做瑜伽「上犬式」如何避免腰痛？尤其要注意了

有没有试过一天做50个头倒立？50个三角式？看起来很多，对不对？但是，如果你练习流瑜伽或者阿斯汤加瑜伽，50个完全是可能的。

做上犬式做好了，可以有强壮的手臂和腿，展开的胸腔，柔软的脊柱和深入的呼吸。

但是如果强迫自己去做或者不正位，那么多次的重复，会给你的身体带来伤害，特别是下背部。

如果你做上犬式下背部痛，那是因为挤压了腰椎以及周围的软组织。

如何避免下背部疼痛？

• 拉长脊柱，扩展椎间盘空间

• 把后弯平均分配到脊柱和髋部

要拉长脊柱，需要借助外力。比如，双手放在砖块上，提高高度，让重力把脊柱拉长。

要想把后弯平均分配到整条脊柱，需要专注上背部、中背部以及骨盆和大腿的空间。

为什么？因为下背部是最容易弯曲的，如果不努力去弯曲其他部位，下背部就会过度弯曲。

练习方法

1.用椅子练习

• 双手放在椅子上，来做上犬式

• 胸骨上提，去打开胸腔，保持腰椎延展

• 髋部尽量靠近椅子，完全伸直双腿

• 脚踩地，脚跟上提

• 大腿前侧肌肉启动，稳定膝盖

• 胸腔远离骨盆，同时，肩膀下沉

2.用瑜伽砖练习

• 卷起毛毯，瑜伽砖放在毛毯上

• 和刚刚在椅子上做一样

• 让胸骨上提，尽量让髋部向前来到肩膀下方

3.完全上犬式

• 当以上练习稳定之后，在瑜伽垫上练习

• 开始之前，肩膀在手腕前方

• 胸腔上提，头向后，肩膀向后向下

如果做上犬式下背部疼痛：

1. 柔软下背部肌肉，让骨盆下沉

2. 上半身向前更多

3. 大臂向后，胸腔向前向上

4. 转动骨盆向上

做 的 多 - 不 如 做 的 对