俯卧后弯腰（人体正面俯地），双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿（弯膝盖）后弯腰（同上双手撑起），尽量用脚心去找一下额头（最初不一定能做到，慢慢练习就可达到）坚持一下。
俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰（双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。脚尖到头成90度），双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下（用头顶去找臂部）。再起，，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。（双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒），也可进行涮腰（用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。要感觉划得非常圆才行）练习。练习完毕，回腰（臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍）。使腰部受到调节。以至腰不易被拉伤。
跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰（双脚找开跟肩同宽）的练习，要点同上。
练习方法:
方法一:
1.让人托住你的腰部,你的双手就像手翻那样子往后够,直到接触地面.
2.接触地面以后,腰部向上挺,手掌与地面尽量是全手掌接触,身体尽量成弓形
3.保持这个姿势10-15秒,每次练习总共在150秒左右
方法二:
1.找以把与腰同高的椅子
2.双手向后够那把椅子,直到够到椅子
3.够到椅子以后,扶着椅子身体继续后倾,让手能够接触到地面为止
4.进行方法一的第二步
5.进行方法一的第三步
易犯错误
1.手接触地面以后,身体弓形不够,一定要尽量成弓形
2.两只手不在同一直线上.两只手需要在同一横线上.让别人帮助看一下,饶后自己纠正一下就好
练习时间
这个动作练了以后可能会腰疼,不过不用着急,根据每个人情况不同.练下腰在3天最多就好,但是还要根据个人不同来
调配
第二章 练习及错误分析
现在我们可以开始正式练习了
首先要记住,你的身体是成弓形往后甩不是往后空翻,看看空翻和手翻的录像你会发现后空翻的时候腿是要向上踢的
尔后手翻是身体成弓形,然后手着地身体甩过去的.
所以我们练习的第一步就是找到那种甩的感觉,翻不过去没关系
那么如何找到感觉呢
1按照前面的基础练习,做几个下腰,一上来慢慢做,后来可以快一些.让你的身体知道就是这样甩的
2用腿轻轻蹬地,身体快速完成第一步的下腰.一上来你肯定翻不过去
你只要感觉到你的身体形成了弓形,并且手着地就行了,其余的就是按照上面说的去做就是了
错误分析
记住你的腿千万不能像你的肩膀方向去踢而是轻轻蹬地以后是伸直的状态
我给大家得练习计划是每天70个左右,不要多了,保质量
我保证大家10天必会
祝大家早曰成功 。
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