我们都知道肥肉、猪油等饱和脂肪含量多的食物，如果吃多了会对人体的血脂、心血管造成不利影响。
然而与这类饱和脂肪相比，另外一种反式脂肪，对人体健康的危害可能会更大！
一、反式脂肪的危害
可能比你想象的更多
反式脂肪酸，也可称为反式脂肪，简单来说就是含有反式非共驱双键结构不饱和脂肪酸的总称。
今年世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，其中关于反式脂肪酸有一项强烈建议：成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比降至1%以内，大约相当于2克。
之所以对其摄入量控制这么严格，是因为它会为人体带来多方面的危害：
1、增加心血管疾病风险
摄入过多的反式脂肪酸，可以增加「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，同时升高甘油三酯和脂蛋白的水平，破坏血管内膜完整性，从而引发冠状动脉粥样硬化、心肌梗死等心血管疾病。
据世界卫生组织估计，每年有超过50万例因心血管疾病引发的死亡案例，与反式脂肪摄入有关。另外，研究表明，反式脂肪在膳食总能量中的比例每上升2%，冠心病的危险就会上升25%。
2、发胖风险更大
反式脂肪酸不易被人体消化，而且在体内代谢需要的时间长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪含量增加。
研究表明，反式脂肪让人发胖的能力，是正常不饱和脂肪酸的7倍。
3、影响生长发育
有研究表明，反式脂肪酸会影响青少年对其他人体必需脂肪酸的吸收与代谢，从而影响其生长发育及神经系统健康。
此外，母体可以通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，因此如果在怀孕期间或哺乳期间的妇女摄入反式脂肪过多，还可能给胎儿的发育带来影响。
4、影响情绪状态
有研究表明，不论年纪大小，那些常吃含有反式脂肪食物的人更具攻击性。
还有调查指出，摄入反式脂肪较多的人会出现“情绪意识困难”，也就是情绪的“清晰度”水平较低。相反，反式脂肪摄入量较少的人能够更好地控制自己的情绪。
二、坏处颇多的反式脂肪
究竟从哪来？
反式脂肪酸可以分为天然和人工合成两种。
天然的反式脂肪酸主要来自反刍动物（如牛、羊）的脂肪组织以及乳制品，对人体危害较小。
而我们要控制的主要就是人工合成的反式脂肪酸，多来自植物油的氢化作用。
根据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里，接近50%是来自植物油。
其中大家比较熟知的来源之一，应该就是加工食品中的不完全氢化植物油。
【小贴士】
如果看到食品包装上的配料表中含有人造脂肪、人造奶油、植物奶油、奶精、代可可脂、精炼植物油、起酥油、人造酥油、植脂末等字眼的，均可能含有人工合成的反式脂肪酸，尽量少选。
不过除此之外，其实日常烹饪过程也有风险。你平时用来做菜的植物油中含有大量不饱和脂肪酸，高温之下可能会发生氧化异构，从而变成反式脂肪酸。
因此如果做菜的习惯不对，也很可能会增加反式脂肪酸摄入过量的风险！
三、1个常见做菜习惯
催生更多反式脂肪
一个很多人都有的做饭习惯，可能会为你带来更多的反式脂肪摄入，那就是——等油冒烟才放菜。
植物油大多烟点很高，如果是一级油，大豆油烟点为225.8℃；菜籽油215℃；玉米油221℃等等。也就是说在油冒烟时温度一般已经很高，甚至达到200℃以上了。
然而油炸的温度越高，反式脂肪酸生成也会相对更多。
2015年刊发在《食品工业》的一项实验，使用了家庭用菜籽油和工业用棕榈油两种油类，测试不同加热温度 （180 ℃，220 ℃和260 ℃）、不同加热时间 （0.5~10 小时）对脂肪酸的影响。
结果发现，两种油加热至260 ℃时， 其反式脂肪酸含量是原油的5倍以上，随着加热温度的升高或加热时间的延长，食用油中反式脂肪酸种类和含量都会增加，长期食用恐有危患。
【怎么控制油温？】
一般来说，五六成热的油就可以炒菜了，大家可以准备一根筷子伸进油里，四周有小气泡冒出来时就说明油温可以了；也可以热锅冷油炒菜。
四、想减少烹饪的反式脂肪
记住做到这3点
膳食指南建议每日摄入反式脂肪大致不超过2克，但生活中反式脂肪酸无处不在，我们怎么才能避免摄入过多？
1、少用煎、炸、烤的烹饪方式
中国注册营养师谷传玲表示，加热温度超过 120℃ 就属于高温烹调。
而一般来说，煎的温度为 140℃~200℃，炸为 140℃～200℃，电烤能达到 225℃～240℃，炭火烤的温度则达 350℃。
因此在煎、炸、烤这样的烹饪下会大大增加反式脂肪的产生风险，尽量少用。
【具体建议】
最好改用蒸、煮、拌的方式进行烹饪，如果不可避免要煎炸，可以先将食物煮熟，从而缩短煎炸的时间。炸食物也可选用空气炸锅来制作，比直接油炸用油更少。
烤制食物时建议用电烤的方式更好，可以把温度控制在160℃或180℃左右，反式脂肪酸的产生量较低。
2、避免重复用油
不论用的是多健康的油，只要反复高温加热，都容易进一步增加反式脂肪酸的含量。
此外，一些没吃完的菜品，在放置过程中里面的油脂会和空气进一步接触氧化，再次高温加热后反式脂肪酸含量也会再次增加，危害健康。
【具体建议】
油最好只用一次，就算不能整锅换油，也要及时添补新油，减少陈油的用量，能降低成品中的反式脂肪酸含量。
3、高温场景选对食用油
不同种类的食用油也会影响反式脂肪酸的产生。
比如有实验发现，亚麻籽油加热到160℃维持2分钟，其中反式脂肪酸含量就达到了5%以上。如果温度提高到240℃，2分钟后反式脂肪酸含量高达36.9%。
与此相似的还有葵花籽油、菜籽油等等，都属于加热过程中反式脂肪酸增长较快的食用油类，因此不推荐用它们进行煎炸。
【具体建议】
花生油、棕榈油相对来说比较稳定，加热时反式脂肪酸含量增幅相对更低，可以在煎炸时使用。
今日回顾
考考大家有没有认真看：哪种油比较适合在煎炸时使用？
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