VladimirJanda于1980年代提出的，是针对姿势不良造成的肌肉无力或紧绷而发展出来的理论。根据他的理论，后面的学者开始针对这些问题提出各式各样的检查以及治疗方法。
还是那个大原则：放松紧绷的肌肉、唤醒并且训练无力的肌肉。如果有认真找，一定会发现网上有相当多的资源可以参考。这边也分享一些不错的针对练习：
【髋屈肌放松】髋屈肌的伸展其实与骨盆的位置有相当大的关系，强调过度的伸展或放松到错误的肌肉反而没有好处。骨盆前推跟侧弯对髂肌伸展相当有帮助。
髋屈肌放松
拉伸它们虽然不错，但先做泡沫滚筒放松效果更好，因为它可以松弛肌肉组织以及周围的结缔组织（筋膜）。
半跪式髋屈肌伸展
这个动作有助于放松髋屈肌并增加你髋部的柔韧性。
在这个伸展运动中，大腿前部应该是没有压力的。髋屈肌应该感到轻微的拉紧。在整个拉伸过程中，确保骨盆略微倾斜。
【臀部肌群训练】臀部肌群其实很容易被忽略。不只有在深蹲、硬举中会用到，在任何关于下肢的运动，臀部肌群都相当的重要。
桥式
这个动作增强你的腘绳肌和臀肌。
四脚跪撑变化
这个动作将有助于增强收紧腹部，伸展背部和臀肌。
注意：
这个动作将增强你的腹部和臀肌，并调节你的背部肌肉。
确保将伸展的腿与身体保持一致。过度弯曲背部会导致背部疼痛的。下蹲
这是一个全身运动，有助于增强臀肌，腘绳肌和股四头肌等。
注意：
蹲下时，不要让膝盖越过脚趾或向内旋转。保持背部中立。不要弄平下背部的曲线或过度弯曲背部。挤压腹部和臀肌。
提示：直视前方，想象一下您即将坐在椅子上。
【核心肌群训练】腹肌的训练在网上都很多。除了之前文章提到的四角跪撑变化等方法。但其实核心肌群最重要的训练反而是呼吸训练。说来简单，但实践起来却要花些功夫，下面简单分享下核心肌群训练。
90/90墙壁呼吸
以仰卧姿势开始，脸朝上，这样你的背部在地板上，脚在墙上，所以膝盖弯曲成90度，臀部弯曲成90度。颈部和脊柱应该是“中立”和舒适的。一只手放在上胸部，一只手放在下腹部。
骨盆倾斜
这个运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。
这个运动将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，因此请务必监视你的进度。
反板式
反板式特别适合于此常规运动，是一项很好的运动：它可以使你的后背部和核心保持正常状态，而不会对髋部屈肌施加额外的压力。切记不要让臀部下垂，将身体保持在一条直线上，并吸收腹部。平板撑
另一项核心锻炼不会使你的臀部屈肌进一步收紧，而是会增强你的核心。
目前最有证据可以改善骨盆前倾的方式是髋屈肌放松。（相关文章：拉伸这些年，其实我们都忘了放松髂腰肌！7个动作深度释放髂腰肌）。而强化臀部肌群的成效还是未知数，至于腹部肌群的训练看起来则是改善效果有限。
如果先前有受伤的病史，或是已经自行处理好久都没有用时，建议就近寻求专业医生，做更进一步的评估。
骨盆前倾不一定会有症状，但它所代表的意义可能是腹部核心以及臀部肌肉的无力、或者是下背部及髋屈肌的紧绷、以及潜在的伤害风险。它是个警报，告诉你身上有哪些弱点需要加强。这个问题可能不是短时间就可以改善的，但可以自己先试着放松紧绷部位、重新唤醒并且训练肌群，同时也要注意姿势的调整。如果是已经有疼痛症状的骨盆前倾，我会建议需要专业医疗人士介入以避免更严重的受伤。
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