强壮而健康的肩部（上）

围绕于肩部顶端的那块圆润而强健的肌肉叫三角肌。

这块盔甲般的肌肉得名于受到古典主义教育的文艺复兴时期的解剖学家们，因为在他们看来它就如同大写希腊字母Δ（Delta），真是聪明。

拼命的训练者们只需要知道三角肌有3 个头：一个是前头（三角肌前束），一个是侧头（三角肌中束），一个是后头（三角肌后束）。所有的头从某种程度上说是一起工作的，但是不同的头工作的角度不同。

· 向前移动你的上肢时（想象一下俯卧撑和屈臂撑），你在锻炼前头。

· 向上移动你的上肢，使其朝向或经过头部时（想象一下倒立、倒立撑和桥），你在锻炼侧头。

· 向后移动你的上肢，使其朝向身体或在背后时（想象一下标准引体向上和水平引体向上），你在锻炼后头。

首先要注意的是，通过基础的上身练习，三角肌得到了大量锻炼。如果你在做俯卧撑、倒立或引体向上，所有的头就都会得到锻炼。

倘若你希望针对三角肌的任何一个头进行强化和专门的训练，在做基础动作时加大手间距是一种很棒的策略。经验告诉我们，手间距越小，手臂受到的力就越大；手间距越大，三角肌的头受到的力就越大。

为什么呢？因为你躯干的肌肉附着在上臂骨骼靠上的部分，因此以中等手间距使手臂贴近躯干时，躯干肌肉可以更好地工作。这也是为什么在任何练习中使用中等的抓握距离可以让大多数人发出最大的力。如果手间距小于中等手间距，那么躯干肌肉就无法很好地工作，于是手臂不得不承担更多的任务。另一种极端情况是，超过肩宽的手间距会迫使手肘（和肱骨）远离躯干，同时躯干肌肉也不能很好地工作，于是肱三头肌的头就参与工作了。

本文节选自《囚徒增肌》，更多内容请参考此书~

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好了，我们健身吧！