谷爱凌自曝「秘密武器」！我和天才少女只差10个小时的睡眠？

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太长不看

睡饱了，不能让你直接变成冠军或者天才，但也收益很大！

儿童以及青少年要睡够9小时甚至更多，而对成年人来说，其实7小时的睡眠比较合适，睡太长反而不好。

睡不够的人，会变笨、身体差、皮肤差、焦虑。

最后附20个让你睡得着、睡得好的小建议~

随着18岁的天才少女谷爱凌拿下了自由式滑雪女子大跳台金牌，这个又美又飒的女孩子也火遍了微博、朋友圈、各路社交媒体。

观察一下就会发现，她可不仅仅是一个滑雪天才，也是个学霸。除了冰雪运动，还爱好足球、篮球、越野各类运动……

而更耀眼的是她自然而然散发出来的强大心理素质和自信的光芒。

比如在我看着都腿软的决赛中，她的表现一直轻松自如，在应对记者和公开演讲时，她也坦然从容。

（不过我最能理解的还是她深夜还在社交网络上和黑子对线……）

她是怎么做到的？

谷爱凌此前参加「冠军探梦计划公益行动」的时候，讲到自己的经历，直言自己有一个秘密武器：从小开始每天晚上都要睡10个小时！

谷爱凌参加冠军探梦计划公益行动截图

她还说自己的妈妈不是人们说的「虎妈」，但绝对是「睡觉警察」！从小就教她睡觉有多重要。

 

如果我们也学谷爱凌每天睡够10个小时，会发生什么呢？

 

每天应该睡多久？

 

根据美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议，不同年龄段是这样的：

儿童以及青少年要睡够9小时甚至更多，而对成年人来说，7-9小时的睡眠比较合适。

睡不足会发生什么？

变笨，且很难恢复

对3000余名熬夜人群长达10年的调查研究结果发现，睡眠不足使得他们记忆力、反应力以及总体认知能力有明显的降低。

即使他们改变这种熬夜方式，也最少需要5年时间才可能恢复正常的认知力。

另外研究还发现，如果平时熬夜多，但能趁假期好好睡几天的话，因睡眠不足而降低的平均反应速度可以恢复，但记忆、注意力、认知效率以及神经生理反应等都不能完全恢复。

身体变差

睡眠不足对你的心血管、消化系统、免疫系统都有影响。

研究表明睡眠障碍与睡眠缺乏是肠易激综合征的独立危险因素。同时，睡眠时间还与功能性消化不良的发生率成反相关趋势。

睡不够还会导致免疫相关细胞因子分泌异常，相比作息规律的人，长期熬夜的人更容易患感冒和肠胃炎等疾病，小毛病缠身。

爱熬夜的朋友有没有体验到熬到深夜时「咯噔咯噔」的剧烈心跳？熬夜会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，进而导致血压升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病风险。

吃更多，变更胖

一项包含了11项研究，172名样本的Meta分析显示，相比每天睡7-12个小时的人，每天睡3.5-5.5小时的人，平均每天会多吃385kcal的东西！

相当于多吃一大碗米饭，或者多吃一个小汉堡。

心情差

研究显示良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

皮肤差

睡眠不足往往伴随着皮肤状况下降，黑眼圈、痤疮等问题接踵而至。

死亡风险高

睡眠时间过短会增加死亡风险，睡眠时间不足5小时的人，死亡风险是睡眠时间6-7小时的2倍。

所以说，睡够了或许不能让你直接成为世界冠军，但肯定能让你身心愉悦，更有活力，更美也更健康！

那是不是睡越长越好呢？

睡越长越好吗？

也不是，对于成年人来说，7小时的睡眠或许是最合适的。

一项在中国、日本、新加坡及韩国共招募了超过32万名受试者（平均年龄54.5岁），平均随访13-14年的研究发现，无论男女，睡7小时，全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率均最低。

而超过7小时，睡得越长，死亡风险越高。睡眠时间过长反而对健康不利。

睡眠时长与死亡率的关系。A：全因死亡率；B：心血管疾病死亡率；C：癌症死亡率；D：其他病因死亡率。睡7小时风险最低，睡≥10小时反而风险增高。

睡不好、睡不着

怎么办？

虽然睡眠很重要，但有些人就是做不到，睡不着也睡不好怎么办？

给你20个改善睡眠的小建议：

白天

1. 起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

2. 固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末「补觉」，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。如果需要加班可以提前多睡会。

3. 午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

4. 担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。

5. 及时清洗、晾晒你的床垫、枕套、床垫，给睡眠创造一个良好的环境。

6. 为了保证我们能够早早上床，学会时间管理就成了保证白天工作效率、节约时间成本的重要手段。我们可以学会制定合理的时间规划，比如锻炼、游戏和工作相结合，提高工作效率，对于节约时间成本是非常有效的。

夜晚

7. 卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

8. 过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感。

9. 经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

10. 任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。

11. 睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳，睡前别喝酒。

12. 正常人一天至少应喝1200ml水，容易起夜的人晚上则应少喝水。

睡前

13. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌，帮助安眠镇静，鉴于多数国人维生素B1、B2摄入不足，平时也可以吃一点B族维生素补充剂。

14. 上床前洗个热水澡让肌肉放松。

15. 如果因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

16. 睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好可以与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。

17. 床只能用于休息和XXOO，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

18. 如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等等刻意制造出白噪音来掩盖其他噪音，如果你经常坐飞机那么我建议你买一个主动降噪耳机。

19. 睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想，推荐3D结构或者真丝的足够厚、宽大的眼罩。

20. 实在睡不着，起来做一些舒缓的活动或看一些枯燥的书也比在床上辗转反侧强。

学会求助

如果你的睡眠问题很严重，建议根据需要挂号精神科、神经内科、耳鼻喉科等（很多医院是有睡眠门诊的）。

最后想说，其实睡眠跟成功也没有那么必然的关系，但是，睡好了才有精气神好好工作、学习，向成功迈进啊！

你平常睡几个小时，睡得少的原因是什么？

参考资料

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