「一只手」教会你怎么吃！

减肥，到底该怎么吃？

 

我们都知道想要体重减下来，除了“迈开腿”，还要“管住嘴”。今天我们就来了解下“手掌节食法”，教大家用手掌度量食物的标准量，改善饮食，节制不良习惯。

蛋白质=掌心量

在蛋白质方面，成年人一日三餐的理想总热量比例是30:40:30，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。需要注意的是要少吃加工肉制品、肥肉以及腌制肉。

以手掌为测量标准来看，男性为2个掌心，女性则为1个掌心，并且与掌心的大小和厚度相当。

蔬莱=两手抓

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。一般来说两手能抓住的菜量大概有500g，相当于一捧，注意蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽、卷心菜、白菜等。

碳水化合物=拳头量

一般来说，成年人一日三餐的理想热量比例中碳水化合物约占65%，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。碳水化合物摄入过多容易造成热量囤积变成脂肪，太少又不够一天的能量消耗，容易患上碳水化合物缺乏症。因此，若想饮食结构达到目的，我们应该经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果，碳水化合物每天只需要摄入一拳的量。

水果=拳头量

水果摄入过多，体内的糖分会转化为脂肪，摄入量也应等同于碳水化合物。保证每天摄入200~350g的新鲜水果。注意果汁不能代替鲜果，同时，水果的种类要注重多种搭配，营养才能更全面。

脂肪量=拇指尖量

不仅食用油中有脂肪，肉类以及平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，因此坚果、巧克力等零食的摄入量要注意避免过多食用。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。同时控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。以手掌为测量标准看，男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。

除了注意食物的摄入量，食物种类的摄入顺序也应注意：

第一步：先吃蔬菜。蔬菜的热量密度低，富含高纤维，以及丰富的维生素、矿物质。先吃蔬菜后吃饭还能减少餐后胰岛素的不恰当分泌，减轻消化道负担。

第二步：喝汤。吃完一盘蔬菜以后可以适当喝一些清汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱腹感。但注意不要喝太多“浓汤”。

第三步：吃富含蛋白质的食物。此时，胃开始产生饱腹感，可以吃一些高蛋白的食物，补充身体每日所需蛋白质，但这些食物最好用蒸、炖等少油的方式烹饪。

第四步：吃米饭。此时人体的感受已经没有那么饥饿，主食便不会过多摄入。可以把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更有帮助。每顿吃到7~8分饱即可。

贴心提示：

不要为了减肥长期节食，这会导致胃部肌肉的活动力减退，长期缺乏营养，将会对身体造成很大伤害。而且节食减肥消耗更多的不是脂肪而是水分，这种假性的瘦身会在恢复饮食后迅速胖回来，看起来见效快，其实并不持久。

应该做的是坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动。如：快走、带宠物散步、广场舞等，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。推荐每日至少喝水量达2000~3000ml，也可选玉米须水、自制柠檬水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

最后，膳食平衡、多运动才是减肥的最佳方案。

参考文献：

[1]孙秀艳.《中国居民膳食指南(2022)》发布[J].食品界,2022(6):22-24

[2]安歌.《手掌饮食法-一只手教你吃多少》[J].青春期健康,2020(14)