【运动】冬天在家就这样做，这个月的运动量就靠它了！

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冬天来了，连起床都难

准备出门跑步时，身上每块肌肉都在说：

太冷！我变成冻肉了！根本跑不动！

但 是，我 的 马 甲 线 呢？

我 的 运 动 健 身 小 目 标 呢？

小编来告 诉 你：

经 常 做 以 下 几 个 动 作

在不跑步的情况下，保持身体的柔韧性

维持住你之前

用跑步开启的全身运动模式

主动

动态下蹲、伸展和扭转

肌肉：腘绳肌、臀肌、躯干伸肌、腹肌、胸肌

◆ 双脚分开，呈深蹲姿势。用双手伸至双脚之间，并最大限度地向后触碰地板，姿势无不适感。双臂向上抬起越过头顶，并微微弓背。

◆ 恢复到起始姿势。

◆ 双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一

侧，最后恢复至中心位置。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

主动

动态提膝和向后摆腿

肌肉：髋部屈肌、臀肌、腘绳肌

◆ 双脚分开站立，与肩部同宽。弯曲一只膝盖并将其最大限度地在身体前面抬高，姿势无不适感。降低膝盖，向身后伸直并抬高，同时身体前倾并顺着双耳方向伸出双臂。

◆ 恢复到起始姿势。

◆ 用另一条腿按顺序重复上述动作。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

主动

动态转髋和挺胸

肌肉：外展肌、腹肌、髋部屈肌

◆ 双手和双膝着地趴在地上。将身体转向一侧；将同侧的髋部降至（或者靠近）地板上，然后旋转双膝。

◆ 恢复到中心位置。在另一侧重复上述动作。

◆ 向前略微移动双手并将髋部降至地板上，同时抬起胸部并弓背。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续5 至7秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

被动

动态弓步和推回

肌肉：髋部屈肌、臀肌

◆ 双脚分开站立，与肩膀同宽。向前迈出一大步形成深弓步姿势，同时使前膝弯曲，后腿伸直。身体前倾并将双手放在前腿两侧的地板上。然后用前腿和双臂将身体恢复到起始姿势。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12 次。

◆ 用另一条腿按顺序重复上述动作。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

主动

动态踢腿

肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下腰背）、臀肌

◆ 双脚分开站立，与肩同宽。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感。

◆ 恢复到起始姿势。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

◆ 用另一条腿按顺序重复上述动作。

呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。

主动

动态滚动和伸展

肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下背部）、臀肌

◆ 坐在地板上，双膝弯曲，大腿靠近胸部。用双手抓住胫部。保持下巴收回，脚趾头向外伸直并稍稍向回滚，直至肩胛骨触到地板为止。立即向上回滚至坐式姿势，同时双腿在身体前方伸直，双臂向前伸出。将胸部最大限度地靠向大腿，姿势无不适感。

◆ 恢复到起始姿势。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。

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