2套阴瑜伽开肩序列图 13个体式附口令

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第一套：靠墙开肩序列

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01

拉伸肩部前侧

• 侧面对墙山式站立

• 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高

• 拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

• 弯曲手肘，手背外侧贴墙
  

• 掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边

02

拉伸肩部内侧

• 侧面对墙山式站立

• 右手向上伸直贴墙

• 注意手臂在肩部的正上方
  

• 保持5-8个呼吸，换边

• 弯曲手臂，手碰到上背部中间
  

• 保持5-8个呼吸，换边

03

拉伸肩部内侧/前侧

• 面对墙，离墙一条腿的距离
  

• 双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

• 保持5-8个呼吸

• 慢慢的跪立在地面上

• 保持双手，小手臂贴墙

• 肩膀下沉，保持5-8个呼吸

04

拉伸肩部外侧

• 面对墙，右手往左侧贴墙

• 左手往右侧贴墙
  

• 保持5-8个呼吸，换边

05

深度拉伸肩部前侧

• 背对墙，双手往后推墙
  

• 稍微弯曲膝盖，臀部下沉

• 保持5-8个呼吸

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第二套：阴瑜伽开肩序列

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01

靠墙下犬式/海豚式

• 保持1-2分钟

• 屈手肘，小臂贴墙，保持2-3分钟

02

鹰式手臂

• 延展脊柱，闭眼睛，保持2-3分钟；

03

牛面手

• 保持2-3分钟，换另一侧；

04

拉伸颈部以及肩部三头肌

• 简易坐，将左手放在下腰背部

• 右手握住左大臂，头部向右靠近肩膀

• 保持1-2分钟，换另一侧

05

跪立针眼式

• 跪立在垫面上，双手在肩部的正下方

• 髋部在双膝的正上方，成四角跪姿

• 抬起右手向右侧上方

• 从躯干的前侧穿过，让侧脸贴地

• 伸直右侧手臂，左手放在身体的后侧

• 保持1-2分钟，换另一侧

06

小狗式及变体

• 四角跪姿，双手臂向前伸展
  

• 下颌点地，保持1分钟

• 屈双手臂，双手合十，保持1分钟

• 双手向后，大拇指靠近背部，保持1分钟

07

肩侧翻

• 俯卧在垫面上，双手侧平举

• 身体慢慢的向右像翻书一样打开

• 左脚放在右腿后侧，左手支撑地面

• 柔韧性好的伽人可以双手在体后交握

• 保持1-2分钟，换另一侧

08

俯卧八字开肩

• 人面狮身式，俯卧在垫面上

• 将左手从右手臂下方穿过

• 伸直右侧手臂，向左侧伸直

• 双手交叉在胸前，慢慢的低头向下

• 保持1-2分钟，换另一侧

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