怎样最大限度防止膝盖损伤最佳答案:尽量减少膝盖的磨损、使用
【资料】各种情况下膝盖负重:平躺,膝盖的负重为0。站立、行走,膝盖的负重大约是身体重量的1~2倍。上楼(台阶),膝盖的负重大约是身体重量的3~4倍。跑步,膝盖的负重大约是身体重量的4倍。打球,膝盖的负重大约是身体重量的6倍。蹲和跪,膝盖的负重大约是身体重量的8倍。比如,一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量(50*4倍)。
很明显,平躺不使用膝盖,最养膝盖;但只要是直立行走,又怎能不用膝盖;更不用说打羽毛球膝盖的高频使用了;所有器官都有一个衰老过程,膝关节一样;我们要做的是,把所有器官的最好状态,在最好的年纪发挥出其最大功效,并有意识的做好科学的保护;这应该是对身体、对生命最大的尊敬和负责了。网上有句话,在二三十岁的年纪,过着80岁的生活,吃饭、上网、睡觉、打豆豆…我只想说,白瞎你好时候的黄金身体了!
地球人都知道:人老先老腿,不是单指大腿或小腿哦!而是人体最最复杂的关节——膝关节。膝关节是人体的天然温度计,膝关节有过损伤的朋友,寒冷、潮湿都会是膝关节首先不舒服,甚至可以预测未来几天的天气…
那么,寒冷的冬天里,到底如何保护我们的膝关节?
第一,做好保暖
因为寒冷、湿冷是膝关节炎的重要促成因素。推荐日常穿那种膝关节附近加厚设计的保暖裤。热身时穿长裤热身,开打时候戴护膝。
第二,充分热身
做膝关节发热运动,膝关节发热运动只需10分钟左右,千万不要小看这10分钟!通过膝关节热身运动,可增加关节腔内的滑液分泌,滋养你的膝关节,大大减少运动中的受伤机会。这几个动作,很简单,就能很好的让膝关节发热了!
绕膝关节
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腕、膝、踝关节,同时进行,效率更高
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弓箭步压腿
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后蹲压腿
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第三,加固膝关节及膝关节周围肌肉组织
可以通过以下方法,增强股四头肌(大腿前侧的肌群)和腘绳肌(大腿后侧的肌群),利用膝关节附近的这两大肌群保护并加固膝关节。
【股四头肌】可以通过靠墙静蹲、坐式深蹲、徒手深蹲、负荷腿屈伸等动作加强股四头肌。
股四头肌
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靠墙静蹲
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坐式深蹲
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徒手深蹲
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负荷腿屈伸
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【腘绳肌】可以通过直腿硬拉、单腿硬拉、负荷腿弯举可以加强腘绳肌。
腘绳肌
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直腿硬拉
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单腿硬拉
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负荷腿弯举
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膝盖损伤大体可分为五种
1、前膝盖疼,又叫髌股关节疼
最常见的原因是过度内旋后,髌骨被向外牵拉,撞击股骨外髁。尚存争议,通常认为软骨损伤引起疼痛为其发病机制。疼痛常位于髌骨前内侧,前外侧或后方。通常出现于下坡运动时,以后即使不跑步也会有疼痛。当患者取膝关节屈曲成90°坐位时,若髌骨朝上,则通常存在先天性高髌骨症。
2、髌腱炎
髌腱是指连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 (见下图所示)。当它受损或出现炎症时,称为髌腱炎 (Patellar tendinitis)。
3、髂胫束症候群(跑步膝)
很多跑步,骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合症。
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
滑囊炎是指滑囊的急性或慢性炎症。滑囊是结缔组织中的囊状间隙,是由内皮细胞组成的封闭性囊,内壁为滑膜,有少许滑液。少数与关节相通,位于关节附近的骨突与肌腱或肌肉、皮肤之间。凡摩擦力或压力较大的地方,都可有滑囊存在。许多关节的病变都可以引起该病。
你膝盖的疼痛部位在哪里?
疼痛部位
膝盖外侧,髂胫带痛
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疼痛部位
膝盖周围,前膝盖痛
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疼痛部位
膝盖上方,四头肌腱炎
疼痛部位
膝盖骨下方,髌骨炎
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疼痛部位
膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎
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可缓解并治疗膝关节损伤的力量练习
墙根半蹲
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背部靠墙,双脚位于身前50厘米左右。
慢慢屈膝至小于90°角,保持膝盖不超过脚趾。
保持一段时间,甚至膝盖。
单腿下蹲
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把伤退放于台阶
慢慢屈膝至另一条腿碰触地面
再慢慢伸直膝盖
侧卧
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侧卧,双腿并拢,膝盖弯曲至90°
将上面腿膝盖部缓慢向上运动,
直至两膝盖相距一掌宽
保持一定时间,然后放下,循环
注意,脚不要动,且保持侧卧姿势
臀部下蹲
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靠墙,用没有受伤的腿站立
収臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲受伤膝盖至45°
保持一定时间,慢慢伸直膝盖,循环
正确跨步,避免90%的膝盖损伤
这是宁大附中羽毛球馆的花都球友提供给羽毛球公众号的。
我又重新整理了下,一起分享,希望可以让本文更实用吧!
正确跨步,第一标准膝盖,不要超过脚尖
跨步要诀
①跨步要蹬,启动步发力。
②降重心,勿翘臀。
③脚跟先着地,脚尖要外展。
④后腿要跟进,后脚内侧要拖地。
⑤前小腿与大腿角度不能小于九十度。
①跨步要蹬,启动步发力。
即:启动步,产生蹬出去的力量
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②降重心,勿翘臀。
吴迪西教练示范正确的降重心
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吴迪西教练示范
错误的
没有降重心,臀部翘起的动作
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③脚跟先着地,脚尖要外展。
脚跟先着地
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脚尖要外展
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④后腿要跟进,后脚内侧要拖地。
后腿要跟进
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后脚内侧要拖地
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⑤前小腿与大腿角度不能小于九十度
前小腿与大腿角度不能小于九十度;
就是膝关节不可以超过我们的脚尖;
否则,必伤膝盖,会跌倒,会受伤。
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欣赏专业运动员的跨步动作;
前小腿与大腿角度是不是都大于90度
跨步接反手网前
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汪鑫跨步接正手网前
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李雪芮跨步反手网前
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脚跟先着地,脚尖外展
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不同年纪的膝关节,状态是不一样的;
球友整理出来的,借过来供大家借鉴;
15岁以前的膝关节
处于发育阶段,青春期的“生长痛”多发在膝关节附近。
15岁~30岁的膝关节
处于“完美状态”,运作起来可以说不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁的膝关节
髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲了。
40岁~50岁的膝关节
在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。
50岁以上的膝关节
膝关节会感觉到明显疼痛了。这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到。软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节。减少剧烈运动。尤其是上下楼梯和爬山。必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
少了年纪才知道膝关节太重要了!
整理出来跟天下球友共享;
祝福大家球技越来越高,身体越来越棒!
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