我们常听到建议说多吃鱼，尤其是深海鱼。
那深海鱼到底是指什么鱼，跟其他鱼有什么区别，以及为什么要多吃呢？
今天就和大家好好讲一讲。
深海鱼是指什么鱼？
一般生活在海洋中层带（水深200-1000米）以深的鱼类称为深海鱼。
跟表层水域的光照充足、水温水压适宜、资源丰富不同，深海是被极高的水压和低水温笼罩的黑暗海域，可用的能量都是从表层“手指缝”里漏下来的碎渣。
在这种严苛的环境下，深海鱼为求生存不得不“长歪“，演化出与浅海鱼类截然不同的特殊身体结构和生活方式。
例如为了降低能耗、确保浮力和对抗高压，许多深海鱼减少骨骼、软骨和肌肉等高密度组织，增加脂肪；降低细胞膜的流动性，同时增加细胞膜脂质的不饱和脂肪酸的比例，以提高物质交换的效率。
与淡水鱼和浅海鱼相比，深海鱼的优点相当突出：刺大而少，脂肪多，富含不饱和脂肪酸——适合食用。
要知道鱼类的脂肪可不是一般的“肥肉“，大部分是由不饱和脂肪酸组成，包括二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，即我们常说的OMEGA-3脂肪酸中最重要的两种，对大脑和神经系统的发育至关重要，还能降低心血管疾病的危险性。
而DHA和EPA在人体内无法从头合成，且通过代谢转换的效率极差，因此必须额外补充。鱼正是这两种脂肪酸的主要食物来源，尤其是深海鱼。
另外深海鱼还含有丰富的蛋白质、维生素B12和维生素D，不仅营养，而且只需要简单烹饪就能品尝到美好滋味。
深海鱼怎么吃更安全？
《美国居民膳食指南（2020-2025）》推荐，12 至 23 月龄的婴儿应每周食用2-3盎司（1盎司=28.34克）的海产品，2 至 8 岁儿童则根据活动量每周食用4-8盎司海产品，其他年龄段的都推荐每周食用不少于8盎司的海产品。
那么，什么鱼适合给孩子吃呢？
根据美国食品和药物管理局(FDA)与美国环境保护署(EPA)联合发布的《食用鱼建议》，选择“最佳选食”列表中的各类品种，且必须煮熟；处于妊娠期和哺乳期的女性应该选择甲基汞含量最低的海产品或者少吃海产品。
给孕妇和孩子的《食用鱼建议》，来源：FDA pov/fishadvice
解释一下表格里的每周食用份数，这其实也是跟甲基汞含量有关。
甲基汞由无机汞离子在微生物的作用下转化而来，是一种剧毒的有机化合物，可损害人体的神经系统，尤其是发育中的脑部。
甲基汞可透过胃肠道被人体吸收，鱼类（包括虾类、贝类）是摄入甲基汞的主要食源。甲基汞在水域中广泛存在，对环境有生物累积毒害，吸收了甲基汞的藻类被鱼虾吞食后会累积毒素，经过食物链转化后，逐渐富集到顶端。90年代日本爆发的水俣病就是甲基汞中毒。
附近的人为来源，例如煤炭燃烧和铁矿开采，可能会用甲基汞污染水源，而甲基汞会被鱼类有效吸收。通过生物放大过程，每个连续捕食阶段的汞含量都会增加。（https://en.m.wikipedia.org/wiki/Mercury_in_fish）
不过也不用过于担心，人体是能排出甲基汞的，若因害怕就不吃鱼是因噎废食。注意吃鱼的方式，尽量避免长期、大量地摄入甲基汞就很安全。
我们可以选择吃含汞低的鱼，并且控制每周吃鱼的量。前面的每周食用份数即是基于此。
常见的深海鱼有很多种。为了安全，除了《食用鱼建议》列表里的“最佳选食”和“良好选食”，就不要吃”避免选食“的鱼啦。常见的和容易买到的低汞深海鱼有三文鱼、黑线鳕、石斑鱼、鲳鱼等。
其中黑线鳕比较贵，一般是200元/500g左右；三文鱼和智利鳕鱼次之；石斑鱼、黄鳍金枪鱼、鲳鱼性价比较高。
这几种鱼都少刺且肉质细嫩，适合给宝宝做辅食。建议家长不同种类的鱼换着吃，少油炸多清蒸或烘烤，营养均衡的同时，也能吃到不同的风味，还能减少甲基汞的摄入。
另外不要吃太大的深海鱼，因为太大的鱼体内一般累积的甲基汞更多；海水中的甲基汞含量虽然说非常低，但也注意避免选择被污染水域的深海鱼。
关于吃鱼，额外再提醒一下，有很多钓友喜欢自己钓鱼吃。如果是不熟悉水域的鱼，不建议食用，尤其是不要给孩子吃，因为可能存在甲基汞或其他污染物超标。
野生不代表更营养、更安全。
吃深海鱼
需要注意这些
1、不建议补充鱼油来代替吃鱼。
鱼能提供的营养素可不止是OMEGA-3脂肪酸，还有蛋白质、各类维生素、硒、锌和碘等营养素，是鱼油无法替代的。作为儿科医生，我们倡导吃鱼来补充OMEGA-3而不是补充剂。
2、不建议儿童和孕妇吃生鱼片。
虽然深海鱼的寄生虫风险相对来说较小，但儿童和孕妇的免疫系统更敏感，安全起见，还是吃全熟的比较好，也可以减少致病菌感染的风险。
烹饪不会导致深海鱼的营养大量流失，反而会更美味和更易消化及吸收。
3、冷冻的深海鱼也一样营养美味。
虽然说食物都是新鲜的好，刚捕捞上来的鲜活深海鱼肯定更好吃，但缺点是贵还难以购买。所幸现代科技的进步，让急冻的海鲜兼具了鲜美和价廉的优点。
只要是通过正规途径购买的冷冻深海鱼，都不用担心品质问题。
4、注意分辨油鱼和鳕鱼。
严格来说，鳕属下的大西洋鳕、太平洋鳕、格陵兰鳕与阿拉斯加鳕等四种鱼可以泛称为“鳕鱼”，但因为商业价值高，很多其他相似的鱼，例如裸银鳕、扁鳕、小鳞犬牙南极鱼等食用鱼，都张冠李戴被称为“鳕“。这些冒名”鳕“，除了营养价值和价格有差距外，好歹还是能吃的。
大西洋鳕
需要格外注意的是油鱼，也叫蜡油鱼、龙鳕，含有大量的蜡酯，一般是被提炼成工业用润滑剂。有些不法商家会用油鱼冒充鳕鱼，而蜡酯难以被人体消化和吸收，吃了后会变成喷射油脂的豌豆射手。美国、日本、澳大利亚等很多国家都禁止销售或食用油鱼。
油鱼
在超市购买冷冻鳕鱼或其他预包装深海鱼时，我们要注意检查配料表，看是否使用的是油鱼。
5、什么时候给孩子吃鱼？
在开始添加辅食的时候就可以给孩子吃鱼了，优先选择低汞、少刺的鱼。不要因为担心可能过敏而推迟给孩子吃某种食物，没有证据表明这样做有意义。
《美国儿科学会育儿百科》建议可以一次提供多种食物，看孩子是否接受。
以上就是今天分享的全部内容了，如果有疑问，欢迎在评论区留言。
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本文作者儿科主治医师重庆医科大学硕士 欧茜
注：封面及正文部分图片来源pixabay。
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