如今颈腰痛的患者越来越多，越来越年轻化。作为治疗师的我们接触到颈腰痛的患者也越来越多，那么我们可以为他们做些什么呢？
麦肯基疗法是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。
麦肯基疗法7步骤
颈部练习1：坐式头部回缩运动
a.坐在凳子或椅子上，平视前方，并完全放松。
b.缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能在向后为止。
c.保持几秒，然后放松。重复此项运动。
主要用于颈部疼痛的治疗，每天做6到8组，每组10次。
注意，动作要缓慢，头部回缩时不要将下巴抬起
颈部练习2：坐式颈部伸展运动
a.此项运动之前先做练习1.重复几遍练习1之后，保持头部回缩的姿
势，抬起下巴，头部后仰。
b.尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动（转动约两厘米），与
此同时，进一步后仰头部。
c.几秒钟后，恢复到开始时的姿势。
可以用于治疗颈椎病，也可以用来预防颈椎病。
颈部练习3：平躺头部回缩运动
a.仰卧在床上，头部放在床边，放松头部和肩膀，不要使用枕头。
b.使用头部的力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时回缩下
颚，保持几秒钟，然后放松。
c.每次练习时都确保到最大幅度。每天6到8组，每组10次。
主要用于治疗急性颈部疼痛。如果练习1和练习2没有取得效果，那么可
以尝试一下这项练习。
颈部练习4：平躺颈部伸展运动
a.做本项练习之前，先做练习3. 仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢
慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。
b.用一只手支撑住头部的同时，缓缓地仰头。
c.逐步把手移开，并尽可能地看到地板，将头部的幅度做到最大。
d.保持这一姿势的同时不断地将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。
主要用于急性颈部疼痛治疗，和练习3一样，很有效。
颈部练习5:颈部侧弯运动
a.做在椅子上，重复做几次练习1，然后保持头部回缩的姿势。
b.将颈部向一侧弯曲，然后继续向感到疼痛的一侧弯曲头部，直到最大
幅度为止。
c.保持几秒，然后回到开始姿势。
d.每天6到8组，每组10次。
这项练习对单侧疼痛或偏向一侧的疼痛特别有效。
颈部练习6：颈部旋转运动
a.坐在椅子上，做几遍练习1. 然后保持头部回缩的姿势。
b.旋转头部，尽量将转动的幅度做到最大，同事保持头部回缩的姿势。
c.如果感到两侧旋转的疼痛有差别时，可以只做转向疼痛较严重的一侧。随着练习的继续，这种疼痛应该要集中到中部，或者逐渐减退。如果疼痛加重或者没有发生集中，则改为转向疼痛较轻的一侧。
d.每天6到8组，每组10次。
可以用来治疗颈部疼痛，也可以用来预防颈部疼痛。
颈部练习7：坐式颈部弯曲运动
a.坐在椅子上，目视前方，并完全放松。
b.低头含胸，让下巴尽量靠近胸部。保持2到3秒，然后恢复到开始的姿
势。双手辅助用力，双手交叠于脑后。
c.放松双臂，手肘指向地面。保持头部最接近胸部的姿势2到3秒，然后
恢复到开始的姿势。
d.每天6到8组，每组10次。
『小贴士』
本项运动，主要治疗头痛，并对急性发作恢复后残留的疼痛和僵硬感也
有一定的效果。治疗头痛时，练习7和练习应该结合起来，做完练习7之
后，也一定要做练习1和练习2。
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