如何才能练出腹肌马甲线?
大致步骤应该是这样滴:大(小)肚腩→平坦腹→腹肌马甲线。
夏天真的已经不远了,你离腹肌马甲线还有多少距离呢?
腹部作为全身最容易堆积脂肪的部位,并且这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循而环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。
当腹围在90~100厘米以上或腹围与臀围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非剪(jian)不可了。
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由跑步指南的特约作者、资深健身爱好者MR张演示的5个经典收腹瘦腰动作,平坦小腹,练就腹肌马甲线。
1.交替够脚跟
主要针对目标:侧腹
奇效:塑造侧腹部完美线条!
动作要领:身体平躺地面,用单手交替去够脚跟,明显感受到侧腹被挤压。左右交替。3组每组各10次。
2.卷腹
主要针对目标:腹直肌上部
奇效:加强腹部力量,练就马甲线!
动作要领:双手双脚贴近地面平躺,稍微抬头,用力挤压腹部,明显感觉腹部在收缩,腰部贴近地面,双手尽量去够脚踝。3组每组做15次。
3.空中蹬车
主要针对目标:腹直肌以及腹斜肌
奇效:最好的健腹运动,消脂增肌一步到位!
动作要领:平躺地面,起身左右交替每次腿伸出去时一定伸直,保持双腿平行。3组每组15次。
4.屈膝收腿
主要针对目标:腹直肌下部
奇效:提升腰腹部肌肉力量!
动作要领:双腿伸直,双手支撑,屈膝收腿,腹部收缩。3组每组做15次。
5.直腿提股
主要针对目标:整个腹直肌
奇效:燃烧腹部脂肪,消除小肚腩!
动作要领:平躺伸直腿,慢慢抬起,腹部收缩双手贴在地面,用腰腹尽可能把臀和腿往上提。可能一开始有点难,可以先屈腿上抬。3组每组各10次。
除了隔天练习以上动作,还要配合有氧运动来消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分钟的有氧运动。
饮食方面,需要保证高蛋白,中低等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多,其他时间需控制。
需要注意的是,睡觉之前是完全不能吃碳水化合物的,因为入睡后新陈代谢缓慢,碳水会直接转化成脂肪堆积起来。
如此,三管齐下,收腹瘦腰平坦小腹指日可待!
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