7个俯卧撑步骤，让你正确的完成这项锻炼

如果做得正确，俯卧撑对于增强上半身和核心力量是非常有效的。

俯卧撑是一种基本的体重训练练习，是许多训练项目的主要内容。无论你是想拥有更强健的胸肌的健美运动员、努力提高力量和表现的运动员、发誓要进行自重锻炼的健美操迷，还是想要进行均衡的力量训练的日常健身爱好者，都希望能有一个平衡的力量训练计划。因此，你都有很大的机会在你的训练计划中进行俯卧撑练习。

这里有一个很好的理由：如果做得正确，俯卧撑对于增强上半身和核心力量是非常有效的，因为它们的目标是胸肌、三头肌、前三角肌和腹部。另一个额外的好处是，俯卧撑可以在任何地方进行，不需要设备和很大的空间。

不幸的是，许多人并没有从这个有益的运动中得到所有的好处，因为他们要么没有充分利用运动范围，要么没有以适当的形式执行俯卧撑，又或者两者兼有。

平板支撑的七个步骤

1.硬式平板支撑：

用前臂在地板上支撑，收缩每个肌肉群（从颈部向下），以产生尽可能多的全身张力。保持10-15秒，重复2-3次。这会唤醒你的肌肉和神经系统，并提高你的心率。产生全身张力的能力是强力俯卧撑的关键。

2.高平板支撑：

与上面相同的概念，但采用高位支撑（俯卧撑位置），用手掌撑地。用你的手指和脚趾积极地与地板连接，让自己“扎根”在地板上。

3.上斜俯卧撑：

使用一个箱子、长凳、史密斯机器或蹲架来创建一个斜面，然后双手放在斜坡上进行全方位的运动俯卧撑。当你越来越强壮的时候，慢慢的减少倾斜度，但确保你可以在整个运动过程中保持木板位置和核心支撑，然后再继续。

4.偏心俯卧撑：

从地板上的一块高位开始。保持你的躯干在一条直线上，并尽可能缓慢地将自己“拉”向地板。

5.膝盖俯卧撑：

用你自己的身体把你的膝盖放在地板上来创造一个斜面。保持你的脚趾连接到地面，并完成自助俯卧撑像这样，重点是保持你的躯干在一条直线的所有方式。

6.改良的心形俯卧撑（两个膝盖，然后一个膝盖）：

从一个高位开始，然后将自己放低到地板上，同时保持躯干在一条直线上。然后在上升的过程中把你的膝盖放在地板上寻求辅助。一旦你可以成功地做到这一点，从两个膝盖的协助，进展到使用协助只有一个膝盖（并确保交替换边）。

7.完全俯卧撑：

一旦您掌握了以上所有内容，您就可以进行完整的俯卧撑了。利用步骤 1 中的张力原理在整个运动范围内保持强大的核心支撑。

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