尚之学堂
（1）
同事小A一天中的食谱是这样的：
早餐：1个水煮蛋，1碗燕麦粥（无糖），1杯纯牛奶；午餐：1杯蜂蜜柠檬水，凯撒鸡肉沙拉；加餐：一个苹果，1瓶零度可乐；晚餐：宫保鸡丁，糖醋排骨，一碗白米饭。请问：小A这一天中吃到了多少种糖呢？你能够全部分辨出来吗？
答案
小A总共吃了 6 种糖，分别是：淀粉（燕麦粥、米饭）、乳糖（纯牛奶）、果糖（蜂蜜、苹果）、蔗糖（宫保鸡丁、糖醋排骨）、阿斯巴甜（零度可乐）、安赛蜜（零度可乐）。
你都能够分辨出来了吗？
在正式了解各种各样的糖之前，我们需要先理清下面这几个基本概念。
升糖指数（GI）
全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
升糖指数以葡萄糖为标准，我们把葡萄糖的升糖指数定为100；升高血糖的能力比葡萄糖高，则GI>100。简单来说，GI越高的食物，会让我们的血糖上升的越快，也更容易刺激胰岛素分泌。这种食物更容易让人长胖，也会带来长痘痘或者引起炎症等其他问题。 对于糖尿病患者和肥胖人群来说，要尽量选择低GI的食物。
胰岛素指数
胰岛素是人体内胰脏细胞分泌的用于降低血糖的激素。血液中过多的葡萄糖会产生毒素，胰岛素能将这些多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，作为日后使用的能量。
胰岛素指数，就是衡量食物刺激胰岛素分泌的能力；一般来说，低GI值的食物，胰岛素指数也低。
甜度
看名字就知道了，是衡量食物有多甜的指标。甜度是一种相对值，通常以蔗糖（甜度为1）为基准，那么葡萄糖就是0.75，阿斯巴甜则是200。
卡路里
是指在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。我们往往将卡路里与食品联系在一起，用来表示食物中含有的热量。
每1g碳水化合物中含有4Kcal，每1g蛋白质里也含有4Kcal，每1g脂肪里含有9Kcal。除此之外，酒精也含有热量，每1g酒精大约含有7Kcal热量。
（2）
什么是糖？
首先我们先来了解一下糖的微观分类。从微观来说，糖分为单糖、双糖、多糖。
1 分子半乳糖 + 1 分子葡萄糖 = 乳糖
1 分子果糖 + 1分子葡萄糖 = 蔗糖
1 分子葡萄糖 + 1 分子葡萄糖 = 麦芽糖
由此可见，乳糖由半乳糖和葡糖糖组成，以此类推。呢么多糖在哪里呢，举个例子：我们熟知的淀粉就是多糖，它由许许多多的葡萄糖分子组合而成，所以可以得出下图：
除了名字不同，单糖到多糖还有什么区别呢？我们吃了多糖后，水解成为双糖，再分解成为单糖，身体才能吸收。也就是说身体只吸收单糖，比如吃了一口米饭，米饭就是淀粉吧，米饭是不会被吸收的，只有分解成为麦芽糖，再分解成为葡萄糖，才会被身体吸收利用，成为我们的能量。
而医生护士在高强度工作后如果吃一口米饭，是无法迅速补充他们缺少的能量的，所以你看到的是他们拿着一袋葡萄糖液喝，这里面就是单糖，喝下去就直接被吸收了，效率很高啊。
（3）
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而被称为碳水化合物，又称糖类。根据分子结构的繁简，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。
单糖是最简单的碳水化合物，易溶于水，可直接被人体吸收利用。最常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖主要存在于植物性食物中，人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜中含量最高。果糖是甜度最高的一种糖，它的甜度是蔗糖的1.75倍。半乳糖是乳糖的分解产物，吸收后在体内可转变为葡萄糖。
双糖是由两分子单糖脱去一分子水缩合而成的糖，易溶于水。它需要分解成单糖才能被身体吸收。最常见的双糖是蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖是一分子葡萄糖和一分子果糖缩合而成，是我们日常生活中最常食用的糖。白糖、红糖、砂糖都是蔗糖。麦芽糖是两分子葡萄糖缩合而成，谷类种子发芽时含量较高，麦芽中含量尤其高。乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖缩合而成，存在于人和动物的乳汁中，其甜度只有蔗糖的六分之一。乳糖不易溶于水，因而在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防婴幼儿肠道疾病有益。
多糖是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水。多糖主要包括淀粉、糊精、糖原和膳食纤维。淀粉是谷类、薯类、豆类食物的主要成分。淀粉在消化酶的作用下可分解成糊精，再进一步消化成葡萄糖被吸收。糖原也叫动物淀粉，是动物体内贮存葡萄糖的一种形式，主要存在于肝脏和肌肉内。当体内血糖水平下降时，糖原即可重新分解成葡萄糖满足人体对能量的需要。膳食纤维虽不能被人体消化用来提供能量，但仍有其特殊的生理功能。
碳水化合物的分类
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。
①葡萄糖：是构成食物中各种化合物的基本组成成分，不吃饭是血液内唯一游离的单糖类，是唯一能被直接利用的糖。
②果糖：存在于水果、蜂蜜中，除甜味剂以外最甜的天然糖，果糖能被直接吸收，但不能被直接利用，需在肝脏中转成葡萄糖后利用。果糖分为天然果糖和人造果糖（低成本）。
天然果糖：水果、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖等；人造果糖：果葡糖浆、麦芽糖浆、高果糖玉米糖浆等。天然的果糖都存在于天然的食物中，我们吃天然食物，比如葡萄，吃到一定量的时候，大脑会告诉你：够了够了，别吃了。但人造果糖不一样，因为人造果糖多数为液体，浓度高，大脑来不及提醒你，摄入量就会远高于身体的需求量。这时候又有人要说了，太好了～那我喝果汁儿就没事儿了，反正是天然的果糖。不知道大家听过乌鸦喝水的故事没有，果汁也是如此，在饭后吃个橙子基本吃不下多少，但一杯橙汁肯定没问题，但是知道吗？一杯橙汁是用三个橙子榨出来的，量又超了吧。
③半乳糖：很少以单糖形式存在与天然食物中，是构成乳糖的一部分，也不能被直接利用，在食物中仅存在于发酵乳如酸乳中。
④其他单糖：木糖醇代谢不需要胰岛素，因吸收速度较慢，用量太多易致腹泻。
双糖：由2个单糖分子缩合而成蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖。
①蔗糖：1葡萄糖+1果糖构成，主要从甘蔗中制取，故名蔗糖。从甜菜中提取的绵白糖也是蔗糖。其粗制品叫红糖或黄糖，仍保留甘蔗、甜菜榨汁中的其它成分，如维生素、矿物质及糖蜜。由于存在叶绿素、叶黄素、胡萝卜素等，所以具有红、黄的颜色。其营养价值高于精制的白糖。例如1千克的红糖含钙900毫克，为白糖的3倍；含铁40毫克，为白糖的2倍。
大家都知道蔗糖是从甘蔗来的。但甘蔗怎么变成蔗糖，这个工艺却不一定每个人都了解。
蔗糖提纯工艺分为两种
1.古法制作甘蔗通过压榨，过滤，熬煮5～6H后成为红糖砖。把红糖砖溶解后加入骨炭，通过过饱和结晶后产出的便是白砂糖。将白砂糖再次溶解，加入蛋白质，比如蛋清，通过加热，过滤，熬煮，结晶7天后，再干燥获得的，就是冰糖。
2.现代工艺现代的制糖工艺比起古法，简单快捷，高效方便。甘蔗压榨后添加石灰水，充入二氧化碳，再经过硫化法或碳化法除去杂质、过滤、加热、浓缩、冷却、结晶，一种白色晶体---白糖就出现了。
代谢途径：我们已经了解了蔗糖是由果糖和葡萄糖组成的，现在来看一下，当你摄入蔗糖（果糖+葡萄糖）后，他们会发生什么。
葡萄糖的代谢葡萄糖在肠道被吸收进入血液，胰岛素看到血里面的糖来了，也就出来把葡萄糖运到细胞内的线粒体，线粒体的需要满了，再运到肌肉，肝脏，肾脏，以肌糖原，肝糖原、肾糖原的形式储存起来。如果葡萄糖太多，胰岛素加班加点，工作时间太长太累，就会消极怠工（医学专业名称成为胰岛素抵抗），甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起来。保存在哪里，那就要看胰岛素的脾气了，可以存在腹部，那就是腹部脂肪，存在肝脏等脏器，那就脏器脂肪，比如脂肪肝。这样就导致了腰围增粗、脂肪肝，就胖啦。果糖的代谢再来看看果糖，它不像葡萄糖，它先要跑到肝脏，通过肝脏转化为葡萄糖，后面发生的事情就和上面一样了。这里有人肯定要问，那果糖不是也变成葡萄糖了吗，摄入果糖和葡萄糖岂不是没区别嘛？虽然果糖最后还是变成了葡萄糖，但是由于通过肝脏进行转化，所以速度不会像葡萄糖那样那么快的进入血液，所以果糖的升糖指数不会有摄入葡萄糖这么高。但是过多的摄入果糖会导致肝脏的工作量大大的增加，肝脏7*24小时，白加黑工作，肯定会生病的。
②乳糖：1葡萄糖+1半乳糖构成，只存在于奶和奶制品中。
③麦芽糖：2分子葡萄糖形成。
④海藻糖：2葡萄糖，存在于真菌、细菌中，蘑菇中含量较多。
寡糖（低聚糖）：由3-10个单糖分子构成棉籽糖、水苏糖。
多糖：由10个以上单糖组成的大分子糖原、淀粉、纤维。
①淀粉：根据葡萄糖聚合方式不同，分为直链淀粉：线性结构，难消化。如大米，支链淀粉：树杈状结构，易消化，如糯米。 淀粉占食用碳水化合物的一半以上，是各种谷物如小麦、大米、玉米、高梁等的主要成分，一般含量均在70%左右。有些豆类如蚕豆、赤豆、绿豆等，也含50%左右。在一些根茎类食品，如甘薯、木薯、山药以及土豆、藕、芋头、慈菇、马蹄、百合中，皆含有大量淀粉。淀粉在淀粉酶的作用下，分解为单糖。
②糖原：也称动物淀粉，由肝脏和肌肉合成和贮存，分为肝糖原和肌糖原。肝糖原可维持正常的血糖浓度，提供机体尤其是红细胞、脑和神经组织的能量来源。
③膳食纤维：指存在于植物体中不能被消化吸收的多糖。是一种复杂的化合物，也称非淀粉多糖，是由许许多多的葡萄糖以ß键（淀粉是以糖苷键）连接而成，而人的消化酶是不能分解ß键的，但草食动物就能。
膳食纤维的分类：不溶性：纤维素、半纤维素、木质素。 玉米、燕麦、荞麦中含量较多，具有促进胃肠蠕动，增加大便体积的作用。可溶性：果胶、树胶和粘胶。可溶于水，又可吸水膨胀，并能被大肠中的微生物酵解的一类纤维，有吸附和膨胀的作用，常存在于植物细胞液和细胞间质中。
（4）
糖主要分为两大类：天然糖和代糖。天然糖包含：单糖，双糖，多糖。代糖包含：天然代糖（包括糖醇类），人造代糖。
天然糖
单糖（Monosaccharide）：顾名思义，就是一个糖分子，是糖的最小单位。它有三个娃分别叫做葡萄糖，果糖，半乳糖。
葡萄糖（Glucose）：医院里输液的葡萄糖就是这个微笑狗，能迅速补充人体能量，提升血糖。吃多了会有什么后果？胰岛素冷漠的看着你...
GI:100
甜度：0.75
卡路里：4Kcal/g
分子式:
果糖（Fructose）：经常出没于各种水果之中。
GI：23
甜度：1.7
卡路里：4Kcal/g
分子式:
果糖的口感是最甜的，但是GI低，这并不代表它更健康，而是因为它的代谢方式比较特殊，不会很快滴刺激血糖，但是它要通过肝脏来代谢处理，过量的果糖会被肝脏转化为甘油三酯，当做脂肪囤积起来。长期大量摄入果糖的后果就是脂肪肝和糖尿病。完整的水果可以适量吃，因为里面有纤维素可以延缓果糖的吸收。但如果是榨好的果汁甚至饮料的话，那还是尽量少喝吧。
半乳糖（Galactose）：主要存在于各种奶制品里。
GI：23
甜度：0.3
卡路里：4Kcal/g
分子式：
常见的单糖就是葡萄糖、果糖和半乳糖这三种。各种糖分进入人体后，都要分解为最小的单糖，才能被吸收利用。
说完单糖，那双糖是什么？
双糖（Disaccharide）就是两个糖嘛，常见的双糖都是两个单糖分子互相组合而成，大概是两个人搭配起来干活不累？
常见的双糖包括这三种：
蔗糖（Sucrose）=葡萄糖+果糖：蔗糖就是我们最常见的白砂糖，各种零食饮料的成分表里经常排在最前面的东西。
麦芽糖（Maltose）=葡萄糖+葡萄糖：小时候的糖画还记得吧，对对！就是那玩意儿，妈妈总说很脏但又被你吵得不得不买的那个。
乳糖(Lactose)=葡萄糖+半乳糖：牛奶里的糖，纯牛奶没有甜味？你以为没有甜味就是不含糖么？
值得注意的是，乳糖的甜度是蔗糖的约1/6。很多人喝了牛奶就会拉肚子，其实就是因为肠道对牛奶里的乳糖消化不良，饮用乳制品就会产生腹泻、腹胀等症状，称为乳糖不耐症。
乳糖也存在于妈妈的乳汁当中，是儿童生长发育的主要营养物质之一。人类在婴幼儿时期都可以产生足量的乳糖酶，这种酶能够将乳糖分解成半乳糖和葡萄糖供人体吸收。但随着年纪长大，乳糖酶的数量会逐渐减少。世界上只有35%的人在7、8岁之后还能消化乳糖。这种机制提醒我们：该断奶了。
这么大了你还每晚睡前一杯奶...你不胖谁胖？
不同的人种中，成年后对乳糖不耐受的比例也不同。有调查发现，中国人乳糖不耐受的比例接近100%，这意味着你周围所有认识的中国人，几乎都是乳糖不耐受的……
N多个单糖手拉手组成的叫做多糖（Polysaccharide）。比如大家最常见的淀粉（Starch），就是由很多个葡萄糖结合而成的，可以在人体中迅速分解，然后被小肠吸收到血液中。
淀粉一般来源于植物，它在种子、块茎和块根等器官中含量特别丰富。大家日常吃的面包、面条、面条、土豆等食物中的主要营养成分就是淀粉。
很多人以为不吃甜食不喝饮料就是不吃糖，但却没想到最爱的面食里居然也全部都是糖和糖还有糖……
多糖家族里除了淀粉，还有纤维（Fiber），它俩的区别是淀粉能被消化，会刺激血糖上升，导致肥胖；而纤维不能消化，对血糖没有影响。蔬菜里含有大量的纤维，既能提供饱腹感，又吃不胖。
看一下上面这些单糖、双糖、多糖的分子式，你就会发现它们都只由碳（C），氢（H），氧（O）三种元素组成，这就是人们为什么会把糖又叫做碳水化合物（carbohydrate）啦！
（5）
了解糖的的基本成分，接下来我们看看日常生活中经常见的各种糖究竟是什么成分。
白砂糖（Sucrose/Suguar）
GI:65；甜度：1； 卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。常见于植物中，多从甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶于水，价格便宜，哪里都能买得到，是最常用的一种糖，做各种甜点饮料都会用到，有时候烹饪也会用。白砂糖带来的健康问题很多，长期大量食用会造成肥胖、2型糖尿病、龋齿甚至阿兹海默症，建议尽量少吃。
红糖（Brown Sugar）
红糖=白糖+糖蜜（Molasses）,含有杂质和极少量微元素。很多人以为红糖会比白糖健康一些，甚至还流传出有驱寒暖体的神奇功效，导致很多女生在例假的时候都会泡一杯红糖水喝，但其实它的主要成分还是白糖，喝多了肯定长胖。
糖蜜（Molasses）
GI:60；甜度：0.8；卡路里：3kcal/1g。不适合糖尿病人。也许另一种称呼你会比较熟悉：糖浆/黑糖，是由甘蔗或甜菜精炼成糖而产生的粘稠产品，在商业中常用于制作成红糖。类似的产品包括糖蜜，蜂蜜，枫糖浆，玉米糖浆和反转糖浆等等，甜度温和。糖蜜大约有30%的蔗糖，12%的葡萄糖，13%的果糖，22%的水分以及其他的一些微量元素，不比白砂糖更加健康，吃多了同样会长胖和坏牙。
枫糖浆（Maple Syrup）
GI:54；甜度：1；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。简单来说，枫糖浆提取自枫树的树液，类似于橡胶。是烘焙爱好者的最佳搭档，它经常与煎饼，华夫饼，法国吐司，燕麦粥或粥一起吃，有时候也会加到咖啡里。
枫糖浆的名字听起来很天然健康，但它的基本组成部分依然是水和蔗糖，虽然含有微乎其微的微量元素。只有热量没有营养，长期食用一样会导致肥胖、2型糖尿病、阿兹海默症等。
椰子棕榈糖（Coconut palm sugar）
GI:35-50；甜度：1；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。这种糖从花蜜中提取，而非椰子本身，基本构成同白糖类似，含有大量的蔗糖和少许葡萄糖加果糖。据说GI比较低，但原因至今没有可靠的科学解释。常被人当做“健康的白糖”，反正我是不会吃的。
麦芽糖（Maltose）
GI:105；甜度：0.3；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。常见于烘焙，还能延长部分食物的保质期，GI简直爆表，糖尿病人尤其注意，当然，还毁牙。麦芽糖的甜度很低，所以更容易隐藏起来被人忽略，比如啤酒、面包里往往都有。
海藻糖（Trehalose）
GI:70；甜度：0.45；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。海藻糖也称霉菌或高糖，是自然界的动植物和微生物中广泛存在的一种双糖（两个葡萄糖手拉手，但姿势略有不同），各种蘑菇里的糖分就是海藻糖。海藻糖对于昆虫来说，等同于葡萄糖对于人类，都是最快的供能来源。它还是一种天然的防腐剂，在美妆和医药行业经常被使用。食用价值尚未被开发，并且成本较高。
果葡糖浆（Glucose syrup）
GI:58；甜度：1.2；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。
常见于各种饮料的配料表前三位里，长期大量食用导致胰岛素抵抗，2型糖尿病，肥胖症，阿兹海默症等疾病，典型的空有热量毫无营养还毁牙。
果葡糖浆还有另一种翻译叫做：高果糖玉米糖浆，但只含55%的果糖，其他的是葡萄糖和少量其他糖，成分和蔗糖差不多。
这是人类食物历史上最不健康的发明之一。
金黄糖浆（Golden Syrup）
GI:60；甜度：1.1；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。金黄糖浆=44%蔗糖+27%果糖+27%葡萄糖，基本上可以当做蔗糖对待，长期食用会导致抗胰岛素性，2型糖尿病，肥胖症，阿兹海默症等疾病，只有热量无营养还毁牙。小伙伴下次往面包（淀粉）上涂酱（糖）可要小心着点。
龙舌兰蜜（Agave Nectar）
GI:15；甜度：1.5；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。90%都是由果糖组成，取自于龙舌兰的花蜜。有的商家将它列为“天然食品”代替蔗糖食用，其实说白了它就是糖，过多食用同样会导致抗胰岛素性，糖尿病，非酒精性脂肪肝，肥胖症，阿兹海默症等疾病，也是典型的高热量无营养还毁牙。
蜂蜜(Honey）
GI:50；甜度：1.1；卡路里：4kcal/1g。不适合糖尿病人。蜂蜜是一种被广泛认知的天然食品，含有微量元素，风味独特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量别的糖类，基本上也等同于白糖。过多食用会导致抗胰岛素性，2型糖尿病，肥胖症，阿兹海默症等疾病。
总结：常见的天然糖大多都是由几种单糖以不同的方式搭配组合而成的，最后都会被人体分解之后再吸收，都会刺激血糖上升，导致肥胖。想减肥的朋友和糖尿病患者要注意尽量避开这些糖。也许你会说，这上面说的糖都不能吃的话，那岂不是基本告别甜味了？别急，咱们说完天然糖，还有代糖。所谓的代糖，就是能够替代糖来提供甜味，但是又热量低，对血糖影响小的成分。
（6）
不同的代糖之间也有很大的差别，并不是每一种代糖都可以放心吃。
代糖
天然代糖（Natural sweeteners）：来自天然植物中的成分，命名中一般含有植物或者果实名字，比如甜叶菊，罗汉果等。
甜叶菊（Stevia）
GI:0；甜度：300；卡路里：0kcal/1g。适合糖尿病人。原产自南美洲的绿色植物，无卡路里，血糖无负担，是蔗糖甜度的300倍，只要一丢丢就会非常甜，所以单独吃的话口感不太好，甜到发苦，甚至有人觉得里面有类似金属的怪味。所以，甜菊叶通常会和一些甜度低的成分一起使用来改善口感，比如赤藓糖醇。
甜叶菊的优点是安全和健康。现在被称为最适合减肥产品的零热量健康甜味剂，简直就是2型糖尿病患者和减肥者的福音。 越来越多的食品企业开始使用甜叶菊来代替产品中的糖分。
菊粉（Synanthrin）
GI:0；甜度：0.1；卡路里：1.4kcal/1g。适合糖尿病人。
它完全不影响血糖，属于一种纤维，不能完全被人体吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳，但不当做甜味剂食用，而是用来补充纤维。
罗汉果（Momordica Grosvenori）
GI:0；甜度：300；卡路里：0kcal/1g。适合糖尿病人。
罗汉果是蔗糖甜度的 300 倍，完全不影响血糖，也没有卡路里，重点是还属于我国特产。常和菊粉或者赤藓糖醇调和售卖，价格也是比较高的。有人专门去中药店买来泡水喝，但是我没试过。
赤藓糖醇（Erythritol）
GI:1；甜度：0.65；卡路里：0.2kcal/1g。适合糖尿病人。
非常低的GI,几乎没有热量。糖醇中唯一一个不会对肠胃造成负担的糖醇，赤藓糖醇在小肠里被吸收进血液再经由尿液排出，同甜菊叶搭配食用，作为最健康的代糖，现在非常流行。
木糖醇（Newtol）
GI:12；甜度：1；卡路里：2.4kcal/1g。适合糖尿病人。
麦芽糖醇（Maltitol）
GI:35；甜度：0.9；卡路里：2.4kcal/1g。常见于无糖巧克力中，甜度略低于木糖醇，但对血糖稍有影响。糖尿病人可以酌情选择。
山梨糖醇（Sorbitol）
GI:4；甜度：0.55；卡路里：2.6kcal/1g。多用于给食物增添硬度，保持质地，我们熟知的益达口香糖也含有这种糖醇。大量食用的话，吃得太多也容易导致腹泻和胀气。
人造代糖（Artificial Sweeteners）：不存在自然界中，需要通过化工合成的成分。通常取名生僻，看不懂的都属于这类;比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安赛蜜等。
阿斯巴甜(Aspartame)
GI:0；甜度：200；卡路里：4kcal/1g。最常见的人工代糖，经常出现在各种无糖饮料和口香糖中，比如著名的零度可乐里用的就是这货。阿斯巴甜属于一种蛋白，所以它其实是有热量的，但因为甜度很高，用量很少，所以可以忽视其中含有的热量。
阿斯巴甜从诞生以来就一直有着很大的争议，主要是关于其安全性，一些研究认为阿斯巴甜会刺激大脑对碳水化合物的食欲，增加糖尿病的风险；还有一些研究则认为，阿斯巴甜等人工甜味剂会影响肠道菌群，导致代谢异常，甚至和老年痴呆和中风有关。原则上不建议使用任何人造代糖。
安赛蜜（Acesulfame Potassium）
GI:0；甜度：200；卡路里：4kcal/1g。阿斯巴甜的好基友，不影响血糖，非常甜，但后味有点奇怪，所以经常和阿斯巴甜搭配一起使用在各种无糖饮料中。不建议使用。
糖精（Saccharin）
GI:0；甜度：300；卡路里：0kcal/1g。糖精是人类最早发现的代糖，发明于 19 世纪，是很长一段时间糖尿病人的唯一选择，甜度非常高，用量少，有奇怪的金属味。同样，有很多研究对糖精的安全性提出了质疑，不建议使用。
甜蜜素（Cyclamate）
GI:0；甜度：40；卡路里：0kcal/1g。
甜蜜素的甜度没有前面那几个高，但也很甜，是继糖精之后第二个发明出来的人造代糖，同样争议很大。不建议使用。
三聚蔗糖（Sucralose）
GI:0；甜度：600；卡路里：0kcal/1g。太甜了所以用量少，常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。三氯蔗糖因为安全性的争议，已经越来越少被食品企业使用了，同样也不建议大家使用。
（7）
代糖有几种分类？
目前市面上使用的代糖种类十分繁杂，对身体的作用也相差巨大。依照GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的非营养型甜味剂一共有15种。大体来说，我们可以把代糖分为3大类：天然甜味剂、糖醇、和人造甜味剂。
天然甜味剂Natural Sweeteners
识别方法：通常名字里都有植物、果实的名字（如：罗汉果）
如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物，安全性相对人造的甜味剂好。
目前国家批准的天然甜味剂有：非洲竹芋甜素（Thaumatin）、甜叶菊苷（Stevia）、新橙皮苷二氢查尔酮（Neohesperidosyl
dihydrochalcone）、罗汉果甜苷（Mogroside / Luo Han Guo）、莫内林（Monellin）、非洲奇果蛋白（Miraculin）、叶甘素（Phyllodulcin）。
糖醇Sugar Alcohol
识别方法：通常名字里都「糖醇」这两个字（如：木糖醇）。糖醇，顾名思义，它的化学结构有一半像糖类，一半像醇类。大名鼎鼎的木糖醇就属于这个分类。有些糖醇是天然的，而有些是从糖类加工而成的。糖醇就好比糖的一些结构发生了改变，使其热量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。
常用的糖醇有：葡萄糖醇（Glucitol）、木糖醇（xylitol）、山梨糖醇（Sorbitol）、麦芽糖醇（maltitol）、赤藓醇（Erythritol）、乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）。
人造甜味剂Artificial Sweeteners
识别方法：通常名字生僻、看不懂（如：阿斯巴甜）。人造甜味剂是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。他们的特点是：甜度非常非常非常高，通常是等量蔗糖的几百甚至几千几万倍，并且没有热量、不具有任何营养价值。
目前，美国 FDA 批准了5种人造甜味剂：糖精（saccharin）、安赛蜜（acesulfame）、阿斯巴甜（aspartame）、纽甜（neotame）、三氯蔗糖（sucralose）。
（8）
代糖好吗？
代糖能和我们味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
代糖被分为：甜味剂、天然甜味剂、糖醇。
普遍的甜味剂有：糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。三氯蔗糖等大部分的甜味剂都已经在动物实验发现，会导致胰岛素抵抗。
天然甜味剂：罗汉果糖苷，甘草糖苷，甜菊糖苷，甘草，甜菊糖，索马甜，莫内林，非洲奇果蛋白，叶甜素等。
顾名思义是天然物质中提纯的甜味剂。
糖醇：是单糖的衍生物，单糖的一个氧原子被氢原子和羟基取代，变成醇。如木糖醇，甘露醇，山梨糖醇，乳糖醇，麦芽糖醇，赤藓糖醇，葡萄糖醇等。
如果因为健康需要或者疾病需要，一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物，安全性相对人造的甜味剂好。来自天然植物中提取的，也是糖尿病人很好的代糖用品，可以适量的使用。
代糖为什么没卡路里？
代糖之所以甜，是因为它能和我们舌头味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
某些代糖的甜味比蔗糖高很多，从而可以在食品生产过程中大大减少用量，达到非常低卡路里的效果。
还有一些代糖根本无法被身体消化吸收，直接排出体外，所以是零卡路里。
代糖会升高血糖吗？
有的会升高血糖，有的完全不会影响血糖水平。但总体来说，代糖对血糖的影响通常比蔗糖小很多。
为了让下面的文章更好理解，这里先介绍一个概念：升糖指数（Glycemic Index），简称 GI。
GI 的概念最初是由多伦多大学的David J. Jenkins提出，其初衷是为了帮助糖尿病人管理血糖。
简单的来说，GI 高的食物会导致血糖迅速飙升，而 GI 低的食物则会在消化吸收过程中缓慢释放糖类。选择低 GI 的食物不仅能帮助控制糖尿病，还对于体重控制、心血管疾病防治等都有重大作用。
关于人造甜味剂，我们不推荐大量或经常使用。原因如下：
1.他们的升糖指数是不稳定的 （虽然都很低），所以在使用量上我们无法很明确，尤其是在需要大量食用的时候。
2.人造甜味剂毕竟曾经从未出现在自然环境中，对于人类的膳食系统还很新，关于其安全性、人体代谢过程还没有系统的科学研究；而且作为一种商业产品，商家会很有目的性的进行推广和促销，并且为了食物的味道，添加量会比较高，但是并不知道可能存在的隐患。
代糖苦涩的真相？
其实，目前的科学依据还不足以证实代糖究竟是好还是坏，就连制定食品安全标准的政府机构们对此也很拿不定主意。
说起糖，我们都知道它能带来甜味。而糖的其他功能，最主要的可能就是快速帮助补充碳水化合物了。
在17世纪中叶，糖曾经是贵族享用的奢侈品，在食品物资丰富的现代，糖早就没了奢侈的外衣，相反由于相对廉价而泛滥。过度的“甜蜜”让人意识到应该限制糖的摄入，于是乎让17世纪贵族们想不到的食品添加剂出现了，它就是——代糖。
那些藏在代糖后的“秘密”
1、什么是代糖？
代糖就是有糖的甜味，但却不会像糖那样引发一系列身体负担（肥胖、龋齿等）的食品添加剂。
随着人们对食品添加剂的研究，代糖的种类也逐渐增加，大家比较常见的代糖有糖精、阿斯巴甜、安赛蜜等。
代糖作为添加剂在很多食品中都出现过，比如大家比较熟悉的、以零度可乐为代表的无糖饮料。
2、甜这种味觉感受是可以量化的
代糖最主要的特点应该就是甜，所以每款代糖都会对比蔗糖来“计算”它的甜度，对于厂商来说甜度这种“味觉享受”也是可以量化的。
代糖（甜味剂）安全吗？
世卫组织于2015年在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中减少游离糖的摄入。
游离糖的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。成人和儿童游离糖的摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。因此，我们需要“控”的糖，远远不止蔗糖。
我国《健康中国行动（2019-2030年）》发展战略中提到的“三减三健”中就有减糖、减盐、减油的概念。
但是对于一部分生活工作压力非常大的人来说，含糖饮料仿佛成了“续命神器”，甜味能够带来精神上的抚慰。生活太苦，总想喝点甜的，那么代糖（甜味剂）会是一个安全的选择吗？
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罗汉果糖苷
缺点：
1.代糖（过量）会导致：体重上升、骨质疏松、头痛、偏头痛、改变肠道微生物、肠胃不适、腹泻、心悸、视力下降、高甘油三酯血症、代谢综合征、甚至癌症。
2.代糖不仅不能戒断糖瘾，还会诱发过量食用真糖。人们的糖瘾不仅仅通过味觉，还会通过肠道的迷走神经直接作用大脑。也就是你骗得过舌头，骗不过肠道。所以代糖会加重糖瘾。让你吃更多高热量食物；大脑对甜味的阈值变高；改变肠道微生物群，增加肠道代谢负担，引起胰岛素抵抗，代谢性疾病。
3.胰岛素对于“甜味”的敏感度，远比想象夸张，由于代糖具有比一般的糖更高的甜度。它会误导你的身体，使得胰岛素没有发现血糖升高的讯号后就迅速分泌。美国国家糖尿病和消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)的糖生物学家John Hanover博士说：甜味本身似乎在某种程度上模仿了糖的影响---引发胰岛素分泌、炎症和肠道微生物组的变化 ，促进脂肪储存和2型糖尿病。
4.人工甜味剂会打乱我们的新陈代谢系统，让它以为糖已经进入人体了，导致产生更多的胰岛素，更多的脂肪堆积在腹部，让我们消耗更少的热量，感觉更饿，渴望吃到更多甜的东西。动物实验中，喂食人工甜味剂的老鼠，吃更多的食物，新陈代谢变的更慢，并在短期内增加了14%的脂肪。
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碳水化合物的生理功能
1.提供能量：所有碳水化合物在体内消化后以葡萄糖的形式吸收并氧化供能，1克葡萄糖氧化产生4千卡的能量。碳水化合物是能量最主要最经济的来源。
2.构成机体的重要物质：以糖脂和糖蛋白的形式参与机体构成。糖脂是细胞膜和神经组织的成分，维持神经系统的活动起作用。糖蛋白是一些抗体、酶、及素等重要生理功能物质的成分。核糖和脱氧核糖是核酸的重要组成成分。
3.参与其他营养素的代谢。
（1）节约蛋白质的作用：充足的碳水化合物的摄入，可节省蛋白质的消耗。脑细胞、神经细胞不能燃烧脂肪提供能量。糖异生：非糖物质转变成糖。如氨基酸-->葡萄糖。如有夜间低血糖者可于睡前半小时吃一个鸡蛋或喝一袋牛奶。
（2）抗生酮作用：脂肪的代谢需要碳水化合物的参与，碳水化合物不足，机体将以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，产生酮症。每天至少摄入50-100g碳水化合物。
4.解毒作用：肝糖原丰富时，对有害物质解毒作用增强。
5.增加胃的充盈感。
6.增强肠道功能。
7.可改善食物的色香味形。
膳食纤维的生理功能：①增强肠道功能，有利于粪便排出，防止便秘及痔疮。②增加饱胀感，有助于控制体重和减肥。③可降低血糖和胆固醇，预防糖尿病、高血压、心脑血管疾病。④稀释大肠中的致癌物质，缩短其通过肠道时间，有预防结肠癌的作用。⑤防治胆石症：吸附胆汁酸盐。
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怎么最健康吃糖？
我们已经学习了各式各样的不同糖。那么到底如何吃才健康呢？
最健康的肯定是吃新鲜的完整的水果，新鲜的未榨汁的水果。如果说一定想要吃别的糖的话，最推荐的还是食用蔗糖，最起码吃蔗糖还能主动管住自己。这里给不同亚健康的人群罗列出了不适合吃的糖类。
“健康吃甜的四个妙招 ”
1.看配方表，选择合适健康的糖源。
2.控制量！！！《中国居民膳食指南（2016）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以内。
3.适量足够的优质蛋白质。
4.代糖（甜味剂）和碳水化合物分开吃。
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