训练丨健康是给家人最好的礼物：缓解腰部酸痛的7个动作

FitTime 2016-02-09 13:14

健康是给家人最好的礼物，向家人普及健身的好处，可以先从“缓解腰背酸疼”说起。9个动作，每天练习1-2次，可有效减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛，适用于办公室长期久坐人群或体力劳动者。

1

仰卧束角式

1.仰卧，脚心相对，脚跟贴向身体（耻骨），膝向两侧打开；

2.双手于体侧或越过头顶手肘互抱；

3.放松肩膀，下腰背和双腿。

2

婴儿式

1.跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸；

2.前额放松地面，下腰背放松。

3

猫伸展式

1.四肢支撑，手向前走向垫子前端；

2.胸腔下压，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直。

4

猫式腰扭转

1.四肢支撑，右手穿过左侧落地，右肩放于双手中间；

2.骨盆中正，左胸腔带动左肩左手打开往上；

3.左手可绕过背后抓右大腿内侧，更多扭转脊柱；

4.换另一侧进行。

5

坐姿前屈伸展式

1.坐姿，双腿伸直，吸气拉长脊柱，呼气手抓脚；

2.前额尽可能找脚趾，拉长下背。

6

蝗虫式

1.俯卧，下巴点地，双手放于体侧，双腿并拢夹紧；

2.吸气同时卷身体和双腿太高往上；

3.始终保持呼吸，15秒，呼气放松落下。

7

扭转式放松

1.仰卧，屈膝靠胸腔，双手侧平举；

2.双膝倒向右边，头转向左手，头顶到臀部一直线；

3.右手放置左膝上，闭眼，放松脊柱与下背；

4.换另一侧进行。