二十天瘦手臂计划 瘦出骨感手臂

第一周：徒手篇贵在坚持

1.让双臂内侧结实：双手交叉伸直向前推，手心向前默数8秒，双手回旋收回，做20次。

2.改善内臂松弛：双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上默数8秒，放松回收，做10次。

3.使双臂、肩部赘肉收紧：一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各8次，做5次。

4.增强肩部柔韧性：双臂屈肘放于脑后，右手握左手腕，尽力拉伸右肩，保持8秒换边，做10次。

第二周：器械篇再接再厉

1.哑铃：选2.5磅的小哑铃或装水的矿泉水。双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，然后垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不懂，待后侧肌肉充分伸展，在用力把手臂伸直，做12次。

2.结实双臂前侧：双腿自然分开与肩同宽，双手握哑铃，上臂紧贴躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒再向下伸直，做12次。

剩余六天：按摩篇计划完成

第一步：消除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下拿起，在松开，重复三次为一遍，做十二遍。然后五指并拢，从肩部到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。