作者：王伯军 宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师
个体肠道益生菌菌群的数量和多样性对其健康有重要影响。肠道菌群的多样性取决于多种原因，其中饮食是一个非常重要的因素。人们可以通过改变饮食习惯重新塑造肠道微生物群，以达到改善健康的目的。
改变你的饮食结构，促进肠道益生菌的生长，保护你的健康。
一：
肠道菌群的形成与膳食结构有密切的关系
肠道益生菌菌群的数量和多样性对其发挥作用有着重要影响。个体肠道菌群的多样性取决于遗传、环境、疾病、药物、吸烟和饮食等很多因素。其中，遗传因素的影响很小，而饮食是一个非常重要的因素。
2014年发表在Nature杂志上的一项哈佛大学的研究表明，饮食可以快速地对肠道微生物产生重大影响，在短短的1天内，饮食可以改变肠道中的微生物群体以及肠道菌群表达的基因类型。新的饮食习惯可以在几天内重塑肠道微生物群落，而且这些变化是协调的和可逆的。
因此，人们可以通过改变饮食习惯重新塑造肠道微生物群，以达到改善健康的目的。
二：
近几年国外多项研究，饮食对肠道菌群的影响
1. 饮食结构正常、膳食均衡的人往往肠道都比较健康；膳食纤维摄入不足、高脂、高糖、高蛋白的饮食习惯，容易导致肠道内坏菌生长旺盛、益生菌减少，肠道菌群失调。
2. 健康的肠道和某些食物、饮料之间有很强的相关性。水果、蔬菜、咖啡、酸奶、牛奶和红葡萄酒与肠道菌群的多样性相关性较强。但碳酸饮料和碳水化合物含量较高的食物相关性较低。
研究人员认为红葡萄酒、蓝莓、绿茶、咖啡和可可等食物中的多酚应该和肠道菌群的健康高度相关。多酚通常不容易被消化吸收，进入结肠后可被肠道细菌所消化分解。
3. 果蔬汁、核桃、橄榄油都能促进肠道益生菌生长和菌群多样性。芒果，有助于防止高脂膳食引起的肠道益生菌的流失。
4. 十字花科蔬菜（如西兰花、球芽甘蓝和白菜）含有吲哚硫代葡萄糖苷的有机化合物，有助于保持肠道菌群和免疫系统的健康平衡，并增强宿主胃肠道屏障功能。这将有助于预防肠道炎症引起的各种疾病，包括各种癌症和克罗恩病。对于正常人而言，每天一株的西兰花就可以解决问题了。
三：
改变饮食是改变肠道菌群最好最直接的途径
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补充含益生元的食物
益生元，可促进一个特定肠道微生物群落的生长和活性，有益于人体的健康。
1）可溶性膳食纤维
补充膳食纤维不仅能够帮助维持肠道粘膜完整性，而且可以帮助保持肠道细菌的多样性，促进身体健康。
来自于蔬菜、豆类、坚果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纤维，可作为很多肠道细菌的食物，可促进益生菌增长，如洋葱、大蒜、香蕉、西红柿、十字花科蔬菜、麦片等都能促进肠道益生菌生长。
绿叶蔬菜很重要，它们甚至比直接补充益生菌更能保护肠道，应争取大约占全天蔬菜的三分之一左右。
2）含有乳果糖、低聚半乳糖、低聚果糖、麦芽低聚糖的食物能促进益生菌的生长，如：
蜂蜜，酸奶，大豆，水果（香蕉、牛蒡、木瓜、梨），全谷类（大麦、黑麦、燕麦、糙米），蔬菜（洋葱、洋姜、大蒜、芦笋、竹笋、番茄、韭菜、香菇、芦荟），根茎类（山药、土豆、地瓜、芋头），海藻类（紫菜、海带）等。
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直接补充含益生菌的食物
1）酸菜
它含有的乳酸菌能够增加肠内有益菌，调整肠内细菌平衡，同时能够提升免疫力。白菜中含有的维生素U还能够保护胃肠粘膜。
2）泡菜
天然发酵产生的乳酸菌制作成的泡菜，能够增加肠内益生菌。
3）发酵食物
发酵食品中通常包含有多种细菌，更有利于维持多样化的肠道菌群。
酸奶是最简单、最常见的发酵产品，含有大量的乳酸菌，它还含有好细菌的“饵食”多聚糖、复合碳水化合物等。但请务必确保它是不加糖的！
奶酪、面包、豆豉、红茶等发酵食物，都是益生菌的优秀来源。经过发酵过程，产生数量可观的酵母菌，这些酵母菌崩解死去后的产物还可促进益生菌生长。
据台湾《康健》杂志报道，臭豆腐中富含植物性乳酸菌，跟酸奶中的一样，具有很好的调节肠道及健胃功效，而植物性乳酸菌在肠道中的存活率比动物性乳酸菌高。但制作不良的臭豆腐有致癌物质和肉毒杆菌，对健康有害。
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