运动可降低摔跌和骨折等与肌肉减少和身体虚弱相关的不良后果,对保持健康、预防疾病有,提高生活质量,益寿延年,均有很大的帮助。本刊也曾谈过老年人的运动问题(见2021年7月30日微信公众号《如何让运动“留住”肌肉?》
老年肌少症 | 如何让运动“留住”肌肉?)。
国际衰弱和肌肉减少症研究会议工作组(ICFSR)于2021年组织专家,起草并发布了《国际老年人运动建议》,专门就老年人群的运动和/或身体活动类型提出了相应的意见和建议。其中最大的亮点是,就不同疾病,如糖尿病,精神疾病,肌少症、衰弱、认知障碍等综合性疾病分别提出了运动建议。本刊编辑部特摘编部分内容,以兹分享。
1总体原则
运动要有多样性,包括有氧运动、力量训练和平衡训练。
在制定运动方案时,应量力而行,适时调整。
应考虑到运动的先后次序,从单一运动开始,循序渐进,逐步增加更多运动方式及难度。
为了帮助老人坚持运动,应考虑老人的运动类型喜好。
表1老年人最佳抗衰老和维持功能能力的运动建议
2 不同运动类型2.1抗阻训练可提升肌肉力量、爆发力、耐力及最大摄氧能力。建议进行1—3组/d抗阻训练,如卧推、深蹲、屈伸膝练习等,还可以通过调整锻炼姿势、单侧或双侧练习等,找到适合自身的运动强度。每个动作重复8—12次为一组,两组间休息3min。每周进行2—3 d的训练。抗阻训练速度应从慢速过度到中等速度;由低强度开始渐进式加强,即从游刃有余逐步增加负荷至略感困难。2.2有氧训练
可改善心肺功能。
建议选择3—7d/周,运动20—60 min/d。运动过程中,心率最好保持在最大心率(220—年龄)的55%—70%,即中等强度。直观感受是,运动过程中可以说话,但无法唱歌。有氧运动方式多种多样,如跳舞、骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、爬楼梯等,有能力的老人还可尝试改变步速和方向行走、高台阶跨步等运动方式,但要注意安全。
没有运动基础的老人,可从每次5—10 min开始,逐渐增加到15—30 min。如果正在服用降压药或佩戴起搏器,应在医生指导下,视老人身体状况确定运动时长、强度。
2.3平衡训练
共识建议平衡能力差的老人先练好平衡,再进行有氧运动,以保证安全。
在最大承受范围内,老人每次应做1—2组平衡训练,每组包括4—10种静态或动态姿势平衡练习,比如太极拳、站式瑜伽或芭蕾动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面(如泡沫垫)上行走、在移动车辆(如公共汽车或火车)上保持平衡等。
参考文献Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J NutrHealth Aging. 2021;25(7):824-853.
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