“ 动作要求不高、适合小白练习;随时、随地都可以开练,无场地、时间的约束;还能一次性锻炼到腰、腹、臀部等核心肌群... ”
没错,ta就是平板支撑。
分享一个巧克力色的暖央
吴彦祖、余文乐、吴秀波、袁姗姗等众多热爱健身的明星们,都一致选择了平板支撑。
很多萝莉也都会在社交网站po出自己平板支撑的健身照,一露自己性感的马甲线~So,平板支撑真的能练出腹肌吗?一天要坚持多久才算有效?今天小编就来讲讲平板支撑那!些!事!
平板支撑,练的是什么?
平板支撑主要是针对核心肌群的锻炼。核心肌群是指躯干深层肌肉群,锻炼核心肌群能促进腹肌以及全身肌肉的锻炼效果,但并没有传说中的疯狂减肥效果,一般可作为腹肌锻炼前的热身动作。
暖央经常做手平板支撑
What,什么是核心肌群?
所谓“核心”并不是“最重要”的意思,而是指人体结构的中间环节,也就是人体的躯干位置;脊柱、骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群,针对这些肌肉的训练就称为“核心训练”。
看我的动感光波 biu~
平板支撑,应该怎么练?
双肘弯曲支撑,肩膀和肘关节垂直于地面;双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直;头部、肩部、胯部、踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
分享两个错误动作:眼睛要看向地面,不要过度抬头;腰部不要塌陷;屁股不要翘太高。
给大家整理了一组《30天平板支撑》训练法则,可以参考下来练习,记得注意合理的休息。
平板支撑的动作虽然很简单,但是需做得标准;在没有教练能帮你纠正动作时,可以在做动作时拍照,从照片比对中发现自身不足,加以改正。
还有这种操作?
以下 分享几组拓展动作
1)左右手换肘撑地:两只手的手肘交替轮换撑地,在肘平板支撑和手平板支撑之间切换。每组做15次,做2组左右。
2)肘平板支撑+后提腿:在肘平板支撑的基础上,右脚保持脚尖支撑,左脚直立向上提起,一边腿做完后换腿again;每组做15次,做2组。
3)单肘+单腿撑地:一只手的手肘撑地,另外一侧脚的脚尖撑地,其余侧边手、脚平举,单边坚持15秒,然后换边,坚持做2组。
4)撑地开合跳:双手手肘撑地,在平板支撑的基础上,两脚脚尖做开合跳运动,注意要有一个跳动的节奏感;一组10次,做2组。
5)侧边撑地:身体侧卧,同侧的手肘和脚支撑地面,保持身体稳定,另一侧手可高高地垂直保持住;单边坚持15秒,然后换边,做2组。
做平板支撑时,为什么会发抖?
人体肌肉在锻炼时会出现紧张、充血的状态,此时血液充斥肌肉纤维,产生膨胀感的同时也在氧化,由于肌肉力量不够强,肌肉纤维还没有达到那种强度,做平板支撑训练强度超出了所承受的范围,就开始抖啊抖~
刚开始练习时出现抖动属于正常现象,经常练习+循序渐进即可慢慢改善。
平板支撑的时间,越长越好?
很多人都以为平板支撑做得越长越有效,其实不是。如果身体已经适应了这个动作,虽然你可以做得更久,但训练效果会越来越小。
如果你可以轻易做到5分钟+,不妨增加难度,负重或做一些进阶动作,不但能为肌肉带来新刺激,也可以从沉闷的训练中找回乐趣。
坚持1个月平板支撑,会发生什么变化?
1)增强核心肌群,提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉,通过平板支撑,可以加强这些肌肉,提高运动能力。
2)改善体态。平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有一定的改善作用,坚持平板支撑能平衡肌肉力量,治愈含胸、驼背等不良体态。
3)减少脊柱受伤风险,提高平衡能力。做平板支撑可以增强肌肉,减少背部、脊柱压力,给予背部强有力支持,还能提高身体平衡能力。
好了好了...这么方便、好练的平板支撑,还不赶紧练起来!
坚持1个月,你会发现...自己的身体正在悄悄发生着一些变化;即刻开练,只有你才能决定自己的样子。1个月后的你,会感谢现在坚持的自己!
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