有效训练与无效训练

此文是针对参加竞赛，提高成绩的群体而言。经常训练中长跑的人们，积极参加比赛，通过各种途径提高自己的成绩。请阅读此文，参加评论。也许对你有所悟性，有所提高。
首先，弄清什么是有效训练？和无效训练？
（1）
有效训练：通过科学的手段，科学的训练，合理的安排，制定适合本人训练计划严格训练，提高训练水平和能力。采取有效的恢复手段，另外合理的营养。运动成绩可直线上升，或破浪式提高。目的就是提高运动成绩，达到自己的极限。有效训练适合专业运动员和在体校训练的苗子，还有20%业余训练的选手。
（2）
无效训练：没有疲劳的训练是无谓的训练，也称为无效的训练，只有量的积累，没有强度的恒式训练也是无效的训练。无效的训练是以提高健康水平。益寿延年为宗旨，一般适应健身跑和中老年人跑，但有60%以上业余训练的人群，天天跑步，快乐跑步。另外，有个别专业运动员，也在进行无效的训练，提前结束运动生涯。
第二：有效训练的特点
（1）
通过科学的选材，选出中长跑，马拉松跑选手的苗子，进行科学的分类。科学的管理，科学的训练。这全过程是由教练员，运动员配合体育科研部门完成的，这是有效训练的前提。
（2）
在高水平的教练员指导下，结合运动员本人的实际能力，制定长期，短期，大周期，小周期，训练计划。以不断地增强运动负荷和运动量严格训练计划的实施。同时教练员有一套完整的训练方法，手段。当前最新的信息，完整的恢复手段，还要懂得运动医学，运动生理学，运动力学，运动营养学，和运动员的管理学，等。这样的教练就能培养高水平的运动员来。
（3）
对于业余训练的人群，自己就是教练员，要做到：自己定计划。一般围饶重大比赛，一般比赛，平时测验的日子定计划，该训练时一定自觉刻苦训练完成计划。该调整时，要调整不含糊。自己认真记训练的全过程，有记录，有分析，有总结。有借鉴。经常与他人交流，取长补短。保证系统训练。这样才能提高成绩。
（4）在没有先进检测手段的情况下，采取以下两种掌握有效训练的方法，（方法简单实用，目前普遍应用）
1·用计时计算法，计时配速法控制掌握运动强度，计算法，配速法一定合理，按照参与者的体力，能力进行，不要强求防止受伤。举例：
某运动员5000米最好成绩15分25秒，400米配速74秒。经训练打算提高到15分，测得400米配速72秒。在近一段训练中，就围绕400米配速72秒进行训练，体会72秒的节奏。从10*400米间隙跑逐渐增加到15-20*400米。严格72秒的配速，间隙90秒，（逐渐缩短）直到每跑400米就72秒的节奏。这样的强度训练一周一次，保证质量完成训练。预计三个月至六个月能提高到15分。（必须结合基础训练）
2..匀速跑训练，以有氧代谢为基础。跑12公里以上，掌握3分50秒/1公里.业余选手严格自觉计时,当跑到12公里以上进入混氧代谢阶段,为无氧代谢训练奠定了基础.
3.无氧代谢心率控制法(无氧阈心率)
有效训练用心率测定效果特明显，一般测定160-180次/每分钟为有效心率,训练中严格控制。无氧阈心率是每个参与者在比赛中，测验中测得最高心率的95%为无氧阈心率。最高心率为无氧代谢心率。随着训练水平，能力的提高无氧代谢心率也不断提高，只有进行有效的训练，才能达到提高无氧代谢心率，才能承受高强度训练，才能提高运动成绩。
4.有效手段与有效训练是一致的
针对运动员，参与者自身存在的薄弱环节(跑步技术,摆臂动作,专项力量等等)教练员熟知，运用有效手段，不断改进，促进有效训练，业余选手学会运用有效手段，自己在训练中做到有效训练，进一步提高运动成绩
5.心理素质在有效训练中的地位
提高文化素质是培养心理素质 的基础，就要学习文化，增长知识。以良好的心理素质促进有效训练。
（1）
自信心：树立自信心是有效训练成功的一半。我就要争第一，不服输的精神，心中有偶像，有奋斗目标。
（2）
勤奋是有效训练实施的保证，训练中严中有细，踏踏实实，自觉训练。
（3）
心理素质高，表现 在比赛中能沉着冷静，发挥自己的 特长。按照自己预先制定的战略战术去实施。
（4）
关键时刻顽强的意志品质是取得胜利的法宝。咬紧牙关，拼到底，争取个人最好成绩。
第三无效训练的特点
无效训练适应的 人群已明确。这些人以健康跑 为目的，以益寿延年为宗旨。有氧代谢的 比例95%以上。特点如下：
1@，训练勤奋刻苦，风雨无阻天天跑，大家一起都很快乐。但无计划想练就练，想停就停随意性大，不懂真假疲劳，跑舒服了为止。
2@以有氧代谢慢跑为主有量，也想参加比赛不想名次，重在参与，有比赛就参加。
3@经常跑步的人们熟悉了，形成了群体一起练，气氛浓，热情高，有定时跑，有跟随跑，有匀速跑，也有测验的，随意大，有说有笑轻松跑，也不累。这就是无效训练。
4@快乐马拉松跑。凡是全程在4小时30分以上的可称为益寿延年的快乐马拉松跑。这是对常年不懈坚持长跑人的真实写照。要求1公里/6分钟以上。
5@健身跑。慢跑防癌在人们心目中占有一席之地。西德著名医学博士爱恩斯坦阿肯研究和测定，慢跑吸氧比常态下多几倍至几十倍，多吸氧不仅防癌，还可使患癌者延长生命。慢跑可使人排汗量增加，将体内致癌物和有毒，有害物质排出。慢跑能改善人 的情绪，消除忧郁和烦恼，慢跑能增强人体抗病，耐病能力。