1、幻椅式
从山式开始，弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖，臀部向后。
双手向上，来到耳朵两侧，看前方。
保持8-10次呼吸，换边重复。
2、猫牛式伸展
来到四角板凳式，膝盖与髋同宽，双手与肩膀同宽。
吸气，保持骨盆位置不动，抬头看上方，尾骨向上向后，胸椎向上向前。
呼气，低头弓背，卷尾骨，看肚脐。
重复多次，深呼吸。
3、手抓脚趾式
山式站立，抬起左腿，左手抓住左大脚趾。
保持躯干稳定，左右腿伸直。
保持8-10个呼吸，换边。
4、鹰式
从山式立开始。吸气，在身前伸展双臂。
交叉双臂，右臂在左臂上，小臂互相缠绕，掌心并拢。
抬起肘部到肩膀的高度，双肩下沉，远离耳朵。
手指向上伸直，延长脊柱，抬起右腿，绕过左膝盖。
用右脚脚趾勾住左腿脚踝内侧的上方。
保持20秒。
5、桥式
躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，与髋同宽。
吸气，臀部向上，双手可以在下方十指交扣，压实地面。
或是在身侧放松。
保持8-10次呼吸，换边重复。
6、下犬式
从四脚板凳式开始，膝盖对齐脚踝，手稍微在肩膀前方。
手掌打开，脚趾踩地。
然后，呼气，膝盖远离地面
延展尾骨，坐骨向上，大腿内侧向上靠近腹股沟远离脚踝。
7、头倒立
双手十指相扣，头顶触地，
后脑勺紧贴掌根,将双腿向上，
使身体成一条直线，保持几个呼吸。
8、斜板式
从下犬式，往前来到斜板式。肩膀对齐手腕、脚跟对齐脚趾。
从头顶到脚跟一条直线，腹部内收，防止腰部塌陷。
保持8-10次呼吸。
9、侧平板
从斜板式，右手压垫子，身体转向外侧，左脚外侧撑地。
启动核心，伸展左手向天花板。
右脚可以放在前方或者左脚上方。
如果你核心力量比较稳定，可以尝试做卷腹。
10、蝗虫式
趴下来，双手在身后十指交扣，伸直手臂。
吸气，双腿离地绷脚背，双手远离臀部。
保持5个呼吸，重复10-20次。
11、船式
坐直坐高！双手在膝盖西方。
慢慢加强腹部力量，抬起双脚离地。
弯曲膝盖，双腿与地面呈45°。
如果觉得很简单，伸直双腿和双手。
深沉缓慢地呼吸。保持8-10次呼吸。
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