暗中观察
臀肌虚弱咋办？
不仅影响外观，还会引起腰痛、骨盆倾斜、腿型不正、膝关节疼痛·····一系列问题。
天啊，只不过是臀部肌肉无力而已，咋那么多问题呢？
不急，看大漠老师帮你分析！
01
臀大肌位置以及作用
臀大肌，是髋伸肌之一,呈宽厚四边形。
部位：
在骨盆后外侧面臀部皮下。
起点：
髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点：
纤维斜向外下，覆盖大转子,止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。
作用：
近固定（臀大肌起点固定，止点收缩）使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。
远固定（臀大肌止点固定，起点收缩）一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
臀大肌
02
臀大肌无力的影响
简单介绍：
一、臀大肌属于髋伸肌，和髋曲肌互相作用，维持骨盆稳定。如果臀大肌虚弱，髋曲肌容易过紧，导致骨盆前倾，腹部虚弱无力。
二、臀大肌收缩，大腿外旋。如果臀大肌虚弱，大腿容易出现内旋，进而引发X型腿或XO型腿。导致膝关节肌力失衡（Q角异常），膝关节疼痛。
三、臀肌虚弱，走路时，身体重心容易前移。为了维持身体平衡，大腿前侧肌肉过紧，出现膝关节超伸，膝盖对股骨压力加大。
当然了，随着髋、膝关节稳定性改变，也会影响到脚踝关节，以及影响到脊柱。
别小看臀肌虚弱的问题，骨盆是整个身体核心位置，向上托举脊柱，向下协调双腿。我们走路时，双脚交替，带动两侧髋关节发生活动，向上作用于脊柱。
为了完成上下身力量的转换，骨盆的稳定性非常重要。
上图：骨盆前倾出现的肌肉变化
03
强化臀大肌力量练习
但是臀肌过紧，容易导致骨盆后倾、驼背等问题，还可能出现O型腿。所以，在强化臀肌力量的同时，要注意骨盆正位，还要结合臀肌拉伸的练习。
一、动态战士一式
1、左腿在前，右腿向后伸展，膝关节尽量伸直，摆正骨盆，立直脊柱。双臂可以举过头顶，也可放松在体侧。
2、深吸气，启动右侧大腿肌肉和臀肌，如果骨盆习惯性前倾，要把骨盆后倾位保持。
3、缓呼气，靠右侧腿和臀肌发力，前侧腿弯曲，身体下蹲。直到前侧大腿平行地面保持。
4、吸气、右侧腿和臀肌发力，继续起身，如此反复做10组练习。
5、最后一组完成后，前侧腿曲膝静止保持5-8个呼吸。保持时，臀肌力量不要松懈。
6、做完后，可以做骑马式，膝盖跪地，保持片刻。注意沉髋向下，拉伸大腿前侧股直肌，以及髂腰肌。
二、下犬式伸腿练习
1、双手放松在左脚两侧，手指张开下压地面。右脚趾回勾地面，膝盖离开地面。
2、左腿向后，双脚打开与髋同宽。
3、吸气，抬高臀部，伸展双腿，进入下犬式。
4、随吸气，右侧腿向后抬高，并试着伸直。摆正两侧骨盆，启动臀肌。
5、随呼气，上身向前移动，同时弓背、收腹，启动腹肌力量。右侧腿向前弯曲，大腿贴近腹部位置。
6、以上动作反复做10组，腿抬不高，可以慢点做，在摆正骨盆的前提下，抬到自己的极限。如果身体疲劳，可以做5组练习。
7、做完后，把右脚向前放在双手之间，缓慢立起上身。
右腿在前，重复第一个体式和第二个体式。做完后，再次回到下犬式保持，延展脊柱和臀肌、腿后侧肌肉。保持5个呼吸。
金刚坐或者大拜式调息！
三、跪立后弯
1、金刚坐，随吸气，大腿肌肉发力，臀部离开脚跟，跪立姿势准备。
2、深吸气，延展脊柱，启动臀肌。缓慢呼气，大腿和骨盆稳定，从胸廓向后延展脊柱。
以上练习重复5-8组，最后一组，伸展脊柱后弯保持3-5个呼吸。
做完后，大拜式放松身体，老师可帮练习者按摩放松臀肌。
四、四脚爬行抬腿练习
1、四脚爬行姿势准备，并拢双大腿，双臂和大腿与地面垂直保持。
2、随吸气，右侧腿自体侧抬起，不要把右侧骨盆向上抬高。呼气，右侧腿放松。
3、以上体式反复10组练习后，停止下来。
4、再次调整身体到四脚爬行姿势。
5、随吸气，右侧腿向后伸直抬高，腿伸直，回勾脚趾，摆正骨盆。
6、随呼气，右腿向前弯曲的同时，弓背低头，收腹。
7、以上姿势反复练习10组，最后在伸髋抬腿的姿势中，保持3-5个呼吸。
8、身体俯卧放松，调息。
五、蝗虫式练习
第一组：双臂Y字形打开
1、俯卧，双腿并拢，腰椎向臀部方向拉长，启动腹部内收。
2、双臂举过头顶，大拇指向上，其余四个手指弯曲。双臂之间打开成“Y”型。
3、随吸气，延展脊柱，启动臀肌发力，中下背部肌肉协同用力，上身向上抬起。不要让脖子代替发力。
4、以上练习反复10组，最后一组做完后，在抬起上身的姿势上保持3-5个深呼吸。
5、放松身体，俯卧调息。
第二组：双臂成T型打开
1、双臂向两侧伸展成一条直线，两侧肩胛骨内收，启动菱形肌和中斜方肌力量。
2、吸气起，呼气落，反复10组练习。
3、最后一组，抬起上身，静止保持3-5个深呼吸。
六、蝗虫式抬腿练习
1、俯卧准备后，双腿向后伸直。
2、双脚跟并拢，双脚尖向两侧打开60度角，双腿向中间集中力量。上身放松，腰椎放松。
3、随吸气，双腿向上抬起，双脚跟之间不可松开。能起多高，便起多高，保持在极限位置上。
4、以上姿势反复10组练习，最后一组做完后，双腿抬起保持3-5个深呼吸。
5、放松双腿，俯卧调息。
七、仰卧起坐式练习
1、仰卧姿势准备，双臂举过头顶。
2、关注腹部，深吸气，腹部鼓起；缓呼气，腹部内收，压向腰椎。保持5个呼吸。
3、深吸气，延展脊柱；呼气，抬起上身，肩膀和上背部离开地面，卷起小腹，保持一下。
4、呼尽气息，稍保持。卷住小腹，压向腰椎，感觉小腹发酸后，放松身体。
5、以上练习结合呼吸，反复10组。
6、最后一组练习后，抬起上身，静止保持到极限后，放松身体。
7、调息后，可重复一组练习。
八、臀桥式练习
1、仰卧，双腿弯曲，脚跟着地，并远离臀部，脚底抬起。
2、拉长脊柱，启动臀肌。
3、随吸气，臀肌启动，上身抬离地面，脊柱和骨盆一个延展面中保持。反复10组练习。
膝盖始终朝向脚尖处，双膝不要外展。必要的话，双膝之间夹一块瑜伽砖，有利于帮助启动腿内侧肌肉。
4、最后一组做完后，抬起臀部保持3-5个深呼吸，最后放松身体，仰卧调息。
以上这些体式练习强度根据跟人身体条件进行，不可勉强。每组练习都要结合深长呼吸，不可为了完成次数而匆忙接受。
每次都要开发在自己的极限位置中保持，这样才能充分启动臀肌力量。
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学习内容如下
身体姿势评估；
肩颈关节调理（颈椎前凸、颈前伸、颈椎侧弯、颈椎旋转）
脊柱调理（驼背、肋骨外翻、翼状肩胛、脊柱侧弯、脊柱旋转等）
骨盆倾斜（骨盆前倾、后倾、骨盆侧倾、骨盆旋转）
腿型矫正（O型腿、X型腿、OX型腿、膝反曲、膝屈曲、胫骨旋转）
足部调理（扁平足、高弓足）
膝关节调理（Q角异常、关节护理）
腰椎间盘突出需要注意的问题，调理方法，日常保养等。
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