《 二泉映月听松涛 》文艺掌上微刊
【小编导语】
9月8日，我们刊载了金陵达人——许楚宁先生的精彩讲述《我的运动情结》。一经推出，好评如潮，同时也激发了许先生的创作灵感和写作热情。随后，他又发来了有关健身塑形的文章，其中都是干货。虽说他已是古稀之人，但对运动的执着与痴迷令人钦佩，于是速速将此文奉上，和广大网友分享。
我的瘦身塑型心得
童心健身队的锻炼宗旨就是减脂塑形,使练友们都有一个健硕的体型、一个健康的身体。我常说的一句话就是:“跑步或快走是减脂瘦身,单双杠锻炼是健美塑形”。热爱健身锻炼的朋友首先就要管住嘴,再好吃的东西也不可多吃,特别是碳水化合物(主食)7-8成饱感就可以了;选准项目后要循序渐进,要具备吃苦精神,更要有持之以恒锻炼的决心。现在就将我的锻炼心得和方法与大家分享。
一、快走
跑步和快走我赞成快走,因为人老腿先老,中老年人不宜再加重膝关节的损伤,所以相比较而言快走就好多了。对于初练者开始不宜走得过快,应慢慢来待适应后,由慢走逐步加快至急行军速度,步幅应在80厘米以上,步频在每分钟100步以上,时长必须要达30分钟以上,同时调整好呼吸,这才称为有氧运动的快走,才能达到减脂瘦身的目的。
二、单双杠锻炼
我选择单双杠锻炼,是受男体操运动员的启发,他们仅靠单杠、双杠、吊环、鞍马等器材,就打造出一个个健美的体型、漂亮的肌肉。现实告诉我们,单双杠的锻炼是完全可以练就出完美的、线条清晰的肌肉。由于我们年龄普遍偏大,不适应幅度过大、难度较高、危险性大的动作,所以选择了锻炼胸大肌、三头肌、上下腹肌、二头肌、背阔肌的几个针对性动作,即:双杠:双臂曲撑、挂杠提腿、前后摆浪、90度直臂支撑、坐杠仰卧起;单杠:引体向上、吊杠提腿等动作。
1、双杠
(1)双臂曲撑:主要是练胸大肌和三头肌,双手各抓住一根杠撑起,要求下肢放松、垂直上下、不可借力,要撑到顶(直臂肘部顶直)下到底(曲臂肘弯成锐角),撑到顶是练三头肌、下到底是练胸大肌,当你尽力能达到每组12-16个时,也是你肌肉长得最快时,必须要达到5-6组。
(2)挂杠提腿:是练上腹肌,双上臂弯曲压在双杠上将身体垂直挂住,要求静止控制在170度左右提腿,提腿时双脚并拢、脚背绷直、腿部伸直,尽量提高过杠后,靠腹肌控制慢慢放下,使腹肌处于紧张状态,不允许后摆和借力,不得少于4组、每组20个以上。
(3)前后摆浪:幅度较大,是为了大幅度的拉伸胸大肌和三头支撑的稳定性,要求前摆时直臂,双脚并拢脚背绷直挺腹,最好身体呈水平,脚摆到后边时双臂直臂支撑,待再前摆时借惯性曲臂下沉重复做,不得少于4组,因是摆动动作,个数因人而异(后摆浪则反之,向前送时挺腹呈水平)。
(4)坐杠仰卧起:是练下腹肌,臀部坐一杠,双脚分开脚背勾住另一杠,挺胸直背后仰至水平再起,使腹肌始终处于紧张状态,起时加转身可练斜腹肌,最低4组,每组不少于30个。
2、单杠
引体向上:分正反手,这个动作主要是锻炼二头肌和背阔肌,我认为正手比反手效果好,正手就是手心朝前抓杠,抓杠时双手间隔肩宽,吊住后静止再曲臂上拉过下颚至胸部,注意不要仰头用下颚就杠,慢上慢下不要晃动借力,保持身体垂直状,要求4-5组,每组尽力只能做8-12个为最有效个数。
注意事项：
(1)、锻炼前必须要做热身准备活动,否则容易使颈肩部受伤。我常做的准备活动是:扩胸、双臂上下后摆、转肩、转腰、转脚踝、下腰、弓箭步、压腿等。
(2)、晨练前半小时可适当补充水和吃些食品,不宜空腹锻炼,以免低血糖等不适症状,最好是在锻炼后半小时进食。最佳的锻炼时间是在下午4点左右,这个时间是人体生物钟及体能处于最好状态。
(3)、单双杠初练者不可操之过急,盲目大运动量锻炼。应循序渐进,因为初练者在锻炼后,所练的肌肉会分泌乳酸,造成一周左右肌肉酸疼难耐,这时就是考验毅力的时候,坚持下来,一周后疼痛会缓解消失。
(4)、所有的锻炼动作,切记用力时鼻吸气、放松时嘴吐气,不应憋气用力,应让肌肉有充足的血氧,有利于肌肉的蓬发。
(5)、组与组之间可休息一会,但间隔时间不得超过3分钟。
(6)、每个锻炼动作,按组数要求重复做完,再开始做下一个动作,引体向上锻炼二头的动作最后做,否则感觉影响三头的锻炼。
(7)、饮食上应适当多补充一些高蛋白和粗纤维食品,以利于促进肌肉的生长。
以上就是我每天锻炼的必修任务指标,每天总量22组左右,用时1小时15分左右,感觉到对胸大肌、三头肌、上下腹肌、二头肌、背阔肌的锻炼效果很好,因此特别推荐给爱好健美锻炼的朋友们。祝愿按此法坚持锻炼的朋友,都拥有健美的体型,健硕的肌肉,健康的身体。
感兴趣的朋友,可以到南师大宁海路随园老校区体育场边找我们。也可以在百度搜索《童心健身队体育论坛》观看童心未泯不老松 ，江苏省电视台采访童心健身队视频。
具体动作要求,可以参照童心健身队采访视频。以上纯属个人见解，谢谢大家！
许先生特别嘱咐小编：健身塑形主要针对男士，健步走可以通用。
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