老中医运动养生经

杨力著，化学工业出版社，2009/1

从中医养生家的角度来看，“健身”就是通过一系列内（精气）、外（形体）结合锻炼的方法来“导气令和，引体以柔”，从而达到养生益寿的目的。

运动养生，又叫中医健身术，它是中医养生学的一个重要方面。运动能促使经脉内气血通畅，使人体各个部位都得到精、气、血、津液的滋养。《黄帝内经》说，“血气不和，百病乃变化而生”。

中医健身术是建立在中国古代生理知识基础上的，突出强调发展人的内脏器官的生理功能，追求的是精神旺健，神气充足，身心康乐，从而增强人体内在的生命力。它是多元的、多种方法多个元素的组合，是以呼吸吐纳为主的行气术与模仿动物的肢体活动相结合的一种内在动态过程。这就是说，中医健身术既是一种养生术，又是一种体育医疗方法。它的基本内容主要包括肢体活动、呼吸吐纳运动和自我按摩。

古人对运动养生，倡导“形劳而不倦”，反对“久坐”或“久卧”，同时反对疲劳——“体欲常少劳，无过度”。

中医强调，运动要“和于术数”。所谓“术数”，就是指各种养生之道，也包括各种锻炼身体的方法。

我们的生命运动，主要表现在为不断地把外界的物质，同化为自身的物质；同时，又把自身的物质，异化为别的物质。这种运动转化一旦停止，生命也将走向终结。

运动四戒：

戒久视：目为肝窍，肝藏血，久视伤血；

戒久行：肝主筋，久行伤气血，会累及血伤，终至肝血不足，那么其所主的筋脉就失去濡养，日久会发生筋病、足痛等现象。

戒久坐：脾主肌肉，“久坐伤肉”，由肉及脾，从而脾功能减退，终至气血生化受累。

戒久立：久立使人气机不畅、血行不利。“久立伤骨”。

除四戒外，要学会“掌受血而能握，指受血而能摄”，但需要经常交换握、摄的方式。姿势固定、长久握持或摄住不放，也会影响气血运行，掌、指局部因气血不至或至而过少，会发生麻木要、僵硬，甚至难以复原。

“久卧伤气”——《黄帝内经》说：“卧处而风吹之，血凝于肤者为痹，凝于脉者为泣，凝于足者为厥。”

不妄劳包括劳力、劳心和房劳。

静养生，就是保持精神状态宁静祥和，对于身体的健康非常重要。

端坐下来，使自己的心静下来，双眼微闭，意念微守下丹田，凝神听自己的一呼一吸，呼吸大自然的清新空气，享受美好的阳光，这时如果心有杂念，不必理会它，继续凝神听自己的呼吸，慢慢地进入安然宁静的境界。每天用半小时到一小时练习，可维护身体健康或治疗疾病。

静养生讲究顺应自然，根据四季不同气候调神。春季宜精神活泼，充满生机；夏季宜情志愉快，不要发怒；秋季宜意志安逸，收敛神气；冬季宜情志隐匿，藏而不泄。精神情志的稳定和健康，有利于气血畅达，阴阳协调统一。

运动养生的观点来自于“天人合一”的理论。

动生阳，静生阴。动以养形，静以养神。动静结合，形神共养，以期体内气血流畅，以期阴阳平衡，这便是养生之精妙所在。

孙思邈：“养生之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”

外动而内静的运动方法，最大特点就是意识活动、呼吸运动和躯体运动密切配合，即所谓的“意守、调息、动形”的统一，从而内练精神，中练气血，外练筋骨，使内外表里，气血俱佳，从而在有序运动中得到修整。五禽戏、太极拳、八段锦。

因此，静养生动养生各有所长。静养比动养更能长寿，动养可以使精力好。动则生阳，阳虚者应以动养为主，但不可过于剧烈；静则生阴，阴虚者应以静养为主，但也必须配合动养。动养的人，什么都可以吃，瘦肉、肥肉、蛋都能多吃；静养的人，就要常用丹参片、山楂等以促进活血化瘀。

【养生养心太极拳】

陈王廷继承和发展了明代戚继光《拳经三十二势》，结合《黄庭经》中道家的“虚吸庐外，出入丹田”的导引、吐纳方法，推陈出新，创造了新的拳术——陈式太极拳。

“太极”具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点，太极图呈浑圆一体、阴阳合抱之象，可见所谓“太极拳”，就是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。太极拳路的一招一式又构成太极图形，拳形为太极，拳意也为太极，以太极动而生阳，静而生阴，达到阴平阳秘的状态，从而使生命保持旺盛的活力，其形为“太极”，意在“太极”，故而得名。

太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均以各种圆弧动作组成，观其行，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷。在体内则以意领气，运以周身，如环无端，周而复始。意领气、气动形，内外合一，形神兼备，浑然一体。

气沉丹田的腹式呼吸，使腹腔压力发生规律性的增减，不仅加速了血液的回流，也增强了消化吸收功能。

【用脚跟走路可延寿】

一般来说，女性比男性寿命长。研究发现，古时妇女裹脚后由于脚趾弯曲在脚底，前脚掌不能着地，所以走路时只能用脚后跟，这样，就会刺激脚后跟的肾经穴位，原气足，病消除，从而有利于延寿。6

【运动如何补水】

运动前先贮存一些水：在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水份是十分重要的。可在运动前10-15分钟，饮水400-600毫升，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好的作用。运动中少量补水，补充的方法最好是少量多次，每15-20分钟饮水150-200毫升。这样既可及时保持体内的水的平衡双不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。同时大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度最多800毫升/每小时），就会造成水在消化道中潴留，水在胃中晃动，使人不舒服，并引起呕吐。

运动后补水：运动后饮水也不应一次大量，特别是在进餐而不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。补水时含糖量不宜过高，否则影响水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，寒冷环境，糖浓度可增加到5%-15%。补水的温度及成分运动补水的温度以8-14摄氏度为宜。

运动过程中不宜喝冷饮。运动者补水通常采用含糖——电解质的运动饮料，它优于单独补充白开水。

【运动前如何进食】

运动前一餐，以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有体内代谢为原则：

食量不要过多，热量为500-1000千卡，七成饱为宜；

食物易于消化吸收，少含食物纤维；

少食易引起产气的食物，如奶类、豆类、萝卜、韭菜等；

吃平时习惯的食物；

低盐；

进食时间一般在运动前1-2小时；

长时间运动前吃一些糖；吃糖量为每千克体重1克为宜。

运动前可服用维生素C150-200毫克。认为空腹运动无碍健康是错误的。

晨练前应稍吃点食物，以松软、可口、温热的食物为宜。如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。以正常食量的1/3-1/2为宜。