上次减肥系列讲完只靠运动减不了肥之后，很多人留言：
“知道了，以后再也不运动了。”
错。你想减肥，长久地瘦下去，不止要运动，还要长肌肉。
我已经预料到很多人的反应了：
“你不会想练成金刚芭比吧？！”
“女生练出大块头不好看的！太吓人了。”
“我害怕长肌肉，所以不运动，肌肉腿好难看。”
不止很多女生不理解长肌肉的好处，甚至我的同事，无论男女，都曾对我去健身房撸铁指指点点，说我怎么越练越壮。
没错，刚练完之后肌肉会短暂充血，而我当时又没有减掉脂肪。
所以，视觉上我确实壮了一段时间，整个人都很沮丧。
因为我遇到了一个不管我饮食的私人教练，现在我已经把他开除了。
真正开始控制饮食后（后台回复“食谱”可以看到我的减脂食谱），我体重在两个月内降了14斤。
因为如果只靠节食，体重掉这么快，皮肤一定会松弛，甚至会有橘皮。
节食营养跟不上，脸色会变得很差，会跟突然老了十岁一样。
那我拼命减肥还有什么意义呢？
健康地瘦，健康的美，才是我追求的啊！
01 / 你只会越练越瘦
我知道很多人一提到女生练肌肉，脑子里蹦出来的，就是高中生物书第23页的这位女神：
可能还有金刚芭比款的哪吒：
都错了。
现实中真正健身的女生根本不是这样的。
比如，2017年，凌晨4点还在健身的陈意涵，比我疯狂多了：
两年后，她一点也没有变壮哎！反而更纤细了：
哪里有麒麟臂啊，依然超级瘦：
而且我还发现，健身让她一直保持少女感，太可爱了吧：
还有因为健身减肥出名的张天爱。减肥前也不算胖，胖嘟嘟的还有点可爱：
后来疯狂健身：
脱胎换骨变成女神：
还有拥有马甲线和“麒麟臂”的袁姗姗：
平时肌肉不充血，依然非常纤瘦：
这个背和直角肩，真的太美了：
再给大家看一位我自己非常喜欢的麻豆Shell，可能是大家印象中真正的肌肉女：
Shell原来也不胖，但她花了整整7年时间训练：
才慢慢练成可以参加健美比赛的那种：
看这种照片，可能很多人都接受不了这样的身材：
但在日常生活，她其实还是非常纤细的女生：
完全不是很多人想象中的“女壮汉”：
那为什么陈意涵、张天爱、袁姗姗和Shell练了那么久，也没有变成很夸张的肌肉女？
因为我们这种肉体凡胎，距离真正的金刚芭比，还差了几千桶蛋白粉和几万次举铁。
我坚持每周三次力量训练1年零3个月，每天雷打不动吃300g鸡胸肉或8个鸡蛋白。
迄今为止，肌肉也只长了0.75kg，脂肪却减掉了15.5斤。
健身房撸铁，只会让你越练越瘦。
02 / 女生天生难长肌肉
我说的夸张一点，所有担心女生随便就会练成金刚芭比的人，可能都不太懂男女肌肉构造的基本差异。
不管男女，我们身体里的肌肉分为慢肌肉和快肌肉。
我仔细观察过，在健身房，大部分女生都是做有氧，而且是一些低强度的跑步机或者椭圆机。
有的妹子虽然不瘦，但一跑就是一小时，跑完都不带喘的。
因为我们女生拥有更大比例的慢肌肉和毛细血管，耐力更强！
撸铁区几乎看不到女生，基本都被男生占领了，哐哐蹲腿、卧推来几下，肌肉就“砰”一下跟吹气球似的涨起来了。
这是因为男生的快肌多，体积更大，爆发力更强，肌肉可以迅速“泵”起来。
而且男生的肌肉总量也比女生多很多，上半身大约比女生多40%，下半身大约多33%[1]。
这种差距真的能让人气哭。
我整整练了3个月才能做几个全程的俯卧撑，但有的男生刚进健身房没两天，就能连做12个。
甚至有些练胸狂人的胸肌，比我们女生的胸还大。（微笑）
更重要的一点，女生生长肌肉的速度也比男生慢很多。
我们肌肉的增长和睾酮（雄性激素）密切相关。平均来说，成年女生体内的睾酮含量大约只有成年男生的1/8[2]。
同等运动强度下，你长的肌肉才可能只有男生的八分之一。
所以，女生初始设定和激素都不允许让我们练成大块的肌肉女。
看到这里有人会说了，那不对啊，我锻炼完了，明明腿就变粗了，我用皮尺一寸一寸量出来的。都变成肌肉腿了，为什么？
不要怪我太直接，腿粗就是因为胖。
你见过哪个女运动员的腿粗的跟大象一样？
这是天天练腿的、专业滑雪女运动员爱凌的腿，细到没朋友：
举重运动员除外，她们需要维持体重以保存力量。
很多时候，你以为的肌肉腿并不是肌肉腿，多半是叠加了厚厚脂肪的粗腿。
真的肌肉腿是女短跑运动员、健美小姐和芭蕾舞演员的小腿，线条非常分明：
如果你能上手捏一把，就会发现她们的皮脂薄得跟纸片一样，下面才是完全是跟大理石一样结实的肌肉。
就算像张钧甯一样疯狂喜欢长跑，跑出来的肌肉腿也是这种：
这样的肌肉腿我做梦都想要呜呜呜！
而我们五花肉星人，随便一捏，就能提起厚厚的脂肪，下面的肌肉小得可怜。
也有妹子说，我也不胖，身高体重很标准的。
你的体脂率多少？饮食也标准吗？运动前后的拉伸也标准吗？
99%的肌肉腿，要么是脂肪太厚，要么肌肉过度充血、没有拉伸放松好，造成肌肉肿胀。
你真的没有长！肌！肉！
03 / 长肌肉有什么不好！
看到这里，可能很多人都感觉我疯了，一个小姑娘怎么整天肌肉肌肉，乖乖当一个软妹子不好吗？
不太好，我减肥最大的愿望就是增肌。
你可能会觉得我有病，但我还是要说，等会你就知道我为什么会这么想。
首先，我想问你们一个终极问题，我们拼了命减肥，到底为了什么？
不就是为了可以敞开肚皮吃，还不怕胖？
那减掉20斤，是不是就能变成易瘦体质了？
不一定，要看你减掉的是脂肪还是肌肉。
减肥系列第一篇我们已经讲过了，肌肉量是基础代谢的决定因素之一。
肌肉量越高，基础代谢越高，而且在你休息或者运动的时候，肌肉会比其他组织燃烧更多的卡路里。
虽然女生的肌肉特别难长，但力量训练之后，静息基础代谢可能会保持升高48小时[3,4]。
这不就是我们梦寐以求的“躺着就能瘦”嘛？！
先别高兴太早。女生虽然增肌难，但是掉肌肉特别快。
尤其我知道，很多女生喜欢跑步，也很有效果，但一停下来，复胖特别快。
因为你不知道，过量有氧也会加速肌肉流失，看着确实瘦了，但基础代谢率也下去了，最后变成了易胖体质。
而且减肥减重，本身就要流失掉一部分肌肉。
所以，不要说增肌了，能维持肌肉量不掉，就已经很不错了。
更重要的是，35岁之后，不锻炼，肌肉流失的速度会更快，免疫力下降，皮肤松弛，看起来暮气沉沉。
所以增加你的肌肉含量，不只是为了减肥，更关键的是撑起你的那层皮。
花再多钱维持容貌，不锻炼，最终也不过是二八的容貌，七八的腰腿。
我说了这么多，可能还是有很多妹子害怕走进健身房的撸铁区。
因为我知道，无论周边有没有同事会用奇怪的眼光看你，就算是我这样大大咧咧的人，在一群直男包围的撸铁区，也会有点小尴尬。
只能站在最角落，拎着4kg的小哑铃练练手臂。
直到有一天，我鼓起勇气做哑铃划船，一位大哥看不下去了，直接冲上来大声训斥我：
你的动作可以做标准一点吗？脖子放轻松！不要发力！像我这样！
我当时又紧张，又有点想笑。
这或许说明，在健身房很多人并不在乎你的性别，更在意你的动作？
不过迄今为止我也就遇到这一个。
总之，我不只是希望大家了解减肥的误区，更想扭转很多人对女生撸铁、练肌肉的偏见。
希望有一天，有更多女生可以和男孩们一样，在健身房享受运动、撸铁给自己带来的快乐。
本文文献及科学性审核：南方医科大学珠江医院神经外科研究所黄琼珍
本期策划：林莫
参考文献：
1.Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R.Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr.J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8.
2.Torjesen PA, Sandnes L (March 2004). 'Serum testosterone in women as measured by an automated immunoassay and a RIA'. Clinical Chemistry. 50 (3): 678, author reply 678–9.
3.Speakman JR, Selman C.Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34.
4.Osterberg KL, Melby CL.Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):71-81.
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