已经步入夏天的步伐，我相信有很多的小伙伴，特别是个别女生，也迎来了烦恼，本来是显示美的季节，奈何自己有一双拿不出的腿，万年肌肉腿，欲哭无泪！
对于小腿的困扰，解决办法第一个想到的是拉伸和放松，希望这样可以解决肌肉腿，也可以在运动之外，解决烦恼！在日常生活中拉伸一下：久坐的办公室人群拉伸一下，可是伸个懒腰可能都无法伸直胳膊，感到肩颈僵硬；有的人，想要学习瑜伽，却发现僵硬得连腿都无法盘上。
人们希望通过拉伸获得一个柔软的身体，缓解身体僵硬，，让自己的体态更好看。但是绝大多数人都不清楚如何正确地拉伸，长久采用错误的动作，不仅做了无用功，还容易带来损伤的风险。那么，要如何正确拉伸训练小腿，有效地提升身体柔韧性呢？
小腿粗壮的女生分为以下两种类型
一、脂肪型
这种类型女生的特点就是全身都是比较胖的，一眨眼看上去有点浮肿的感觉。其实如果你全身胖还想拥有纤细的小腿，真的是蛮不切实际的。对于这种的体型，要做的事情就是一定要配合减脂，合理地安排自己的饮食，并调整好自己的生活作息。
二、肌肉型
这种体质的女生小腿肌肉没有特别大，但是也是有一些壮实的。这种腿型不叫做肌肉腿，我们一般称它为类肌肉型。针对这样的体型，其实你是可以通过一些无氧运动，从日常的生活习惯入手改变自己，达到自己理想的效果。
常见的原因有以下几点
体态：膝超伸使小腿肌肉持续被过度拉长从而产生保护性变粗。稳定能力下降：运动时深层肌肉稳定能力不足使小腿表层肌肉过度代偿维持稳定。
步态异常：行走时臀肌和腘绳肌功能不足，髋伸，膝屈能力下降，足趾屈代偿发力，出现踮脚走的步态模式。胫骨前肌无力：运动过程中无法勾脚尖完成足背屈运动，小腿肌肉时刻处于缩短状态，容易紧张僵硬足弓塌陷：下肢生物力学异常，运动时力线无法有效向上传递，小腿过度代偿。
以上是常见由于运动功能缺失所导致的结果，除此之外和生活职业习惯也息息相关，比如穿高跟鞋或从事其他体力劳动者。
五个动作拉伸你的小腿
◆推墙脚跟踩
身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。左右小腿各做一组，每组30秒
◆小腿后侧拉伸
面向墙壁，屈肘扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。左右小腿各做一组，每组30秒
◆俯身左腿后侧静态拉伸
右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。左右小腿各做一组，每组30秒
◆左腿内侧拉伸
双做一组，共60秒脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地。腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。左右小腿各做一组，每组30秒
◆支撑小腿后侧拉伸
脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。做一组，共60秒如果脚跟无法着地，可以将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿
六个动作改善你的小腿
◆原地后摆跳
左脚向后踢，每次保持前脚掌落地。这可以当一个小小的热身动作。50次为一组，3组
◆弓步下蹲
把一只脚踏前，另外一只脚向后踏，将前脚屈曲90度，后脚屈曲膝盖向地面，后脚只有前脚掌着地，每做一下，将后脚的膝盖向下，用少力，每一边做10次。每一边做10次，共20次
◆原地垫脚尖
站立，将一只脚的后脚掌升起，再到另一只脚，一直交替，交替50次。交替50次
◆马步抬脚跟
将脚打开，脚趾指向外，慢慢将双脚膝盖屈曲至90度，然后将双脚的后脚掌升起，再放下，做10次。
◆俯卧单膝前后移
跪在地上，双手按地，将其中一只脚向后，前脚掌着地，把身体的重心向后移，每一边做10次。
◆后撤步箭步蹲
双脚打开，盘骨阔度，双手放腰侧，然后将一只脚踏向另一只脚外的位置，前脚掌着地，屈曲双膝，做20次。
总结
不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累，小腿就会显得粗壮，拉伸动作在运动前后是都需要做的，可以提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度的避免运动损伤，也可以防止小腿变粗。
所以健身，尤其是大重量的练腿过后，一定要对小腿进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也可以拿出两三分钟，对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到微微拉伸是最好的。
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