均衡饮食为大脑提供充足的营养

福建卫生报 2009-04-16 二版

    人们常常下定决心要减肥，但又害怕节食会让自己的大脑变得迟钝。我们应当如何吃才能既保证基本营养又不伤害大脑呢？

    这里有五个方面的问题与滋养你的大脑有关：

    第一，大脑仅占人体2%的比重，但每天却要消耗占人体20%的热量。大脑像一个严谨的“挑食者”，它不断地需要葡萄糖，这主要来源自吃进的碳水化合物，如水果、蔬菜、谷物等等，但有时也需要其他类别的营养物质。大脑最需要葡萄糖的区域是额叶皮质，它极似是大脑的CEO（首席执行官），对葡萄糖水平下降特别敏感。英国罗伊汉普顿大学雷·吉卜森教授认为，额叶皮质区域葡萄糖水平下降，大脑调节与生命攸关的功能就会变得困难，也会影响认知功能。但这并不意味着为了保持你的大脑功能，你可以大口大口地吃高糖物质。与此相反，高水平的葡萄糖会缓慢地损害人体的细胞，包括大脑的细胞在内。美国加州的索尔克生物学研究所研究员马克·蒙特米尼博士去年10月在《细胞》杂志上发表研究报告指出，大脑会把过量的饮食当作病原体来对待，与此相关的免疫反应则会诱发认知障碍，如老年痴呆症、高血糖症；与此相关的血液中皮质醇升高，这种激素太高会损害记忆。

    第二，大脑需要适当的能量，以最有效地发挥大脑的作用。英国阿斯顿大学米歇尔·格林教授指出，最好要少吃多餐，大约有25克葡萄糖循环于血液中，大脑工作会处于最好状态。即饮食既不过量，也不挨饿。

    第三，尽量进食含血糖指数低的食物。血糖指数（GI）是根据食物对血糖水平影响来确定的。如椒盐春饼GI非常高，进食后会使血糖很快升高。未加工的胡萝卜，是低血糖水平的食物。还有低血糖的碳水化合物食品，它分解葡萄糖分子更慢，因此它也是可以稳定地为大脑提供能量的。法国国立卫生学院2007年11月出版的《营养、健康与老化杂志》发表J·M布列文章指出，低GI饮食，既可满足食欲，又可为大脑提供能量。

    含高纤维的碳水化合物GI相对较低，但若与适量的脂肪、蛋白质相配合，吸收会更好。有一种传统的白面包，虽然其GI较高，因消化得很快，所以对血糖水平升高影响并不大。还有一种色深纤维的全谷面包，其GI也较低，若再与一些肉类、蛋白质混合吃，其葡萄糖吸收率曲线会轻微下降。关键在于均衡饮食，里面含有常规量的营养元素——碳水化合物、脂肪和蛋白质。

    第四，要多多了解脂肪。尽管脂肪可以降低三餐中GI水平，但不是所有脂肪性质都是一样的。反式脂肪通常在快餐中含量较多，这是最坏的脂肪。饱和脂肪也不太好，但不饱和脂肪对健康最有益。吉卜森教授指出，常常吃高含饱和脂肪饮食的人，会使自己的认知能力受损，会增加患中风的可能性。科学家认为，大脑里60%是脂肪，胆固醇非常低，这与抑郁症、侵犯性行为和反社会倾向相关联。但“零脂肪”并不可取，不能走极端。

    必要的脂肪酸，如Omega-3，可以用于治疗抑郁症和其他精神疾患，如精神分裂症等，亦可用于促进婴幼儿脑发育。但用作成年人促进大脑健康的补充剂，仍有争议。最好选用天然食品，如淡水鱼、坚果等。

    第五，要充分了解你自己。尽管食物影响人的大脑活动基本相似，但仍是有些差异的。有的人喜欢餐后小睡一会儿，有些人则喜欢午后喝咖啡。儿童和身材瘦小者可能会感到虚弱和脾气暴躁，因为与身高体重相等的成人相比，他们的血糖下降速率会更快些。此外，营养习惯也很重要，如饮食不足、过度锻炼、经常减少就餐次数，会因葡萄糖轻度下降而变得头脑昏蒙。因此，为使大脑少受伤害并能最有效地运转，我们应当均衡饮食，并养成良好的饮食习惯。

（刘炳如 译）