核心力量训练动作

　　核心训练动作—熊爬

　　核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心…相信大家对这几个名词并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

　　核心训练的方式有很多种(但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练)。主要是围绕着脊椎抗伸展，抗侧屈，抗旋转来进行！比如平板支撑，单边农夫行走，哑铃划船等等！

　　目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力！

　　此外，回归自然的训练动作「爬行」，也是很好的核心训练动作！

　　爬行除了能训练到四肢的肌力外，对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练，会建议在热身、训练中加入爬行动作。

　　熊爬

　　双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力！

　　操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

　　建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：

　　5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。(重复操作3-5组)

　　注：以上菜单仅供参考，所有训练量力而为。