强身健体的重要性不言而喻,但我们身上还有一些 “小肌肉”被忽视了。别看它们身材细小,却能迸发出强大的力量。多项研究发现,练好这些“小肌肉”能有效降低死亡风险,延年益寿。
眼肌强,眼睛老化慢
眼肌就像眼睛的卫士。随着年龄的增长,眼睛会下垂,眼肌变得松弛,对眼睛的保护能力也随之下降。
这块肌肉非常细小,可以用熨目法来锻炼:双手相对搓热,然后用两掌心轻捂眼睛,掌心的温度能加速眼睛周围组织的新陈代谢,有效缓解眼疲劳。同时,双眼在掌心内自然闭合,眼球按顺时针方向转动几圈,再反方向转几圈,拉动眼肌做个 “健身操”,能增强眼睛周围小肌肉群的力量。需要提醒的是,眼球转动要慢,幅度要大,眼睛内部要有拉伸的感觉。熨目15分钟后,可以用拇指或食指指关节,沿眉毛边际由内向外依次按揉眉头的攒竹穴、眉腰的鱼腰穴和眉梢的丝竹空穴,进行放松。
握力长1千克,死亡降3%
研究发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%,同时也证明,握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。数据还显示,中年女性的平均握力为27千克,中年男性为40千克。
有一种随时随地可以练习的打拳法就能有效锻炼手部肌肉群,增强握力。具体做法是:双腿下蹲成马步,双手握拳,拇指在内,其余四指握拢,放在腰两侧。左拳缓慢用力向前冲出,同时右拳向后拉,两臂形成一股挣力,然后左臂内旋,左拳变掌,手腕顺势旋绕,掌指尖由上绕到下再攒握成拳,收回左拳至腰侧。右拳动作相同,方向相反,左右两手可重复做6~8次。
核心肌力好护腰椎
人体有一个天然“腰带”,就是核心肌群,通过锻炼能让它更结实,从而更好地保护腰椎,提高平衡能力,整个人的行动也会变得敏捷、矫健。
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一:俯卧后两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90度,两脚尖并拢,颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,尽量让头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
练习抓地力强平衡
腿部肌肉无力是衰老的第一信号。衡量腿部肌肉力量的一个标准就是双脚的抓地力,力量越强腿劲就越大。
“提踵颠足”是训练抓地力的好方法。练习时,双脚并拢站立,两脚跟慢慢向上提起,脚趾头抓地,脚跟尽力上抬。头部自然上顶,肩臂松沉,保持提踵站立2秒。然后脚跟下落,轻轻颠动足部。颠足的震动要适中,感觉力从脚下通过脊椎一直传向大脑。每次颠足30次,每天做3~4次。 李沛坤
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。