10个步骤轻松练习腿交叉双臂支撑式（附视频）

腿交叉双臂支撑式

Bhujapidasana

不在于你倒下来多少次，而在于每次倒下来都再站起来。保持乐观，专注技巧，享受建立外在力量的过程，享受内在探索的过程。

练习腿交叉双臂支撑式的10个步骤

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1. 双角式A

• 双腿打开，头刚好点地即可，保持双脚根基。

• 下腹部收紧，大腿上体，坐骨往上提往内收。大腿内侧收紧，放松脚踝压力。手肘一条直线，看鼻尖。

• 深入这个体式，帮助你髋部打开，这是腿交叉双臂Bhujapidasana支撑需要的。
  

2. 圣哲马里琪A

• 从坐山式开始，曲右腿，脚掌踩地，右脚外侧与右臀部边缘对齐。

• 右手臂往后绕过小腿抓住左手。呼气折叠，胸腔找左膝盖。

• 保持5个呼吸。然后换边。

3. 指南针式

• 这个体式加强手腕和核心力量。

• 从坐山式开始，用手把右腿放在靠近左肩膀的位置，小腿抱紧手臂。双手撑地，启动核心，骨盆上提，左脚离开地面。

• 保持5个呼吸，然后换边 。
  

4. 船式

• 从坐山式开始，抬起双腿，大腿骨插回骨盆窝，收紧下腹部。手和肩膀通告，看着脚趾。双腿尽量伸直，大腿内侧并拢，提膝盖骨，保持5个呼吸。 

• 呼气双手撑地，肩膀前倾，启动核心，抬起臀部。重复5次。

5. 花环祈祷式

• 双脚打开，让脚跟扎地。上半身来到大腿内侧。双手合十，大腿推肩膀外侧往里。下腹部收紧。

• 保持5个呼吸。

6. 腿交叉双臂支撑准备动作1

• 从花环式开始，双手撑地，弯曲手肘。稳定肩关节。

• 稍微抬起臀部，脚往前走，来到手两侧，大腿来到大臂外侧。

7. 腿交叉双臂支撑准备动作2

• 在1的基础上，脚踝相扣。启动骨盆底肌肉保持平衡，保持5个呼吸。

8. 腿交叉双臂支撑A

• 保持骨盆抬高，启动骨盆底肌和下腹部。稍微弯曲手肘防止重心往后。

• 可以的话尝试绷脚背，保持平衡。锁骨展开，看前方，保持5个呼吸。

9. 腿交叉双臂支撑B

• 从腿交叉双臂支撑A开始，肩膀前倾，头顶着地。脚往后一点，绷脚背，离开地面。看鼻尖，保持5个呼吸。

10. 完全的腿交叉双臂支撑B

• 高级练习者可以尝试下巴着地，但是不能急。做得时候感觉下巴不是用力压地，而是轻轻点地。保持5个呼吸。

• 然后回到腿交叉双臂支撑A。启动核心，稳定肩膀，慢慢退出体式。

——连贯动作——

视频1-腿交叉双臂支撑A

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视频2-腿交叉双臂支撑B

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