当你屈膝或伸直腿时，膝盖会“咯”和“砰”发出响声，或者他们有些超伸，你还可能会感觉髌骨有不适的位移或是错位。
而这种髌骨偏移是最常见的一种导致膝盖慢性疼痛和膝盖受损的情况，且会随着时间增长而逐渐恶化。
先了解一点简单的解剖知识：髌骨被设计在股骨末端的凹槽里滑动，为了很好地工作，它必须在凹槽里平滑的移动。如果它脱臼了（它经常会这样），它会直接磨损下面的软骨，而且会使膝盖变得不稳定。接踵而至的磨损和撕裂则是膝盖关节置换手术的主要原因。很多人认为这个手术是必要的，因为他们觉得软骨已经“消失”了。但事实上软骨是可以长回来的，尽管很慢。但主要的问题是如果我们没有纠正髌骨上不平衡的肌肉张力，我们软骨恢复的速度将永远追不上它磨损的速度。
如果你想保持膝盖的健康，你需要增强股内侧肌（内侧股四头肌）。事实上，物理治疗师认为在膝关节损伤的康复中，加强这个被忽略的肌肉是很关键的。
那么为什么髌骨会脱臼？
主要原因在于股四头肌，它是一组四块肌肉连接在膝盖上方单一肌腱的肌肉群。这个肌腱首先围绕和依附于髌骨，接着继续顺髌骨往下的是髌韧带，它依附于胫骨（小腿骨）。而髌骨实际上提供了一项重要的运动功能。股四头肌肌腱通过髌骨，像一条绳子穿过一个滑轮。髌骨——就像一个滑轮——增强了股四头肌 30%的力量来伸直腿。股四头肌和髌骨在这里一起组成了“伸肌机制”。股四头肌的“绳子”失衡的话也会直接导致髌骨“滑轮”偏移的情况，在肌腱里会产生摩擦。
哈他瑜伽提供了许多纠正这些失衡的方法，其中站立体式尤其有效。但是还是要先提醒一下：在各种各样的体式中膝盖失准会放大肌力不平衡所导致的损伤，也会使存在的问题更严重而不是纠正问题。与之相反，好消息则是准确的对齐和正确的轨迹是很容易做到的——当你知道该注意什么时。
为什么我们总是容易有膝盖问题？
我们的身体容易受到来源于伸膝机制的伤害，是因为在中立站立位置髋关节比膝盖更宽。自然的Y型结构的腿部骨头促使股四头肌不会均匀收缩，而如过膝关节还有超伸的问题则造成这些固有的不平衡更加糟糕。因此，当我们收缩股四头肌去伸直膝盖时，由于最外边的股四头肌的拉力更大（股外侧肌），不均匀的收缩往往将髌骨拉向外侧。
最里面的股四头肌（股内侧肌肌）主要是负责对抗股外侧肌的拉力的。但它往往是相对无力/不常用到的，而股外侧肌却往往因为过度使用而比较强壮。因此，如果你想保持膝盖健康（也就是髌骨始终在股骨槽里正确的运动），你需要学会加强股内侧肌。事实上，物理治疗师认为在膝关节损伤康复中的关键就是练习加强这块被忽略的肌肉。
调动股内侧肌的挑战
瑜伽练习者通常在站立体式中被教授“抬起髌骨”去注意和保护它们的膝盖来避免超伸。但是用顺应生理机构和平衡的方式抬起髌骨需要集中注意力，特别是如果你的膝盖已经有问题了会更难。
我们可以先检查一下。坐立或站立时让你的双脚平行，然后收缩大腿让你的髌骨上提。你的髌骨是直线向上移动还是向外侧滑出一个角度？如果是后一种情况，你便需要增强股内侧肌的锻炼，并学习如何正确地调动它。
这是有一定挑战性的。第一，找到和区分这块肌肉是有困难的，因为你只能在膝盖延伸方向最后的10到20度时感受到股内侧肌的紧实。因此它需要我们更加集中注意力感受并清楚肌肉正在做什么。
第二，不可改变的结构性失衡（比如X型或O型腿）往往限制了股内侧肌固有的功能。甚至弱化了相关联的其他股四头肌群，使它们更难于协同工作。
最后，虽然股内侧肌适当参与练习能够防止膝盖超神，但是如果你膝盖已经超伸了，这么做基本也是没用的。因此首先有意识的避免超伸是很重要的，而不是依赖强化练习来防止超伸。因为超伸的习惯会让你在你本已失准的伸膝盖动作中工作异常，即使在你加强股内侧肌之后也会如此。
学习以下方法来保护你的髌骨，使它的轨迹是符合正常生理结构的：
1. 找到你的股内侧肌，它在股四的内侧；
2. 做轻微的伸展练习来加强它；
3. 在屈膝的战士系列中继续加强股内侧肌；
4. 把它运用到直腿的体式中。
怎样增强的你股四头肌内侧？
当你加强等长收缩的练习时，可以帮助你辨认股四头肌内侧的位置和它相应的收缩。
首先以手杖式坐下双腿向前伸直。建议你背靠着墙，如果这样更舒服的话。卷起一个小毛毯或是胶垫，然后放在你的膝盖下边，避免股四头肌收缩时膝盖超伸。下一步，旋转你的右腿10到15度（如果你的脚掌是在一个钟面上，那么你的脚趾应该指向一点的方向）。为了找到股内侧肌，把你的手指放在髌骨内侧凹陷处向大腿根部方向大概2.5厘米的位置，然后朝大腿内侧移动你的手指大约3.8厘米。慢慢伸直你的腿感受股四头肌参与。你正要找的收紧的泪滴状肌肉，就该在你的手指下方，这就是股内侧肌，股四头肌的内侧。随着你的腿逐渐完全伸直，你将会感受到它完全参与。持续收紧8到10秒，再放松。再重复这动作两轮，确保你不会太用力延伸，否则你会有膝盖里锁住或挤压的感觉。然后换腿练习。
接着，在没有旋转腿的情况下做相同的练习。保持你的双腿对齐以便你的髌骨正对着天花板。完全伸直你的腿和看看你是否能让股四头肌内侧部位——你手指触摸的位置——与股四头肌外侧部位一样强有力地调动起来。当你的股四头肌均匀发力时，看你的髌骨是如何沿着膝盖关节中心以直线移动，而不是拉到外侧。然后换腿。这样的练习一天可以练习几次，但一次不能太多组以防止肌肉劳损。
战士系列
在传统体式当中，像战士系列（战士一和二）这种前腿屈后腿直的体式，如果在较为准确的动作下，对增强股内侧肌是特别有效的。因为尽管当腿部完全伸展时它是难以调动这肌肉的运动，但是只要膝盖在脚跟之上和脚内侧踩实，当屈膝90度腿承受重量那么它也是参与和加强的。这就是战士体式精准调整。
进入体式，分开双腿，双手向两边延伸。双脚应该在手腕的下方。转左脚向内30度右脚向外90度。当右膝弯曲时保持躯干直立。膝盖在脚踝和脚趾之间：当努力使大腿平行于地面时，保持胫骨直立，因此大腿和小腿成直角。如果膝盖超过你的脚踝并且重量转移到脚趾上的话，需扩大双腿之间的距离。然后转头看下你的右手指。
即便你的站姿宽度合适，膝盖也弯曲成直角，但是一个普遍有害的失准就是为了让膝盖更倾向于大脚趾导致你的大腿内扣（图三）。这种情况尤其发生在当足弓塌陷（扁平足）时，压力就会发生在膝盖内侧和阻碍均匀锻炼股四头肌。一个不太常见的失准是为了膝盖更多转向小脚趾导致把重量转移到脚的外边缘（图二）。在这种情况下，肌肉沿着大腿外侧收紧，膝盖外侧受力。在在这种情况下，股内侧肌也是没有正常运行的。
为了保护膝盖，确保它是在你第二个脚趾的上方，脚趾，膝盖与坐骨在同一个平面上。如果股内侧肌没有正确的参与膝盖内扣。股外侧肌向外拉髌骨，压力会都在膝盖内侧。当重量转移到脚跟时，膝盖向外展超过小脚趾，压力则在膝关节内侧。
在战士体式中，适当的调整让股内侧肌与其他股四头肌协同工作来对齐和加强膝关节的伸展机制。在另一方面，失准使股内侧肌能力下降且增加了肌肉的不平衡，这都导致膝关节磨损。通过如下战士体式的三个基本规则，可以保护你的膝关节并增强股内侧肌。
第一，确保你的膝关节正确地弯曲成直角，以便重量都集中在你的脚后跟。如果你的脚趾紧抓，说明你的膝盖太远且超出了脚踝。
第二，不要让内足弓塌陷，因为这是膝关节内扣太多的一个征兆。我们有时候通过转移重量到脚外侧和让内脚跟抬起来代偿这足弓塌陷。但是这导致膝关节外侧压力过大并失去了这体式的目的。对齐膝盖的挑战是当保持内足弓抬起时保持内脚跟和大脚趾直接与地面形成以小丘。这是两个运动——贴地和抬起——将避免膝关节内扣或外翻太多。抬起你的脚趾以帮助参与和抬起内弓；当你弯曲膝关节，将力量从内足弓向上通过腓肠肌来到膝关节内侧。因此你的膝关节一直保持在脚踝的上方，不会向内扣。
第三，确保脚后跟、髌骨和弯曲腿的髋关节是在同一平面，这一点需要用臀部的轻微扭转来调整。（如果你紧挨着墙做体式，那你的右脚踝外侧和腿部将全部会触碰到墙壁。）为了实现它，当你弯曲膝盖时，随着你从内足弓向上通过膝关节内侧提升能量，让你外侧臀部向地面下降（仿佛有些重物在你臀部的口袋里）。当你弯曲膝关节时，这将使你的腿失去控制，直到你的脚踝、髌骨和臀关节全都对齐。
在屈膝中，这三个活动的目的是确保所有股四头肌是协调地工作以稳定膝关节。因此，股内侧肌得到更多的与其他股四头肌平衡的锻炼。为了证实这个，轻轻地捏内侧膝关节上方的大腿以检测那的肌肉——股内侧肌——是否与在外侧膝关节那的大腿肌肉一样结实。
三角式
在战士体式系列里，膝关节较为准确的对齐自然而然给你的股内侧肌以健康的锻炼。现在你能够套用到这些相同的腿伸直的体式中，像三角式，以这种方式有意识地做，股内侧肌更具挑战性。
双腿之间分开大点，左脚向内转45度，右脚向外转90度，与垫子边缘平行。微微弯曲你的右膝，对齐你的脚后跟、膝盖和臀部像战士体式那样。然后谨慎地延展腿部，股内侧肌参与其中，特别是在延伸最后20度。如果肌肉正常地参与，且当你延展时腿是被对齐的，你将看到你的髌骨是沿着你的腿向上提的，你也会发现它几乎不可能卡住你的膝盖。但是如果你没使股内侧肌参与，即便是一瞬间，膝盖很容易就超伸和被卡住了。
以髋部向右折叠来完成三角式。沿着大腿内侧保持股内侧肌稳定和提起，保持你的大腿是延展的，膝盖没有卡住。如果你感到膝关节有压力，你可能放松了股内侧肌或膝盖超伸。那么退出体式重新再来。精准的意外收获，从你的膝盖内侧回到坐骨，你会感觉到沿着大腿内边缘更强的延展。小心不要过度：如果你需要，用一块砖支撑你的手。
哈他瑜伽的站立体式为加强和稳定你的膝盖提供强大而有效的方式，帮你克服结构失准，否则结构失准可能导致你的膝盖慢性磨损（和痛苦）。在这些体式中，调整和运动你的腿时，一点额外的内观将加强自然治疗这些体式所提供的益处。
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