科普：维生素食补指南！一表搞定

提到补充维生素，一千个人可能有一千种方法：吃水果、吃蔬菜、吃补充剂……但似乎还是没能改变很多人“缺维生素”的现状。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示，部分国人仍然缺乏维生素A与维生素D。

维生素和矿物质都是人体必需的元素，虽然身体对它们的需求量不大，但不可或缺。如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险，这也是为何越来越多的人主动或被动地加入了营养素养生的大军。

维生素和矿物质对于保持健康和预防疾病具有一定的作用，但如果不缺维生素或矿物质，无故大量“进补”，小心适得其反，损害健康。

哪些人需要补充维生素和矿物质?

《美国医学会杂志》指出健康人群在特定生命阶段需要补充微量元素：

●怀孕期：叶酸，产前维生素;

●婴儿和儿童：对于母乳喂养的婴儿，VD补充至断奶;

●出生4-6个月后：开始补充铁剂;

●中老年人群：VB12、VD或钙剂。

另外，高危人群也需要补充维生素和矿物质：

1.妨碍营养吸收或代谢的医疗情况

代谢手术：脂溶性维生素、B族维生素、铁、钙、锌、铜、维生素及多种矿物质;

2.恶性贫血

克罗恩病、其他炎症性肠病、乳糜泻：铁剂、B族维生素、维生素D、锌、镁。

3.骨质疏松或其他骨健康问题：维生素D、钙、镁;

4.年龄相关性黄斑变性：特定配方的抗氧化维生素、锌、铜;

5.长期应用某些药物

①质子泵抑制剂：维生素B12、钙、镁;

②二甲双胍：维生素B12;(需注意，对此推荐证据并不一致)

6.饮食受限或饮食模式不佳：多种维生素或多种矿物质，维生素B12、维生素D、钙、镁。

简单说，是否要补充维生素和矿物质取决于个人身体状态。营养状况较好的人，没必要再去补充，并且，维生素和矿物质分布在各类不同的食物中，只有不挑食不偏食才能保证摄入充足。

面对品类繁多的维生素，

你需要补哪些？

又应该怎么补?

一张表格告诉你答案。

维生素食补指南

1、脂溶性维生素

可溶于脂肪和脂溶剂，不溶于水的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素K等，膳食来源一般为油脂和脂类丰富食物。

数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

2、水溶性维生素

能在水中溶解的维生素，包括维生素B1、维生素B2等。

数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

3、常量元素

人体内含量大于体重0.01%的矿物质，包括钙、磷、钾、钠、镁等。常量元素是人体组成的必需元素，几乎遍及身体各个部位，发挥着多种多样的作用。

数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

4、微量元素

人体中某些化学元素存在数量极少，甚至仅有痕量，但是人体内的生理活性物质，是人体有机结构的必需成分，且必需通过食物摄入，包括铁、锌等。

数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

最后，让我们回顾一下老套却真诚的建议：膳食补充剂有风险，服用需谨慎。

参考资料:

1.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

2.《中国居民膳食指南（2016）》

声明：此文章仅用于大众获取健康方面的知识，不能用于自我诊断病情，以上资料仅供参考，具体诊疗请到医院咨询医生。