65岁后10个动作尽量别做
爬楼梯会给身体带来伤害?这听起来或许有些不可思议。现在，一些老年人经常选择在楼道里爬楼梯进行锻炼身体，认为既方便又能增强体质。但据美国一项研究表明，在65岁以上的老人跌倒中，超过51%的老年人跌倒与爬楼梯有关，爬楼梯每年导致2万美国人死亡，引起了国内外专家的共同关注。合肥市第二人民医院老年医学科洪玉娥主任提醒广大老年朋友，下面10个动作65岁以后尽量别做。
1、爬楼梯
进入老年后，人体肌肉会减少5%左右，身体平衡能力也变差，爬楼梯这个锻炼方法很有可能导致意外发生。市二院老年医学科洪玉娥主任介绍，大多数老年人，尤其是65岁以上的老年人，关节已经退化，身体平衡能力也逐渐变差，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的人体重量是平时的3-5倍，下楼梯对关节的损伤更是严重，这会加重关节老化。洪主任建议，老年人最好不要选择爬楼梯这种锻炼方法，如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。
2、快速转头
这个动作容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等，患有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。洪主任解释，这是因为转头时脖子也跟着动，脖子虽细，却包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是重要的“生命线”。老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。
3、弯腰够脚面
洪主任介绍，“双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，这是常见的热身动作，也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”但是，过了65岁后，连接臀部和背部的关节力量开始削弱，弯腰够脚面容易导致肌肉损伤甚至骨折，并且对脊柱乃至血压等都会造成不良影响。当然，运动前的热身必不可少，洪主任建议老年人可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替活动剧烈的热身运动。
4、躯干扭转
从身体的一侧，以腰部为轴心，尽可能旋转到另一侧，这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。但是老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成腰椎损伤，很可能因身体不平衡导致摔倒。洪玉娥主任建议，如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行，切忌转腰太快。日常行走时也应慢慢转身，避免突然转动。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。
5、倒着走路
很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式，能缓解大脑衰老。但老年人的平衡性、视力、反应能力都有所下降，倒着走反而容易引发意外。如果听到意外声响，老年人还容易条件反射地猛回头，更是增加了健康风险。洪玉娥主任介绍，其实正常的快走就是最好的运动方式，老年人可以边走边在手中揉健身球或核桃，刺激末梢循环。如果坚持要倒着走，一定要找个人少、车少，路面平整的安全地段，并且有人在后面随时提醒风险。
6、仰卧起坐
洪主任介绍，在公园里时常能看见一些老人在健身器材上做仰卧起坐，其实这项运动对于老年人来说也存在着很大风险。做仰卧起坐时几乎要用到人体的整条脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；并且运动时头部的位置变化较大，以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。
7、猛起床
洪玉娥主任告诉记者，一些老年人早上醒来后立即起床穿衣服，这是不可行的。因为夜里睡觉时人体的血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，尤其对于老年人来说，如果起床太快太猛，血压会迅速上升，导致心脑血管病急性发作、体位性低血压、脑供血不足等症状。洪主任提醒，65岁以后的老年人起床时要遵循“3个1分钟”原则，即醒来后睁眼在床上躺1分钟，起身后在床上坐1分钟，然后坐在床边等1分钟，最后下地再站起来原地定神1分钟后，方可行走活动。
8、站着穿裤子
由于韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，老年人站着穿裤子或穿鞋，不仅容易跌倒，继而造成骨折，而且可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。因此，洪主任建议老年人穿裤子或鞋袜时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应依靠在可以固定的地方。
9、弯腰取重物
生活中，不少人都有过“闪腰”的经历。洪主任介绍，前几天科室病房住进一位70多岁的老大爷，因为在家搬重物用力过猛，肾挫伤导致血尿。洪主任告诫老年朋友，特别是65岁以上的老年人，腰部经过长年累月的“服役”，已经出现各种各样的问题，要尽量避免弯腰直接提取重物。若要取重物，洪主任给老年朋友支了一招“三步走”原则：第一步，先将身体向重物靠拢;第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳;第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。
10、排便太用力
对于高血压等心脑血管病患者来说，血管的弹性较差，排便时患者的腹压增高，血压也随之上升，如果此时用力过大，很可能突发脑溢血。洪主任提醒，老年人排便时，一定别太着急，慢慢来。养成定时排便的习惯，多吃蔬菜水果，便秘问题也迎刃而解。（来源：合肥晚报）
（引文地址：老年医学专家：65岁后10个动作尽量别做）
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