30岁后的小肚子，胖了超难减！最省事的办法就是坚持做这件事

最近糕妈团队里有很多妈妈，都在往健身房跑。

要是问一句“你都这么瘦了还要减肥啊”，她们就会指指自己的小肚子，“一点都不瘦，肚子可大了！”

这句话真是说出了咱很多人的心声，自从生娃后，那小肚子真是拦都拦不住……

这不，上次在留言区，就有这么多姐妹点赞想看瘦肚子的小技巧：

那我们今晚就来讲讲，怎么减小肚子又快又有效。还请了专业的健身教练给大家演示哦，在家就能做

在大多数人的印象里，有小肚子是因为胖。但事实上，绝大部分人都会有小肚子。

哪怕是在镜头前身材火辣的斯嘉丽，私下里的她，也有肉肉的小肚子。

下面这位 ins 网红，就展示过自己的真实身材。她 32 岁，娃 2 岁，小肚子和我们没有任何区别。

所以姐妹们大可不必太焦虑。再说了，当妈后更容易有小肚子这件事，是有依据的

生完娃很久，小肚子还是松松垮垮，多半是因为腹直肌分离。

通常，在产后的 1~2 个月，随着激素恢复到怀孕前，腹直肌分离的情况也会慢慢恢复。

在腹直肌自行闭合的同时，我们也可以通过锻炼来辅助矫正。 

PART 01

屈膝卷腹（拍水花）

-动作要点-

1️⃣上半身平躺，双腿抬起，小腿与上半身平行、与大腿垂直；

2️⃣腹肌收紧，腰部下沉紧贴瑜伽垫，头肩微微抬起，双臂在大腿两侧上下摆动，做拍水花的动作，保持均匀呼吸。（期间注意收紧下巴哦~）

坚持 30 秒为一组，每天做 3 组。

可要是在产后的 3~6 个月还没有恢复到 2 指以内，就需要去医院进行专业的康复治疗了。

图片来源：stephandbenbruce

有不少姐妹觉得，产后瘦回到之前的体重，可小肚子依然特别明显，是因为自己运动的还不够多。

真不是！你们的小肚子可能不是脂肪，而是因为骨盆前倾。

该如何确定自己是不是骨盆前倾呢？教大家一个简单的自测法，可以参考下：

1、 找一面墙，用头、肩、臀、脚后跟贴着墙站立。

2、 将手插进腰部的空隙，看看这个空隙的大小。

如果你只能插进一个手掌。那么恭喜你，你的骨盆状态正常。

但是，如果你能插进一个拳头，那可能存在骨盆前倾问题。

当然啦，那些经常健身，拥有翘臀的妈妈也符合能在腰下塞一个拳头的情况。

至于怎么区分，这时候老公就派上用场了。让他帮忙拍下，你在放松状态下，只穿内裤的样子。

▲内裤边斜向上（左图），骨盆前倾；内裤边接近平直（右图），骨盆正常。

骨盆前倾，可能会连带着让脊椎、腿骨、其他骨骼的位置发生改变，出现腰椎前凸、膝超伸等问题，让整个人的体态变差。

最煎熬的是，它还会让腰承受更大的压力。以至于长时间做同一件事，比如久坐、久站、抱娃、做家务，都会出现肩颈酸胀、腰背疼痛。严重的还会影响生活……

其实，骨盆前倾也是有简单的方法可以改善的，需要坚持：能少坐就少坐，最好每 40 分钟就起来溜达下，或者干脆“罚站”。

“罚站”就是靠墙站立，特别适合改善久坐带来的负能量，只要找一面墙就能做。

PART 01

靠墙罚站

-动作要点-

用肩膀、臀部、脚后跟牢牢贴住墙，并把身体重心后移——尽量用腰去贴墙。

保持这个姿势，10 分钟。

姐妹们还可以找本书顶在头上，这样就可以让注意力一直集中，以防松懈。而且哦~罚站，还可以改善含胸驼背、脖子前倾等一些列体态问题。

另外，大多数骨盆前倾都是因为腰部、腿部、臀部的肌肉太紧张了，所以我们要想改善的话，还可以拉伸下面几个部位，放松肌肉。

PART 02

腰方肌、背阔拉伸

-动作要点-

1️⃣找一面墙，空出一段相当于自己肩宽的空间；

2️⃣靠近墙体的那一侧手先扶住墙面，另一侧手从头顶上方去贴墙；

3️⃣双手都贴住墙面后，微微向墙推，腰往外用力，能明显感觉到侧腰、上方手臂内侧得到拉伸，坚持 5 秒后，放松，回归原位。

再换另一侧重复以上动作，左右侧各一次为 1 组，每天做 3 组。

PART 03

臀桥

-动作要点-

1️⃣上半身平躺，双腿折起，双脚与肩同宽，双臂紧贴地面；

2️⃣臀部和腹部收紧，臀部抬起时呼气，起到和身体成一直线，坚持 3 秒后，臀部再慢慢落回。

每天做 3 组，一组 15 次。

PART 04

腿侧拉伸1+1

-动作要点-

1️⃣平躺在瑜伽垫上，先抬起左腿，双手抓住小腿肚的位置，尽量往上半身压，能明显感觉到大腿后侧被拉伸，坚持 5 秒后，左腿落回；

2️⃣折起左腿，左手紧贴瑜伽垫，右手抓住左膝往右上方压，能明显感觉到左臀外侧被拉伸，坚持 5 秒后，放松，回归原位。

再换右腿重复以上动作，左右腿各一次为 1 组，每天做 3 组。

除了这些小动作外，我们平时还要注意坐姿的调整，站立、走路时也要记得挺胸收腰哦~

如果四肢纤细，只胖肚子，有可能是内脏脂肪过多造成的“腹型肥胖”。

这种小肚子可能会引起糖尿病、高血脂、高血压这样的代谢疾病，甚至会增加罹患癌症的几率，比如女性高发的乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌。

该怎么判断小肚子是否超标呢？给大家介绍两种方法：

1. 量腰围：女性腰围 ≥80cm，男性腰围 ≥85cm； 

2. 看厚度：用手指捏起腹部的脂肪后，用尺测量脂肪的厚度。获得的数据除以 2 后，仍大于 2cm。

像下面这样的脂肪测量卡尺，经常去健身房的姐妹应该见过：

图片来源：网络

既然内脏脂肪又不美观又影响健康，那我们该怎么减呢？

让自己整体瘦下来，再做一些腰腹训练。

首先就是要调整饮食。

万胖“吃”为首。尤其是高油脂、高糖分、高盐分的食物，可太容易长膘了。

除了多吃蔬菜、水果和高蛋白食物，还有一点要注意：平时喜欢吃精制碳水的妈妈们，可以适当换换口味，多吃吃谷物杂粮~

管住嘴之后再迈开腿，增加运动。

对于刚开始运动的姐妹来说，能坚持下来才是最重要的，所以我们可以循序渐进，从楼下遛弯，进阶到快走，然后再尝试慢跑、游泳或瑜伽。

等体能上来了，再去做一些 HIIT（高强度与低强度运动交替的运动方式）。因为在相同的时间里，它的燃脂效率要好过跑步。

PART 01

开合跳

-动作要点-

跳起时双腿分开大于肩宽，双手向上伸展，在头顶交汇，膝盖不要内扣，10 个为一组，每天做 3 组。

PART 02

胯下击掌

-动作要点-

右腿跳起时，抬起左腿，双手在左腿下交汇，左右腿依次交换，期间尽量保持上半身挺直，不要含胸。10 次为一组，每天做 3 组。

PART 03

高抬腿

-动作要点-

以跑步姿势原地弹跳，大腿尽量抬高，中心不要往后仰，10 秒为一组，每天做 3 组。

在瘦全身的基础上，再针对性的做一些腰腹训练，就能很好的减小肚子，甚至还可以练出马甲线哦~

PART 04

简易平板支撑

-动作要点-

1️⃣找一个略高于地面 30~50cm 的平面，如沙发、床边；

2️⃣俯卧，双肘弯曲支撑在上面，肩膀和肘关节大致与地面垂直；

3️⃣足尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部保持在同一平面上，腹肌收紧，臀部夹紧，脊椎延长，双腿蹬直，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

坚持 30 秒为一组，每天做 3 组。

今天的“消”肚子训练营到这里就告一段落啦~

不管姐妹们是从管住嘴开始，还是从迈开腿入手，瘦小肚子的路上都没有捷径，那些瘦身霜、燃脂腰带、甩脂机，是真的不管用！ 

而且呢，小肚子可以减，但不用太上头，毕竟肚子上的这层肉肉可是保护了我们的内脏和子宫呀~

再说了，连网红、明星都无法做到没有小肚子，咱们就更没必要跟自己较劲了，保持健康和舒服才是我们的第一目标！

你有没有小肚子的困扰呢？还想看哪些和健身相关的话题？留言区告诉我们呀~