其实作为咱们普通消费者要想花对钱买好油，最简单直接的方法就是看它的加工工艺和营养成分表。加工工艺上要选择纯物理冷榨的油是比较好的；油的营养成分上除了饱和脂肪之外，主要关注以下几种营养成分的含量：
一是Omega-3（α-亚麻酸），是一种多不饱和脂肪酸，
亚麻籽油的营养成分是人体普遍缺乏的，对高血压、高血脂等多种慢性退化性疾病有较好的食疗功效，所以含量高的好；
二是亚油酸，又叫Omega-6，也是一种多不饱和脂肪酸，这是我们日常食用油中普遍存在的，人体不缺这个，而且多数人是摄入过量的，这个成分含量低的好；
三是油酸，又叫Omega-9，是一种单不饱和脂肪酸，相对多不饱和脂肪酸要稳定一些，是一种对身体没有负担的健康脂肪，但是这种营养成分对身体并没有食疗功效，不同于Omega-3（α-亚麻酸），不能过分夸大这种营养成分的营养价值。
对于山茶油、橄榄油和亚麻籽油来说，以上营养成分的含量是各不相同的，但总体来说，橄榄油和山茶油的营养成分结构是类似的，主要是油酸含量多，也就是单不饱和脂肪酸（Omega-9）含量高，常吃这两种油，对身体没有负担。
而亚麻籽油的营养成分结构上，主要含的是Omega-3（α-亚麻酸），这是一种对身体非常有益的健康脂肪，有一定的食疗功效，大家应该增加摄入量，从这一点说，这是橄榄油和山茶油所无法做到的。
考虑到国人的用油习惯，给出一个综合的建议就是：炒菜的话，用橄榄油或者山茶油代替其他不健康的油，因为单不饱和脂肪酸遇热相对来说比较稳定，（当然也不能过度加热到冒烟）；凉拌菜的话用亚麻籽油，还有吃酸奶时加上两勺亚麻籽油都是非常有益健康的，这样可以保证每天有1-2勺的亚麻籽油的摄入量，补充Omega-3（α-亚麻酸）,EPA和DHA,您的身体会变得越来越轻松、越来越健康的。
对于其他种类的油，也可以用上面营养成分对比的方法去选择，而不要被一些厂家夸张的广告和眩目的包装所欺骗。对自己的产品有信心的厂家肯定会把上面的几种营养成分都标清楚的，而不会模糊对待，让人看不明白。
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