运动10分钟也有用！40、50、60+的居家懒人运动别错过

【运动指导】

今天的你

是否完成了新年第一天

制定的运动计划（豪言壮语）？

动图来源 ©SOOGIF

去跑步？

——太冷

去跳绳？

——太累

出门散个步？

——emmm......

还是窝沙发里玩手机好了

动图来源 ©SOOGIF

醒醒啊，2021年第一个月都结束了！

如果你还总是拖延着不去运动，那可就吃大亏了！

我来猜猜，可能你拖着不运动，是觉得运动得至少半小时一小时才有效，而光穿衣服出门就要耗费半个小时，折腾一趟实在没时间？

其实运动，并没有你想得那么复杂~

在世卫组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，专家指出：

“哪怕运动不到 10 分钟都有用！
只要不久坐，任何时间、任何强度的运动都是有好处的！”

就连 扫个地、浇个花、刷个碗......都比坐着不动有益健康！

毕竟健康是自己的，人家专家都说到这份上了，还不打算起来动动吗？

为了拯救

日常居家懒得/想不起来运动的“伪久坐族”

工作忙忙忙真心没时间运动的"真久坐族"

本期【运动指导】，小动君特意为大家准备了一份「居家懒人运动指南」！

即使你 不想/没时间 出去运动，在家也一样可以练起！动动就有益，谁做谁不亏！快来看看吧~

适合 40+、50+、60+ 的

居家懒人运动指南

人到中年，身体的各项机能都开始逐步呈现出“衰老”迹象：

肌肉、骨质流失；
脂肪堆积，身材走样；
血管老化、心肺功能下降；
血压、血糖升高......

运动锻炼要趁早，不同年龄段也各有需要锻炼的重点：

40岁+ ：减脂增肌，预防三高

① 40岁，是三高问题的分水岭。

新陈代谢减慢，身体的各项机能也渐渐开始走下坡路；

如果再加上

工作成天久坐
经常加班应酬

饮食油腻
缺乏运动......

动图来源 ©SOOGIF

那么久而久之，高血糖、高血脂、高血压也会很容易找上你！

② 40岁，也是人体肌肉流失的警戒线。

研究表明，过了40岁，人体的肌肉开始流失，肌肉力量也开始减弱，而且是逐年递减！

图片来源 ©IHEALTH 制图 ©Daco

因此，从 40 岁起，我们应有意识地锻炼、增加肌肉力量，为老了之后存蓄力量：

动作一：练胸肌、腹肌

V字坐姿扩胸

拉伸胸肌，强化核心

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

扩胸 6~8 次为一组，每做完一组可以正常坐姿休息 20 秒，共做 3 组。

【小动君提醒】 做这个动作时，一定要注意收紧核心，挺直腰背哦~

动作二：练大腿肌肉

半盘腿式抬腿

增强大腿力量，燃烧腿部脂肪

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

左右两侧各抬 3 次为一组，共做 3 组。

【小动君提醒】速度可以慢一些，但每次抬腿时都要尽力将腿抬到最大高度。

动作三：练手臂肌肉

俯卧式扭转跳

增强手臂力量

动图来源 © Youtube

每次做 6~8 个。

【小动君提醒】如果你的手臂力量不够，难以完成整个动作，可以先省略最后那个“分腿跳”的步骤。

50岁+ ：强化骨骼

我们的骨质通常在 35 岁之后开始慢慢减少，50 岁左右迎来递减的加速期。

据《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国 50 岁以上人群的低骨量率竟达到 46.4 %。

这可不代表 50 岁后才需要强化骨骼；而是如果到了 50 岁还不注意骨骼问题就来不及啦！

没事做做「蹲」这个动作，不但有助于强健骨骼，增强膝关节的灵活性与韧性；

还有助于促进全身血液循环，使心肺的血流量更加充沛，降低心脑血管疾病的患病几率。

推荐动作：

1、箭步蹲

动图来源 © Youtube

6~8 个为一组，每次做 3 组。

【小动君提醒】下蹲时注意双腿间呈 90°，膝盖不要超过脚尖~

推荐动作：

2、侧位拉伸蹲

动图来源 © Youtube「FitnessBlender」

动作太快跟不上？来跟小动君记要领：

“跨步、转腰、臂平举；下俯，上举，体后倾”

每次做 6~8 个，快来试试吧~

如果你的运动基础比较差，或腿脚力量不足；

不如选择下面这两个“零基础”蹲法~

你所需要的只是一把「椅子」

1、扶椅式单腿屈膝蹲

动图来源 © Youtube「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」

2、椅子辅助深蹲

动图来源 ©YouTube

这两个动作同样也是 6~8 个为一组，至少 3 组才有效~

60岁+ ：柔和有氧运动，强心肺

越是上了年纪，血管也变得越加脆弱~

特别是天气冷，患冠心病、心梗等心脑血管疾病的风险也会大大提升。

每天坚持适当、适量的运动，不但有利于促进代谢、增强心肺功能；

还能够提升我们的肌肉、骨骼力量，提升平衡力。

下面教大家一套温和的「有氧健身走操」，动动脚，走起来！

“展臂侧滑步，快跟上我的步伐”

动图来源 © Youtube 「yes2next」

“上下点步，一起摇摆”

动图来源 © Youtube 「yes2next」

“摆臂、点脚跟，摆臂、点脚跟......”

动图来源 © Youtube 「yes2next」

“脚下小碎步，手臂挥起来”

动图来源 © Youtube 「yes2next」

“左手拍右膝，右手拍左膝”

你跟上了吗？

是不是做起来还挺轻松的？

每个动作做 45 秒，做完一个动作休息 15~20 秒，

5 个动作全部做下来也用不了 10 分钟~

听小动君一句劝，做一做，真不亏！

不过有些“懒癌”重度患者表示：

"对我来说......只要站起来就很累

能坐着不站着，能躺着不坐着，说的就是我了！"

动图来源 ©SOOGIF

如果你实在懒得起来动一动，其实坐着也不是不可以......

谁叫咱小动君连坐着的懒人运动都给你准备好了呢！

都到这份儿上了，球球你运动运动吧

来，跟着我做几个「坐姿拉伸」小动作，专治你不爱动的颈肩腰腿痛！

无论是坐在办公室、沙发上，随时随地都可以做起

1、颈部拉伸

2、手臂拉伸

3、肩部拉伸

4、腰部拉伸

其实无论是坐还是站，只要长时间保持一个固定姿势，对我们的身体就是一种“危害性损耗”。

适当换个姿势活动活动，比如：

看 1 个小时电视起来倒杯水、上个厕所；
换个容量小一点的水杯，多给自己一次站起来走动的“理由”；

坐着时将小腿抬平，或者踮踮脚尖......

这些都有助于帮我们减小久坐危害，离健康更近一点

动图来源 ©SOOGIF

好啦

过年就算不出屋

今日份的「居家懒人运动指南」

也一定要跟着动一动哦

哪怕不到 10 分钟也有用！

动图来源 ©SOOGIF

当然

没事多出去晒晒太阳、走走跑跑

你会变得更瘦更美更健康哦~

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