正确的跑步要诀

给刚开始跑步的你-训练篇

採用「阶梯式原理」来提升运动的强度。

慢跑一开始其实要慢跑和快走交替，跑跑走走，不需要勉强自己一定要跑，成年人运动要注意倾听自己身体的声音，身体会发出讯息，跑累了就换快走，走一段时间休息够了，身体会发出声音说我可以再跑起来。

运动强度的增强方式不是一直线的，有些人去跑田径场，一天增加一圈，到了某一天就跑不下去了，因为增加的方式是直线型的（见运动强度增加曲线图）。我们运动增加强度的方式应该是阶梯式的，每提升一阶之后在那个强度停留一段时间直到身体完全适应为止，再提升一阶。

例如跑10圈持续2週，觉得身体可以吸收这强度，不会太累了，再增加为12圈。每一阶该提升多少，是教练的专业与经验，提升幅度过大容易受伤。如果没有教练的指导的话，就採保守原则，每次提升幅度不要大，以不至于造成运动伤害为原则。

跑步用前脚掌著地真的比较好吗？

我们现代跑鞋的脚跟部分都加厚，又用各式科技试图去吸收著地时的力量，为什麽要如此设计呢？理由是研究发现，用前脚掌著地的跑法用到较多小腿肌群，而用脚跟著地的跑法使用大腿肌群较多，低头看看自己的下肢就知道大腿肌肉比小腿肌肉多很多，因此用脚跟著地的跑法比较能应付长距离跑步。

另一个观察是来一段50公尺的渐速跑（从慢跑渐渐加速到快跑衝刺），可以发现一开始慢跑时可以用脚跟著地，随著速度的加快，著地的部位移到前面脚掌去了，可见著地的部位跟速度有关。假如你是选手级的跑者，你可能从一开始就很有速度地跑，用前脚掌著地很正常，如果是一般慢跑者，用脚跟著地较省力。超级马拉松冠军关家良一与稻垣寿美惠跑24小时赛也都用脚跟著地。soleus/塞利士运动手表

给开始跑半程马拉松的你-训练篇

挑战半马的你，每週的练习应包含几种不同的练习内容：

韵律跑：以比赛的速度跑几趟3公里或5公里，中间有充分的时间休息，休息到心跳接近每分钟100左右，不觉得喘为止。

速度跑：以九成力量跑200-400公尺数趟，中间有充分的休息。

间歇跑：增强心肺功能，练习内容详见第三类-10。

恢复跑：以每公里比较平日比赛速度慢上1分钟的速度跑6-10公里。

有氧慢跑：用轻鬆无压力的速度跑18-25公里。

以下是一週课表的范例：

週一：韵律跑（份量重）

週二：恢复跑（份量轻）

週三：速度跑（份量重）

週四：恢复跑（份量轻）

週五：间歇跑（份量重）

週六：休息

週日：有氧慢跑（份量轻）

练习LSD，就能训练肌耐力

对慢跑者来说，20公里和10公里练习上最大的区别在于肌肉肌腱的耐力练习。这个练习会反应在里程上，建议每次练习让自己习惯10公里以上的距离， 12-15公里的练习可以让自己生理和心理上都能调适，其次开始每週週末的慢跑，术语称为「长而慢的长距离训练」（Long， Slow Distance LSD）约用6成的力量跑长距离，慢慢拉大距离到25公里左右。

LSD的练习也是马拉松和超级马拉松必备的练习方式，只是距离更长。

什麽叫做「速耐力」？「有氧阈值」又要如何计算？

许多人不清楚「速耐力」的定义，以为跑快一点然后又要跑久一点的就是速耐力，其实「速耐力是最大速度下抵抗疲劳之能力，也就说它是一种乳酸蓄积之容忍能力。速耐力大多在极端缺氧之状况中进行，因此又称为「最大无氧能力」。

由上述说明可以知道，慢跑者或长跑者根本不需要练习速耐力，因为跑步全程几乎都在有氧情况下进行，无氧状态下跑步距离通常不超过800公尺（通常是最后的终点的一段而已）。

我们要的耐力是「长时间耐力」，术语上来说是有氧阈值（最大运动心跳数减40）与无氧阈值（最大运动心跳数减20）之间的训练，运动心跳数可以用心跳表或下载免费APP测量。例如你的年龄是40岁，每分钟运动心跳数在140-160的长距离训练都属于长时间耐力练习。

基本的长距离耐力定义是可以用每分钟心跳在140-160之间的速度连续跑上90分钟。

给第一次挑战全程马拉松的你-训练篇

以16週准备，挑战全程马拉松就不难。

挑战全程马拉松的条件是，赛前的练习有没有连续两週都累积达到80-90公里。如果有的话，完成全程马拉松问题不大。不过要累积週距离到80-90公里，之前会需要一段时间慢慢拉长距离。建议第一次跑马拉松的人以16週来准备，前4週是基础期，把週累积距离拉到50公里，也就是一週跑五次10公里，接著正式进入准备期。

给第一次挑战全程马拉松的你-体能与修复篇

刚跑完马拉松不痛，回家后却痛了，其实是韧带延迟性发炎作祟。

学生说，跑完马拉松当天晚上他的膝盖外侧痛起来了，膝盖一弯就会痛，下楼梯也很痛，这现象是喀胫束韧带延迟性发炎，原因是过度使用。喀胫束韧带从大腿外侧骨盆连到小腿骨（见本篇示范），当我们跑步时做膝盖弯曲又伸直的动作时会与股骨外上髁摩擦，跑一次马拉松数万步，摩擦次数太多以至于发炎。

又因为属于延迟性发炎性质，所以跑完不会立刻痛起来，要12-14小时之后才会感到疼痛，所以通常当天晚上睡觉时才会有感觉。预防的方法是跑完立刻进行患部冰敷，连续冰敷2-3小时，当然这期间每15-20分钟要让皮肤休息一下。治本的方法是平日就伸展喀胫束韧带，让它不要绷得那麽紧。其次要渐进式的锻鍊，让喀胫束可以适应长距离跑步的摩擦。

Ａ：双膝交叉，一脚踝触地，侧弯伸展，停留一段时间

B：一隻脚踝放在另一条腿的膝盖上，臀部往下座悬空，停留一段时间，两腿轮流放。