每周2次，一副哑铃在家练出宽厚肩膀

公路车健身达人 2017-11-22 00:00:05

之前的徒手系列也有针对肩膀的训练，说实话对于肩膀这个位置的肌肉，在没有器械的情况下，真的很难练到，所以还是建议大家购买一副总重30KG可拆卸的哑铃，重点是可拆卸，重量可以自由搭配，最好还是可以组合成杠铃的那种，那样扩展动作会更多。

我们先看一下解剖图，很显然肩部和胸部一样分三块，需要分开练，今天针对这三块肌肉，每个肌肉只写一个动作，如果有需要可以关注我，看我后续的文章。

1.前平举

很显然这个动作是练三角肌前束的，还是老样子，三角肌是耐劳的羽状，建议小重量多次数

每组12-15次，4组，间隔10s，也可以选择递减的方式进行。

不建议上你无法控制的重量，伤肩不说，姿势走了形效果也会达不到。

2.哑铃推举

很显然这个动作锻炼你的三角肌的中束。

这个动作是可以上大重量的，但是一定要注意姿势标准。

下降到底时大臂应与地面平行，小臂垂直于地面，背部一定要挺直。

每组12-15次，5组，间隔15s。

3.俯身飞鸟

主要练习你的三角肌后束

这个动作之前也讲过，可以采用坐姿的方式来缓和你的腰部压力，不论坐姿还是站姿都要注意俯身后的腰部背部平直

不用我说你们也能发现，这个动作对于大部分人来说是上不了大重量的，因为力量不够。

每组12-15次，5组，间隔15s

上肢所有的训练都应该是有着顶峰收缩的，也就是，动作的顶点是要停顿去感受肌肉发力后下落的

求一波关注，祝大家都能找到这个样的女朋友。