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轮式中不舒适说明你还有很多点没掌握，通过定位你的紧张点重新发现你的轮式，你可以更深入和最好的后弯！
喔～，一个完美的轮式！当手臂和腿像柱子一样有力地压入地面时，整个脊柱弯曲成一个深而均匀的拱形。这是非常鼓舞人心的，在一天的任何时间里，走进任何一节瑜伽课，你都有可能会遇到这个体式— 轮式。
我们很容易会同时在轮式中感到诱惑和沮丧。这个体式可能会唤起你想要完成它并进入深深后弯的强烈愿望中，但如果你是一个初学者，你可能会感到害怕，因为你无法推起自己。如果你是一个有经验的练习者，你已经练过N次了，你可能发现自己在想，“它还应该是这种感觉吗?”我还会感觉到下背部的刺痛、肩膀酸痛以及偶尔下课后的骶骨疼痛?”
在任何一种情况下，当对轮式产生恐惧或沮丧时，第一个冲动结果往往是依靠纯粹的力量强迫自己进入体式，当你这样做的时候，你会感觉到膝盖和脚有点不好了。在迅速向上推时，肩膀会脱臼，过度拉伸了肩袖肌肉。前额上有一根跳动的大血管在跳动。这些情况听起来有印象吗?这种粗暴方式不仅会使你的肌肉和关节处于受伤的危险之中，而且还会使你的肌肉和关节处于受伤的危险之中。
可幸运的是，你可以在渴望和沮丧之间找到平衡。要做到这一点，首先不要强迫自己进入这个体式，可以通过调整对自己身体和头脑中正在发生的事情的意识来进入。一种方法是把这个体式分成三个部分，然后评估你身体对每个部分的反应。轮式要求肩部和胸部的打开;髋部、腿部和腹部的灵活性;背部柔软。它还需要手臂和腿的力量。如果你能保持一个正位的平板支撑五次深呼吸，那么你就有进入体式所需的力量。
有了这个体式结构的知识，你就可以创造出合理的、完整的练习序列，在练习轮式之前，先打开肩膀、髋部和躯干，让你能够更深入和舒适地进入后弯。
你还需要注意到你是在身体的什么地方进入这个姿势的。许多人会在一个地区受到限制。你可能会发现，你的肩膀天生是打开的，但是你的大腿太紧了，如果你不把脚外八，你的髋部就抬不起来。如果是这样的话，那么你就有了一个明确的目标，花时间练习腿前侧、腹部和髋部，使这些区域打开。或者你会发现你的肩膀和髋部有很强的可塑性，但是你的腹部却在顽强的抵抗，那你就知道该在哪里下功夫啦。
当你用这种方式分解体式时，如果你是属于在每个部分都很难完成的人，不要感到失望。最重要的是，你要发展一种方法，发掘自我和力量去探索。如果你能做到这一点，你就能做到、一个让你兴奋、伸展、加强、同时又能抚慰你的后弯。准备好开始了吗?
下面的体式是有效打开腿、肩膀和背部地。用它们来探索你的身体，注意哪里紧张及放松的区域。你可以把这些体式结合到你日常的练习中，作为进入轮式的一个很好准备。举个例子，如果你注意到你的大腿特别紧，你可以把以下关于腿部的体式融入到你的日常练习中，无需按此序列练习。
大多数练习者都知道，完美的前屈需要腿部后侧的柔韧性。这种灵活性能让你把骨盆向前推到大腿上方，让脊柱伸展和放松。类似的原理也适用于后弯。完美的后弯需要腿部前侧和腹部的柔软。为了让脊柱弯成后弯，而不挤压下背部，就需要打开大腿前部，这样就可以把骨盆向后推到腿上方。
如果你每天久坐，不利于髋部，久坐会使使髋关节前部的肌肉绷紧，可能会阻碍你将骨盆向后。亚瑟王和桥式是轮式的完美准备。因为它们有助于释放紧张的大腿和髋部前侧。桥式将给你足部、腿部和髋部位置提供足够的练习，以适应轮式的要求。
· 亚瑟王式：
不管你喜不喜欢，亚瑟王式都能有效地拉长你紧绷的大腿。在墙边。背靠墙跪下，将右膝放在垫上，将右胫骨(脚尖)向上贴墙。左脚向前迈两到三尺，这样你的左膝就在脚踝的正上方。
把手放在髋部，观察骨盆的角度。你的髋部可能会向前倾斜，因为这让你避免伸展大腿。为了改善促进更大的伸展，抬起骨盆前部，拉长尾骨和臀部朝向地面。当你向上拉伸腹部核心时，通过弯曲前膝盖来增加伸展。如果你真的想挑战自己，用右脚顶着墙。当你拉伸大腿肌肉时，这将产生更大的强度。
进入第二阶段，大力伸展手臂向天花板。当你向上伸展的时候，拉长脊柱，把肋骨远离髋部。通过弯曲前膝和进一步降低髋部来补充这一点。记得把尾骨拉向地面，保持髋部的中立位。慢慢地深呼吸到腹部。呼吸10到15次之后，将手放在地板上，将右胫骨从墙上离开。在换侧练习之前稍作停顿。
· 桥式：
继续打开大腿和髋部前侧的理想方法是采用桥式，它为腿部和脚部在轮式中的位置提供了一个版本。首先，躺下，弯曲膝盖，双脚分开与髋部同宽。双脚靠近臀部，但不要碰到臀部，双臂与身体平行。注意脚的外缘是平行的，你的脚趾是向前的。
轻轻地把下背部压在地板上，这样尾骨就会微微向上弯曲。从脚开始向下扎根，开始把臀部从地板上剥离。小心地一节一节地卷起来，然后把尾骨向膝盖后部伸展。把肩膀放在胸部下面。手指交叉或者握住压垫子，手臂向下压。
继续拉长尾骨和下背部，把注意力转移到腿上。调整大腿使它们彼此平行，并把膝盖放在脚踝上。保持小腿垂直。这是你设置轮式中的脚和腿的方式。慢慢地深呼吸到腹部。呼吸8到10次之后，慢慢地落到地板上。
轮式中放松脊椎，做一个舒适、健康的后弯，你的整个背部，下背部、中背部和上背部都会有类似的感觉。一个不舒服和分布不均匀的后弯，你的背部的一部分会有强烈的感觉，而其他部分会感觉迟钝。多数人马上就能感觉到腰背部不舒服(因为腰背部更灵活，经常承受着曲线的冲击)，而腰背部的中部和上部的感觉就比较差。为了在轮式中使脊柱更和谐，你需要唤醒大腿和肩膀，准备好躯干和脊柱。双腿内收直棍式变体和眼镜蛇式将教会你均匀分布背部的曲度。
· 支撑上的双腿内收直棍式：
在椅子上支撑体重，打开胸部和肩膀，伸展腹部，并鼓励脊柱伸展。当椅子放在正确的位置时，这个姿势会让背部弯曲均匀地分布在脊椎上，为一个理想的轮式提供一个身体的参考。
把椅子面朝外，靠近墙壁，把垫子卷起来放在椅子旁边。双腿穿过椅背坐好，双脚放在离墙壁几寸远的地板上。把臀部一直滑到椅子的后面(朝向墙壁)。把垫放在椅子上，让一端在臀部下(骶骨)。垫子应纵向放置在座椅中间。慢慢地把你的脊柱放在垫子上，调整你在椅子上的位置。
从那里，交叉手指放在头后面。让上背部挂在椅子上，弯曲成一个后弯。同时，当你的上臂和肘部向房间中央伸展时，通过大腿将脚掌压入墙壁。根据舒适状态，你可以在任何地方停留几分钟或更长。
退出这个姿势，弯曲膝盖，把脚平放在地板上，把肘部放在椅子上，抬起躯干。暂停几次呼吸，体会一下这个姿势的余味。
· 眼镜蛇式：
所有的后弯动作都能放松脊柱，锻炼躯干的灵活性。但是眼镜蛇式很突出，因为它可以让你加强和伸展脊柱和躯干，而不需要肩膀和大腿的灵活性。当你做这个体式的时候，把注意力集中在延长脊柱和后弯上。
首先俯卧，把指尖放在你的胸部中部。通过脚趾顶部、手指底部和耻骨下压帮助你把尾骨向脚跟方向拉长，建立这个体式的基础。稍微让你的下腹远离地面。
开始时，先将前额和胸部慢慢地从地板上剥离。当你开始上升时，创造一个“拉动”动作，当你向前牵引脊柱和躯干时，将脚指尖向身后的墙壁拉。通过强有力地向后伸展双腿来补充这个动作(避免挤压臀部)。当你继续向相反的方向伸展你的身体时，把肩胛骨从你的耳朵移开，把肘部收向躯干两侧。
从现在的位置，花点时间观察一下你背部的感觉。你的下背部、中背部和上背部都有类似的感觉吗?它们的工作量都差不多吗?在你的身体上做一些细微的调整，直到这些区域感觉和谐。通过肘部向后伸展来加强这个体式。继续向上伸展脊柱，用肩胛骨的下端抵住肋骨后部。抬起胸骨中部，扩大锁骨，把胸部向前拉。向背部吸气。呼吸5 ~ 10次后，慢慢退出体式。
打开肩膀，在下犬式和利用椅子来伸展肩膀，轮式中需要肩膀的打开。这些体式还可以将手臂伸展到头顶，同时保持手臂骨骼向外旋转。当你做轮式时，保持外部旋转是很重要的。如果你没有足够打开肩膀来做这个动作，你就会把自己置于损伤肌腱的危险之中。
当你练习这些体式的时候，如果你的肩膀感到紧张也没关系;从现在的位置开始，注意你的手臂骨向外旋转的感觉。练习享受这个过程，而不是试图达到最终目标。
· 下犬式变体：
这个版本的下犬式将有助于打开肩膀和上背部的紧绷感，这种紧绷感会使你的肘部在轮式时很难伸直。首先，把垫子贴在墙边。四肢着地，前臂放在垫子上，与肩同宽。把手放在墙上，手指彼此分开，大拇指指向天花板。注意这些动作的组合是如何使你的大臂骨向外旋转的。通过前臂向下扎根，抬起膝盖，进入下犬式。
让脚离肘部足够远，这样肩膀就可以拉长。如果你的脚离肘部太近，你会感到被困住了，你的肩膀会向墙壁靠拢。相反，通过手臂伸展，从肘部到臀部形成一个对角线。如会注意到这个体式感觉很温和，那就把脚向肘部靠拢，直到你感到完全伸展为止。确保肩膀在脚移动向前时不要向墙壁移动。定位好了，把注意力集中在上半身的动作上。
· 椅子开肩：
这种伸展所带来的空间感和肩膀的自由感，把椅背靠在墙上。把垫子折成四等份，放在椅子上。在椅子前面两三尺的地板上放一条毯子。跪下来，将肘部与肩同宽，分开放在座位的前缘，在掌心之间拿一块砖，让双手分开。慢慢地把膝盖从椅子上挪开，直到膝盖放在折叠的毯子上，肩膀保持平衡。
注意骨盆和下背部是中性的。不要让腹部向地板下沉，让下背部有太多的弯曲。拉长尾骨，让腹部呈圆顶状，这样骨盆的前缘就与地面平行了。现在你的骨盆和下背部是中性的，你会感觉到肩膀和手臂的伸展。将肘部压入椅子，用双手轻轻地挤压砖，加深这种感觉。将肘部向墙壁伸展，并将肩胛骨内侧向尾骨方向拉伸。
向胸腔两侧吸气，感受上半身的扩张。呼吸8到10次后，膝盖向椅子(肘部保持在椅子上)，一旦所有的重量都从你的肩膀上卸下，坐回脚跟，把你的前臂从椅子上拿开。
· 轮式：
现在你已经准备好练习轮式了。准备好进入体式的最初动作，将肘部向中线靠拢，直到它们彼此平行，轻轻地将头顶压向地面，利用背部肌肉，并通过大脚趾球向下扎根。已经准备好了，把意识带到你的大腿和髋部，专注于你在准备体式时所做的动作。就像你在亚瑟王式和桥式中所做的那样，把尾骨拉向膝盖后部，从而拉长髋屈肌。这个动作防止下背部压缩。轻轻地螺旋大腿骨(同时保持大腿平行)，并通脚掌向下扎根。
接下来，把注意力转移到脊柱和躯干上。记住，一个健康的后弯是指感觉分布良好，你在不过度的情况下发挥你的优势。就像在眼镜蛇式和双腿内收直棍式中所做的一样，注意下背部、中背部和上背部的感觉。做一些小的调整，直到整个躯干感到同样程度的投入。继续深化体式，通过重新创建手臂骨的外部旋转，如在下犬式和椅子开肩的伸展中培养的感觉。进入一个深入又完美的舒适后弯— 轮式。
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